6 ĐIỀU NÊN LƯU Ý KHI BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN CHẠY BỘ

Tập luyện và Dinh dưỡng 20 Th10 2022

Trong những năm gần đây, chạy bộ là môn được nhiều người Việt lựa chọn bởi tính chất đơn giản, hiệu quả với thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để tập luyện đúng cách và tạo dựng thói quen tập luyện với chạy bộ thì không phải lúc nào cũng dễ dàng. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin cơ bản và những lời khuyên cho các bạn, nhất là những người chuẩn bị hoặc mới đến với chạy bộ.

Dù chạy bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng huy động nhiều khối cơ khác nhau trên cơ thể nên lợi ích từ bộ môn này thực sự không nhỏ. Ngoài việc cải thiện thể lực, tăng sức bền, chạy bộ còn giúp bạn:

Điều chỉnh vóc dáng, cân nặng: Do huy động nhiều khối cơ trên cơ thể, việc đốt cháy calo trong quá trình chạy bộ hiệu quả hơn nhiều so với nhiều môn thể thao khác. Đó là lý do tại sao chạy bộ được nhiều người lựa chọn là môn thể thao tập luyện để điều chỉnh vóc dáng, cân nặng.
Cải thiện hệ cơ xương khớp: Quá trình vận động liên tục khi chạy bộ sẽ kích thích hệ cơ xương khớp phát triển tốt hơn nhằm đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể.
Tăng cường hiệu năng của hệ hô hấp và tuần hoàn: Chạy bộ cũng giúp tăng dung tích phổi, cải thiện chức năng hô hấp. Sau một thời gian tập luyện, tim bạn sẽ hoạt động với hiệu năng cao hơn, giúp bơm máu tốt hơn so với người không tập luyện thể dục thể thao.
Tập luyện thường xuyên cũng giúp bạn giảm thiểu lượng cholesterol, phòng chống các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
Cải thiện tâm trạng, mang đến cảm giác tích cực: Endorphin được sản sinh trong quá trình tập luyện mang đến cho bạn cảm giác phấn khích, tràn đầy năng lượng, thúc đẩy sức sáng tạo trong công việc và cuộc sống.

Vậy chúng ta cần lưu ý những gì khi mới bắt đầu tập luyện?

1. Về giày chạy: Bạn nên có ít nhất một đôi giày để chạy bộ. Tất nhiên bạn có thể chạy bộ với một đôi giày thể thao thông thường, nhưng sẽ tốt hơn nếu có một đôi giày chuyên dụng cho chạy bộ bởi giày chạy bộ thường sẽ có đế giày được thiết kế nhằm giảm lực tác động vào cơ khớp của bạn trong quá trình tập luyện. Vậy nên hãy lựa chọn cho mình một đôi giày thật phù hợp nhé.

2. Nên sử dụng quần áo chạy bộ thoáng mát trong khi tập luyện, và bạn hãy ưu tiên các loại có thể giúp thoát mồ hôi nhanh vào mùa hè, còn mùa đông nên sử dụng các loại áo, quần chạy bộ dài và khăn đa năng hoặc băng che đầu để giữ ấm cho cổ, gáy và trán.

3. Về thiết bị: Nếu có điều kiện, bạn nên trang bị cho mình một chiếc đồng hồ thông minh để ghi lại nhịp tim, cự li và tốc độ trong quá trình tập luyện. Việc theo dõi những thông số cơ bản này sẽ giúp bạn điều chỉnh cường độ tập để tiến bộ hơn, khỏe mạnh hơn thay vì tập luyện quá sức.

4. Nên tạo dựng thói quen tập luyện trước khi chú ý đến những thông số chạy bộ. Hãy đề ra lịch tập theo từng tuần và cố gắng không bỏ qua các bài tập. Và bạn hãy chú trọng vào việc tạo thói quen tập luyện với tần suất tập luyện lặp lại nhiều tuần thông qua những bài tập dễ dàng thay vì chú ý đến cự li và tốc độ khi tập, vốn tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương.

