Người mới cần chạy như thế nào để đốt mỡ hiệu quả?
Khi mới bắt đầu chạy bộ, có lẽ câu hỏi mà rất nhiều anh chị em quan tâm nhất chính là: “Chạy bao lâu thì mới giảm cân?” Chạy 15 phút có tác dụng không? 30 phút đã đủ chưa? Hay phải chạy đến 5km, 10km thì cơ thể mới bắt đầu đốt mỡ?
Nếu anh chị em cũng đang có những câu hỏi như vậy thì yên tâm, chúng ta không cần phải chạy đến mức hai chân run rẩy mới có thể giảm cân đâu. 😆 Thực tế, giảm cân không phụ thuộc vào việc một buổi chạy phải dài bao nhiêu phút, mà phụ thuộc nhiều hơn vào tổng mức vận động, chế độ ăn uống và khả năng duy trì thói quen đó trong thời gian dài.
Nói cách khác, một buổi chạy “hoành tráng” chưa chắc mang lại hiệu quả bằng việc chúng ta chạy vừa sức nhưng duy trì đều đặn trong nhiều tuần, nhiều tháng.
Chạy bộ bao lâu thì bắt đầu đốt mỡ?
Có một quan niệm khá phổ biến rằng phải chạy ít nhất 30 phút thì cơ thể mới bắt đầu đốt mỡ. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không có một chiếc đồng hồ bấm giờ để đến phút thứ 30 mới bật chế độ “đốt mỡ”. Ngay từ khi bắt đầu vận động, cơ thể đã sử dụng nhiều nguồn năng lượng khác nhau, trong đó có cả carbohydrate và chất béo. Tỷ lệ sử dụng từng nguồn năng lượng sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ chạy, thời gian vận động và tình trạng cơ thể.
Vì vậy, nếu hôm nay anh chị em chỉ có 15–20 phút để chạy thì cũng đừng nghĩ rằng buổi chạy đó “không tính”. Nó vẫn là một phần trong tổng mức vận động của chúng ta và hoàn toàn có giá trị.
Điều quan trọng hơn là chúng ta cần nhìn vào tổng thể cả tuần và cả quá trình, thay vì quá ám ảnh với một con số cụ thể trong từng buổi chạy. Một người chạy 25–30 phút, 4 buổi mỗi tuần và duy trì được trong vài tháng chắc chắn sẽ có một nền tảng rất khác so với người cố chạy 60 phút mỗi ngày nhưng chỉ duy trì được vài ngày rồi bỏ cuộc.
Vậy người mới nên chạy bao lâu?
Nếu anh chị em mới bắt đầu chạy, khoảng 20–30 phút mỗi buổi, 3–4 buổi mỗi tuần là một mục tiêu khá hợp lý. Tuy nhiên, đây không phải quy định bắt buộc. Nếu hiện tại chúng ta chỉ chạy được 10–15 phút thì hoàn toàn có thể bắt đầu từ đó.
Đừng xem thường những buổi chạy ngắn. Với một người trước đây gần như không vận động, 15 phút chạy hoặc chạy xen kẽ đi bộ đã là một bước tiến rất tốt. Sau vài tuần, khi cơ thể quen hơn, chúng ta có thể tăng lên 20 phút, rồi 30 phút và sau đó mới tính đến việc tăng quãng đường hoặc tốc độ.
Một trong những sai lầm phổ biến của người mới là ngay buổi đầu tiên đã đặt mục tiêu rất lớn. Hôm nay quyết tâm chạy 5km, ngày mai muốn chạy nhanh hơn hôm nay, vài ngày sau chân bắt đầu đau, rồi cuối cùng đôi giày chạy nằm im trong góc nhà suốt ba tuần.
Nếu mục tiêu của chúng ta là giảm cân, khả năng duy trì mới là thứ đáng quan tâm nhất. Chạy được một buổi thật nhiều không quan trọng bằng việc chúng ta có thể tiếp tục chạy vào tuần sau.
Muốn giảm cân có nhất thiết phải chạy thật nhanh?
Câu trả lời là không!
Nhiều anh chị em mới chạy thường có suy nghĩ rằng càng chạy nhanh thì càng đốt nhiều calo, từ đó sẽ giảm cân nhanh hơn. Thực tế không đơn giản như vậy. Khi chạy quá nhanh so với khả năng hiện tại, chúng ta rất dễ mệt, khó duy trì thời gian chạy và thậm chí có thể gặp tình trạng đau nhức hoặc chấn thương.
