Chạy bộ 30 phút mỗi ngày: Sau 1 tháng cơ thể sẽ thay đổi như thế nào?
Nếu anh chị em đang bắt đầu chạy bộ và tự hỏi: “Nếu mình chạy 30 phút mỗi ngày thì sau 1 tháng cơ thể sẽ thay đổi như thế nào?”, thì đây là một câu hỏi rất hợp lý.
Bởi những ngày đầu chạy bộ thường khá… khó tả. Chạy được vài phút đã thấy tim đập như đang có việc gấp, chân thì nặng như đeo chì, còn 30 phút nghe giống một mục tiêu hơi xa vời.
Nhưng nếu kiên trì trong khoảng một tháng, cơ thể có thể thay đổi theo nhiều cách khác nhau. Không nhất thiết là sáng ngày thứ 31 thức dậy với vòng eo nhỏ đi vài centimet, nhưng sức bền, khả năng vận động và cảm giác của cơ thể chắc chắn có thể khác trước.
Vậy chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong 1 tháng có tác dụng gì? Cùng dành ra 2 phút để chúng ta xem xét nhé.
Tuần đầu tiên, đôi chân chưa hiểu chuyện gì đang xảy ra
Nếu trước đây anh chị em ít vận động, việc chạy 30 phút mỗi ngày có thể khiến cơ thể hơi “sốc”. Chúng ta có thể thấy chân mỏi, bắp chân căng, thở nhanh và đặc biệt là rất dễ tự hỏi: “Tại sao người ta chạy 5 km trông nhẹ nhàng thế nhỉ?”
Thực ra, đây là phản ứng khá bình thường khi cơ thể bắt đầu làm quen với một hoạt động mới.
Trong giai đoạn này, chúng ta cũng không nhất thiết phải chạy liên tục 30 phút. Với người mới, chạy xen kẽ đi bộ là một cách rất tốt để bắt đầu. Chẳng hạn, chạy nhẹ 2-3 phút rồi đi bộ 1-2 phút, sau đó lặp lại cho đến khi đủ thời gian.
Mục tiêu của tuần đầu tiên không phải là chạy nhanh hay chạy thật xa. Đơn giản là làm quen với việc vận động và giúp cơ thể hiểu rằng từ nay chúng ta sẽ còn gặp nhau thường xuyên.
Sau khoảng 2 tuần, chúng ta bắt đầu thấy chạy “dễ” hơn
Đây có lẽ là một trong những thay đổi thú vị nhất đối với người mới chạy.
Có thể chúng ta chưa chạy nhanh hơn quá nhiều, nhưng cùng một quãng đường, cơ thể sẽ bắt đầu cảm thấy đỡ mệt hơn trước. Chúng ta cũng có thể chạy lâu hơn mà không phải liên tục dừng lại để lấy hơi.
Đi cầu thang cũng có thể nhẹ nhàng hơn, đi bộ lâu không còn thấy mỏi nhanh như trước.
Đó là bởi cơ thể đang dần thích nghi với việc vận động thường xuyên. Tim mạch, cơ bắp và khả năng sử dụng năng lượng khi vận động đều đang được rèn luyện.
Nói đơn giản là: cơ thể bắt đầu “vào guồng”.
Và đây cũng là lúc chạy bộ bắt đầu bớt giống một bài kiểm tra thể lực, mà trở thành một hoạt động khá dễ chịu trong ngày.
Sau 1 tháng, sức bền thường là thứ chúng ta cảm nhận rõ nhất
Nếu duy trì chạy hoặc chạy–đi bộ khoảng 30 phút trong một tháng, thay đổi dễ nhận thấy nhất thường là sức bền được cải thiện.
Chúng ta có thể chạy lâu hơn trước, hồi phục nhanh hơn sau khi chạy và ít cảm thấy hụt hơi khi thực hiện những hoạt động hàng ngày.
Ví dụ, nếu trước đây chạy 10 phút đã thấy khá mệt thì sau một thời gian, 10 phút có thể trở nên rất bình thường. Thậm chí chúng ta có thể bắt đầu nghĩ đến chuyện chạy 20-30 phút liên tục.