Tôi cũng gợi ý rằng bạn nên tham gia một câu lạc bộ chạy bộ ở khu phố, hay ở công ty nơi bạn làm việc, hoặc đơn giản hơn là tham gia một đội nhóm chạy bộ online nếu có thể. Bạn sẽ có nhiều động lực tập luyện hơn khi có bạn bè cùng tham gia.

Ngoài ra, nếu bạn muốn kế hoạch tập luyện của mình gắn liền với một mục tiêu như việc hoàn thành 5km sau 4 tuần tập, hay 10km sau 8 tuần, hoặc chinh phục cự li 21km, 42km trong 3-6 tháng… Khi đó bạn nên thử đăng ký một giải chạy và tìm kiếm một chương trình tập luyện phù hợp nhé, sẽ rất hứng khởi đấy.

Ảnh chụp tại giải Vnexpress Marathon Amazing Ha Long - Phạm Chiểu/Vnexpress

5. Về kỹ thuật: Luôn khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy đúng cách, đầy đủ để giảm nguy cơ chấn thương. Trong quá trình tập hãy chú ý đến việc thở, cường độ tập luyện cũng như tốc độ trong các bài tập.

Bạn nên thở theo nhịp. Việc đảm bảo hơi thở luôn nhịp nhàng sẽ giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể trong quá trình tập, giúp góp phần xây dựng nền tảng thể lực tốt.

Nếu mới bắt đầu tập luyện với bộ môn chạy bộ, bạn nên kết hợp chạy và đi bộ để bài tập dễ dàng và hiệu quả hơn. Hãy để tim và cơ khớp của bạn làm quen dần với cường độ tập luyện. Có một mẹo đơn giản để kiểm tra sự gắng sức trong quá trình tập luyện của bạn đây: Nếu bạn không thể nói được những câu có độ dài từ 5-7 từ trở nên liền mạch trong lúc chạy thì có nghĩa bạn đang chạy nhanh hơn sức mình đấy. Khi đó bạn hãy chạy chậm lại nhé.

6. Nước uống và dinh dưỡng: Bạn hãy nhớ rằng, dù mình tập luyện để khỏe hay để giảm cân thì vẫn nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng và bù nước cho cơ thể.

Hãy uống đủ nước trong quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn không nên uống quá nhiều nước mỗi lần trước và trong khi tập bởi uống quá nhiều sẽ gây xóc hông đau bụng và ảnh hưởng tới bài tập của bạn. Thay vào đó, hãy uống những ngụm nhỏ mỗi 5-10 phút tập luyện. Việc bù nước thường xuyên và chủ động sẽ giúp cơ thể không rơi vào tình trạng “khát”, hơn nữa nếu chờ tới khi khát mới uống thì bạn cũng không thể đỡ khát ngay đâu, cơ thể cần thời gian để hấp thu nước mà phải không? Chẳng những thế, nếu chờ khát mới bù nước thì bạn sẽ có xu hướng cố uống nhiều nước hơn, vậy là nguy cơ xóc hông, đau bụng rất dễ xảy ra.

Nếu bạn có ý định giảm cân, hãy cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình nhé. Nên nhớ rằng chạy bộ sẽ làm bạn mệt mỏi và đói hơn, và bạn cũng sẽ thèm ngủ hơn. Vậy nên, hãy để ý và điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn. Việc tập chạy bộ có thể không ngay lập tức ảnh hưởng tới cân nặng sau mỗi bài tập, nhưng nếu kết hợp với một chế độ ăn phù hợp thì việc khống chế cân nặng luôn trong tầm tay của bạn.

Không có phương án nào là tối ưu cho tất cả mọi người, bởi mỗi chúng ta là một thực thể riêng và hoàn toàn khác biệt so với những người khác. Bởi thế nên chế độ tập luyện, dinh dưỡng đôi lúc cũng có những khác biệt nếu mang ra so sánh với nhau. Nhưng hãy nhớ những điều cơ bản trong bài viết này bạn nhé, bởi chúng là những điều cơ bản nhất mà bạn sẽ cần để chuẩn bị cho những bước chạy đầu tiên của mình. Chúc bạn thành công!