Nên bắt đầu tập chạy bộ như thế nào? Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Có một sự thật khá buồn cười về việc chạy bộ: rất nhiều người quyết định bắt đầu chạy với một tinh thần vô cùng hừng hực. Tối hôm trước còn nằm trên giường, vừa lướt TikTok vừa xem người ta chạy marathon, trong đầu đã nghĩ: “Từ mai mình cũng phải chạy!” Thế là sáng hôm sau xỏ ngay đôi giày thể thao, mở app, bấm Start và… chạy như thể đang có ai đuổi.
Kết quả thường là 500 mét đầu tiên cảm thấy mình đúng là một vận động viên tiềm năng, trình độ ngang ngửa coach Hoàng, coach Thỏ của VietMarathoners. Đến mét thứ 800 thì bắt đầu thở hồng hộc. Đến cây số thứ nhất thì tự hỏi: “Tại sao người ta chạy 10km mà mặt vẫn tỉnh bơ còn mình mới chạy 1km đã sắp nhìn thấy tổ tiên?”
Nếu anh chị em cũng đang muốn bắt đầu chạy bộ nhưng chưa biết nên bắt đầu từ đâu, thì yên tâm, anh chị em không cần phải chạy nhanh, chạy xa hay sở hữu một bộ đồ chạy bộ trông như chuẩn bị tham gia Olympic ngay từ ngày đầu tiên. Điều quan trọng nhất khi mới bắt đầu là để cơ thể làm quen với việc chạy một cách từ từ và xây dựng được thói quen có thể duy trì lâu dài.
Đừng nghĩ rằng chạy bộ là phải chạy liên tục
Đây là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất của người mới.
Nhiều người nghĩ rằng đã gọi là “chạy bộ” thì phải chạy liên tục từ đầu đến cuối. Nếu đang chạy mà phải đi bộ thì coi như mình chạy kém, thậm chí có người còn cảm thấy hơi “quê” khi thấy người khác chạy vượt qua mình.
Thực ra thì không có luật nào quy định như vậy cả. Đi bộ xen kẽ với chạy hoàn toàn có thể là một cách tập rất tốt cho người mới bắt đầu. Đặc biệt nếu anh chị em đã lâu không vận động, thừa cân, thể lực chưa tốt hoặc đơn giản là trước đây chưa từng chạy bộ, việc bắt cơ thể chạy liên tục ngay từ đầu có thể khiến bạn quá mệt và dễ bỏ cuộc.
Anh chị em có thể bắt đầu bằng cách chạy chậm trong 1 - 2 phút, sau đó đi bộ 2 - 3 phút để hồi phục rồi tiếp tục lặp lại. Khi cơ thể quen dần, anh chị em có thể tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.
Ví dụ, buổi đầu tiên bạn có thể chạy 1 phút, đi bộ 2 phút và lặp lại trong khoảng 20 - 30 phút. Sau một vài tuần, anh chị em có thể chuyển thành chạy 3 phút, đi bộ 1 phút. Rồi đến một lúc nào đó, anh chị em sẽ nhận ra mình có thể chạy liên tục 15 - 20 phút mà không cần dừng lại.
Đó mới là quá trình tiến bộ thực sự. Không phải hôm nay mình chạy được bao nhiêu km, mà là cơ thể mình đang thích nghi tốt đến mức nào.
Người mới nên chạy nhanh đến mức nào?
Nếu anh chị em mới bắt đầu chạy mà sau 3 phút đã phải há miệng thở như cá mắc cạn thì có lẽ chúng ta đang chạy hơi nhanh.
Khi mới tập, mục tiêu không phải là phá kỷ lục tốc độ. Anh chị em cần tìm một tốc độ mà mình có thể duy trì tương đối thoải mái, kiểm soát được nhịp thở và vẫn có thể nói được vài câu ngắn trong lúc chạy.
Anh chị em có thể gọi đây là kiểu chạy “nói chuyện được”. Ví dụ, nếu đang chạy cùng một người bạn mà vẫn có thể nói:
“Hôm nay thời tiết đẹp nhỉ, chạy một lúc thấy cũng vui…”
thì khá ổn.
Còn nếu câu duy nhất bạn có thể nói là:
“Từ… từ từ… cho… tôi… thở…”
thì có lẽ nên giảm tốc độ xuống một chút. 😂
Đặc biệt, đừng quá ám ảnh với pace trong những ngày đầu tiên. Pace 6, pace 7 hay pace 9 không nói lên rằng bạn chạy giỏi hay chạy kém. Người đã chạy nhiều năm sẽ có tốc độ khác với người mới tập được vài tuần. Thậm chí cùng một người, pace hôm nay cũng có thể khác hôm qua vì thời tiết, địa hình, giấc ngủ, mức độ mệt mỏi hoặc rất nhiều yếu tố khác.