Đây chính là lý do người mới chạy không nên quá ám ảnh với tốc độ.
Trong tháng đầu tiên, chạy được lâu hơn và cảm thấy dễ chịu hơn đã là một sự tiến bộ rất đáng kể.
Còn giảm cân thì sao?
Đây chắc chắn là phần được nhiều anh chị em quan tâm nhất.
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, chạy bao nhiêu phút không quyết định trực tiếp chúng ta sẽ giảm bao nhiêu kilogram.
Kết quả còn phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, tốc độ chạy, chế độ ăn uống, giấc ngủ và tổng mức vận động trong cả ngày.
Ví dụ, chúng ta chạy 30 phút rất chăm chỉ nhưng sau đó cảm thấy mình đã “xứng đáng” với một bữa ăn thật hoành tráng thì lượng năng lượng vừa tiêu hao có thể nhanh chóng được bù lại.
Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, hãy xem chạy bộ là một phần của cả quá trình, thay vì coi nó như một chiếc máy “đốt calo” độc lập.
Và cũng đừng quá thất vọng nếu sau một tháng cân nặng chưa giảm nhiều. Đôi khi những thay đổi đầu tiên lại nằm ở sức bền, vòng eo, cảm giác cơ thể và khả năng vận động.
Tâm trạng sẽ thế nào?
Có một lý do khiến nhiều người sau khi bắt đầu chạy lại duy trì được khá lâu: chạy bộ không chỉ khiến cơ thể khỏe hơn mà còn tạo cảm giác khá dễ chịu về tinh thần.
Sau một ngày làm việc, thay vì tiếp tục ngồi trước máy tính hoặc điện thoại, chúng ta ra ngoài chạy khoảng 30 phút. Trong khoảng thời gian đó, đầu óc có thể được “reset” một chút.
Không phải lúc nào chúng ta cũng chạy với tâm trạng vui vẻ. Có những hôm rất lười, chỉ muốn nằm nhà. Nhưng sau khi chạy xong, cảm giác “mình vừa làm được một việc tốt cho bản thân” thường khá dễ chịu.
Và khi điều này lặp lại nhiều lần, chúng ta không chỉ có một cơ thể khỏe hơn mà còn hình thành được một thói quen tốt.
Sau 1 tháng, điều gì mới thực sự đáng mừng?
Có thể sau 30 ngày chúng ta chưa giảm được số cân như mong muốn.
Có thể vòng bụng vẫn chưa thay đổi quá nhiều.
Có thể pace vẫn rất khiêm tốn.
Nhưng nếu trước đây chạy 5 phút đã mệt mà bây giờ có thể chạy 20–30 phút, đó đã là một thay đổi rất đáng kể.
Nếu trước đây leo vài tầng cầu thang đã thở dốc nhưng bây giờ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, đó cũng là tiến bộ.
Và nếu trước đây mỗi lần nghĩ đến chạy bộ chúng ta đều thấy “thôi để mai”, còn bây giờ tự giác xỏ giày và đi chạy, thì xin chúc mừng: chúng ta đang xây dựng được một thói quen thật sự.
Kết luận
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong 1 tháng có thể giúp cải thiện sức bền, tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp cơ thể khỏe khoắn hơn. Tuy nhiên, mức độ thay đổi sẽ phụ thuộc vào thể trạng, chế độ ăn uống, cường độ tập luyện và khả năng phục hồi của mỗi người.
Đừng quá nóng vội muốn thấy một cơ thể hoàn toàn khác sau 30 ngày. Hãy coi tháng đầu tiên là khoảng thời gian để cơ thể làm quen với việc vận động. Chạy chậm một chút cũng được, đi bộ xen kẽ cũng được, nghỉ khi cần cũng được.
Bởi với người mới chạy, thành tích đáng tự hào nhất đôi khi không phải là chạy được bao nhiêu kilomet, mà là sau một tháng chúng ta vẫn còn muốn chạy tiếp.
Và biết đâu một tháng sau, mục tiêu của chúng ta không còn là “chạy 30 phút mỗi ngày” nữa, mà là: “Bao giờ chúng ta chạy được 5 km nhỉ?”
.
.
.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