Với người mới, chạy ở tốc độ vừa phải thường là lựa chọn dễ duy trì hơn. Một cách đơn giản để kiểm tra là chú ý đến khả năng nói chuyện trong lúc chạy. Nếu anh chị em vẫn có thể nói một câu tương đối dài mà không phải vừa nói vừa thở hổn hển thì cường độ có thể đang phù hợp.
Còn nếu mới nói được vài từ đã phải dừng lại để thở thì có lẽ chúng ta đang chạy hơi nhanh. 😆
Đặc biệt, đừng ngại chạy chậm. Có những ngày chúng ta chạy chậm đến mức cảm giác người đi bộ bên cạnh cũng sắp vượt qua. Không sao cả! Nếu tốc độ đó giúp chúng ta duy trì được 30 phút thay vì chỉ chạy được 5 phút rồi phải dừng lại, thì đó hoàn toàn có thể là lựa chọn tốt hơn.
Người mới có thể chạy xen kẽ đi bộ không?
Không những được mà đây còn là một cách rất hữu ích để bắt đầu.
Anh chị em không cần phải chạy liên tục ngay từ buổi đầu tiên. Chúng ta có thể chạy khoảng 3–5 phút, sau đó đi bộ 1–2 phút để lấy lại nhịp thở rồi tiếp tục chạy. Khi thể lực tốt hơn, thời gian chạy sẽ dần tăng lên và thời gian đi bộ sẽ giảm xuống.
Ví dụ, trong những tuần đầu tiên, một buổi tập có thể bao gồm chạy 5 phút, đi bộ 2 phút và lặp lại vài lần. Sau một thời gian, chúng ta có thể chuyển sang chạy 10 phút rồi đi bộ 1–2 phút. Cuối cùng, đến lúc cơ thể quen với việc vận động, anh chị em có thể chạy liên tục 20–30 phút mà không cần nghỉ.
Điều thú vị là rất nhiều người bắt đầu chạy theo cách này. Ban đầu chúng ta nghĩ: “Không biết bao giờ mình mới chạy được 5km.” Nhưng sau vài tháng, 5km lại trở thành một khoảng cách khá quen thuộc.
Chạy bao lâu thì bắt đầu thấy cân nặng thay đổi?
Đây là phần hơi khó trả lời bằng một con số cụ thể, bởi tốc độ giảm cân của mỗi người rất khác nhau. Cân nặng chịu ảnh hưởng bởi lượng thức ăn, mức vận động, giấc ngủ, lượng nước trong cơ thể và nhiều yếu tố khác.
Vì vậy, anh chị em đừng quá thất vọng nếu sau một hoặc hai tuần chạy bộ mà chiếc cân vẫn chưa chịu nhúc nhích. Cơ thể không phải cái máy tính nhập “chạy 10 buổi” là tự động trừ đi vài kilogram.
Thay vì chỉ nhìn vào cân nặng, chúng ta nên quan sát thêm những thay đổi khác. Chẳng hạn, trước đây chạy 10 phút đã thở không ra hơi nhưng sau một tháng có thể chạy 25–30 phút. Hoặc cùng một tốc độ nhưng cảm giác nhẹ nhàng hơn, nhịp thở ổn định hơn và sau khi chạy không còn mệt như trước.
Quần áo cũng là một “chiếc cân” khá thú vị. Có những trường hợp cân nặng thay đổi không nhiều nhưng vòng eo giảm, quần áo mặc rộng hơn và cơ thể săn chắc hơn. Vì vậy, nếu mục tiêu của chúng ta là giảm mỡ và cải thiện vóc dáng, đừng chỉ nhìn vào một con số duy nhất trên cân.
Nhưng chạy bộ thôi có đủ để giảm cân không?
Đây mới là vấn đề mà chúng ta cần nói thật với nhau: chạy bộ có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt, nhưng chạy bộ không phải chiếc vé miễn phí để chúng ta ăn gì cũng được. 😆
Sau một buổi chạy, rất nhiều anh chị em có cảm giác mình đã “được quyền” ăn thoải mái. Chạy xong 5km, chúng ta tự thưởng một ly trà sữa; sau đó thấy vẫn chưa đủ nên ăn thêm một bữa thật ngon vì “hôm nay đã tập thể dục rồi”.