Chạy chậm nhưng chạy đều vẫn tốt hơn chạy thật nhanh rồi nghỉ cả tuần vì quá mệt.
Một tuần nên chạy bao nhiêu buổi?
Nếu anh chị em mới bắt đầu, khoảng 3 buổi chạy mỗi tuần là một lựa chọn khá hợp lý. Anh chị em không cần ngày nào cũng chạy và càng không cần nghĩ rằng nghỉ một ngày nghĩa là mình đang lười.
Cơ thể cũng cần thời gian để hồi phục.
Anh chị em có thể sắp xếp chẳng hạn như chạy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, còn những ngày còn lại nghỉ hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Nếu lịch sinh hoạt không cho phép, anh chị em hoàn toàn có thể chọn ba ngày khác phù hợp với mình. Điều quan trọng là tạo được một lịch mà chúng ta có khả năng duy trì trong thời gian dài.
Bởi vì vấn đề lớn nhất của người mới không phải là “Tôi chạy chưa đủ nhiều”, mà thường là:
“Tôi tập quá hăng trong tuần đầu tiên rồi từ tuần thứ hai không muốn nhìn thấy đôi giày nữa.”
Chạy bộ là một môn thể thao cần sự kiên trì. Ba buổi mỗi tuần trong sáu tháng sẽ có giá trị hơn rất nhiều so với việc chạy 7 ngày liên tục rồi bỏ cuộc.
Một buổi chạy cho người mới nên diễn ra như thế nào?
Một buổi tập đơn giản có thể bắt đầu bằng khoảng 5 - 10 phút đi bộ nhẹ để làm nóng cơ thể. Sau đó, anh chị em chuyển sang chạy chậm và xen kẽ đi bộ tùy theo thể lực. Cuối buổi, hãy dành thêm vài phút đi bộ nhẹ để cơ thể từ từ trở lại trạng thái bình thường.
Nếu anh chị em chưa từng chạy trước đây, có thể thử một buổi như sau:
5 - 10 phút đi bộ khởi động → chạy chậm 2 phút → đi bộ 2 phút → lặp lại 5 - 7 lần → đi bộ nhẹ 5 phút.
Tổng cộng chỉ khoảng 25 - 35 phút.
Nghe có vẻ chẳng có gì ghê gớm, nhưng nếu anh chị em duy trì đều đặn thì cơ thể sẽ bắt đầu thay đổi. Khả năng hô hấp tốt hơn, chân khỏe hơn và thời gian chúng ta có thể chạy liên tục cũng sẽ tăng dần.
Sau một thời gian, 2 phút chạy sẽ thành 5 phút, 5 phút thành 10 phút, rồi một ngày bạn bất ngờ nhận ra mình vừa chạy liên tục được 30 phút.
Lúc ấy đừng quên nhớ lại phiên bản mình từng chạy 500 mét đã muốn "khuỵu" xuống nhé.
Có cần mua giày chạy bộ thật đắt tiền không?
Không.
Nếu anh chị em đã xác định sẽ chạy lâu dài, một đôi giày chạy bộ vừa chân, thoải mái và phù hợp với nhu cầu chắc chắn là khoản đầu tư đáng cân nhắc. Nhưng nếu hôm nay anh chị em mới quyết định bắt đầu chạy mà trong đầu đã nghĩ đến việc mua giày vài triệu, đồng hồ chạy bộ, tai nghe thể thao, quần áo chuyên dụng rồi thêm một chiếc belt đựng điện thoại,… thì rất có thể chúng ta đã tiêu hết ngân sách trước khi chạy được kilomet đầu tiên. 😂
Khi mới bắt đầu, hãy ưu tiên một đôi giày khiến chúng ta cảm thấy thoải mái và phù hợp với việc vận động. Sau khi đã hình thành thói quen chạy, anh chị em có thể tìm hiểu sâu hơn về giày, dáng chạy, địa hình, pace, nhịp tim và các thiết bị hỗ trợ khác.
Đừng để việc “chưa có đủ đồ chạy” trở thành lý do khiến anh chị em chưa bắt đầu.
Đôi giày tốt nhất trong ngày đầu tiên đôi khi chỉ đơn giản là đôi giày chúng ta đang có và khiến chúng ta chịu xỏ nó vào chân.