Vấn đề là lượng năng lượng chúng ta nạp vào đôi khi có thể lớn hơn rất nhiều so với lượng năng lượng đã tiêu hao trong buổi chạy.
Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, chạy bộ nên được kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Chúng ta không cần nhịn đói, cũng không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì hay các món ăn yêu thích. Điều quan trọng là tổng lượng thức ăn và năng lượng nạp vào phù hợp với mục tiêu giảm cân.
Nói vui một chút thì chạy bộ giúp chúng ta “kiếm điểm”, nhưng đừng vừa chạy xong đã tiêu hết số điểm đó trong một bữa ăn. 😆
Lịch chạy đơn giản cho người mới muốn giảm cân
Nếu anh chị em chưa biết bắt đầu từ đâu, chúng ta có thể thử một lịch tương đối đơn giản trong tháng đầu tiên.
Trong 1–2 tuần đầu, hãy tập khoảng 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20–30 phút. Nếu chưa thể chạy liên tục, hãy chạy xen kẽ với đi bộ và tập trung vào việc làm quen với cảm giác vận động.
Sang tuần thứ 3–4, nếu cơ thể đã thích nghi tốt, chúng ta có thể tăng lên 3–4 buổi mỗi tuần và kéo dài mỗi buổi khoảng 25–35 phút. Lúc này, thay vì cố chạy thật nhanh, hãy thử kéo dài thời gian chạy liên tục.
Sau khoảng một tháng, nếu cơ thể khỏe mạnh và không có vấn đề về đau nhức hoặc chấn thương, anh chị em có thể tiếp tục duy trì khoảng 3–5 buổi chạy mỗi tuần, mỗi buổi 30–45 phút tùy theo thể lực và mục tiêu cá nhân.
Không cần phải tăng thời gian, tốc độ và quãng đường cùng một lúc. Chúng ta chỉ cần tăng từng chút một để cơ thể có thời gian thích nghi.
Vậy muốn đốt mỡ hiệu quả, chúng ta cần nhớ gì?
Nếu phải tóm gọn lại, có thể nói rằng không có một tốc độ chạy thần kỳ hay một mốc 30 phút thần kỳ giúp chúng ta giảm cân. Điều quan trọng là tạo ra một thói quen vận động mà cơ thể có thể duy trì lâu dài.
Anh chị em có thể bắt đầu bằng 15–20 phút, chạy chậm, kết hợp đi bộ nếu cần và thực hiện khoảng 3 buổi mỗi tuần. Khi cơ thể khỏe hơn, chúng ta tăng dần thời gian lên 30 phút rồi 40 phút. Nếu muốn cải thiện thành tích, lúc đó mới tính đến chuyện tăng tốc độ hoặc quãng đường.
Và đừng quên ăn uống. Một chế độ ăn cân bằng, đủ protein, rau củ, tinh bột và chất béo phù hợp sẽ giúp chúng ta kiểm soát năng lượng nạp vào tốt hơn, thay vì chạy bộ rất chăm chỉ nhưng sau đó lại vô tình ăn bù.
Quan trọng nhất, đừng biến chạy bộ thành một cuộc thi hành xác.
Nếu hôm nay chúng ta chỉ chạy được 2km thì chạy 2km. Nếu hôm nay mệt thì chạy chậm hơn. Nếu chưa thể chạy liên tục thì đi bộ xen kẽ. Không có gì phải xấu hổ cả.
Bởi vì mục tiêu của chúng ta không phải là trở thành vận động viên ngay trong tháng đầu tiên. Mục tiêu đơn giản hơn nhiều: hôm nay chạy được một chút, tuần sau vẫn tiếp tục chạy và vài tháng sau nhìn lại mới nhận ra cơ thể đã thay đổi rất nhiều.
Giảm cân cũng giống như chạy bộ vậy. Chúng ta không cần phải lao thật nhanh ngay từ đầu. Điều quan trọng là tìm được tốc độ mà mình có thể duy trì đủ lâu.
Và biết đâu sau vài tháng, anh chị em lại trở thành người khiến những người mới bắt đầu phải trầm trồ! =))) Anh chị em liên hệ các coach Vietmarathoners để có thêm chi tiết nhé!
.
.
.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.