Đừng biến 5km thành mục tiêu bắt buộc ngay từ đầu
5km nghe rất đẹp. Nó đủ dài để bạn cảm thấy mình đang thực sự chạy bộ, nhưng cũng đủ phổ biến để trở thành mục tiêu đầu tiên của rất nhiều người.
Tuy nhiên, anh chị em không nhất thiết phải chạy được 5km ngay trong tháng đầu tiên.
Nếu hiện tại anh chị em chỉ có thể chạy 500m rồi đi bộ, vậy thì mục tiêu tiếp theo có thể là chạy được 800m. Sau đó là 1km, 2km, rồi 3km. Mỗi người sẽ có một tốc độ tiến bộ khác nhau.
Điều quan trọng là tăng dần khối lượng tập luyện thay vì tăng quá nhanh.
Chúng ta cũng không cần phải hoàn thành một quãng đường nhất định trong mỗi buổi tập mới được coi là thành công. Có những ngày anh chị em ngủ không đủ, công việc căng thẳng hoặc thời tiết quá nóng, một buổi chạy nhẹ 20 phút vẫn hoàn toàn có giá trị.
Chạy bộ không phải trò chơi mà ngày nào cũng phải “level up”.
Có ngày chạy tốt, có ngày chạy dở. Có ngày chân nhẹ như bay, có ngày mới chạy 1km đã thấy hai cái chân không còn thuộc về mình.
Bình thường. Điều quan trọng là anh chị em vẫn tiếp tục.
Đừng so sánh pace của mình với người khác
Anh chị em sẽ lên mạng và thấy người ta chạy 5km trong 25 phút. Có người chạy 10km trước khi đi làm. Có người sáng chạy 5km, chiều tập gym, cuối tuần lại đi race.
Anh chị em nhìn xong và nghĩ:
“Mình chạy 2km đã mệt. Hay là mình không có tố chất?”
Không. Anh chị em chỉ đang nhìn thấy thành quả của người khác, chứ không nhìn thấy những tháng năm họ đã bỏ ra để có được thành tích đó.
Nếu hôm nay anh chị em chạy được 2km trong 20 phút, hãy vui vì chúng ta đã chạy được 2km. Nếu tháng sau, anh chị em chạy được 3km, đó là tiến bộ. Nếu sau vài tháng, anh chị em chạy được 5km, chúng ta càng có lý do để tự hào.
Không cần phải nhanh hơn người khác. Chỉ cần hôm nay chúng ta tốt hơn một chút so với chính mình của vài tuần trước.
Khi nào nên tăng quãng đường?
Hãy để cơ thể quyết định thay vì cố ép mình theo một con số.
Nếu anh chị em đã tập ổn định trong vài tuần, cảm thấy việc chạy hiện tại tương đối dễ chịu và cơ thể phục hồi tốt sau mỗi buổi tập, chúng ta có thể tăng dần thời gian hoặc quãng đường.
Nhưng nếu mỗi lần chạy xong đều đau nhức dữ dội, kiệt sức hoặc mất nhiều ngày mới hồi phục thì đó là dấu hiệu chúng ta đang đi hơi nhanh.
Đặc biệt, đừng cố chạy xuyên qua những cơn đau bất thường chỉ vì nghĩ rằng “đau mới là tập hiệu quả”. Mỏi cơ sau khi vận động có thể xảy ra, nhưng những cơn đau nhói, đau tăng dần hoặc ảnh hưởng đến dáng chạy thì không nên xem nhẹ.
Mục tiêu của chạy bộ là giúp bạn khỏe hơn để có thể tiếp tục chạy trong nhiều tháng, nhiều năm. Chứ không phải chạy một tháng rồi phải nghỉ ba tháng để chữa chân.
Vậy người mới nên bắt đầu chạy bộ từ đâu?
Nếu anh chị em đang đọc đến đây và vẫn chưa biết ngày mai mình phải làm gì, thì mọi chuyện thực ra rất đơn giản.
Hãy chọn một ngày phù hợp, đi một đôi giày thoải mái, ra ngoài và dành khoảng 20 - 30 phút để vận động. Đi bộ nhanh một đoạn, sau đó chạy thật chậm, mệt thì đi bộ, khỏe lại thì chạy tiếp.
Và nếu chúng ta đang ở vạch xuất phát, thì đừng nghĩ đến 5km vội.
Ngày mai, chỉ cần xỏ giày và bước ra ngoài.
Chạy chậm cũng được. Đi bộ cũng được. Miễn là bạn bắt đầu! Có gì khó cứ alo các coach của VietMarathoners nhé!
.
.
.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.