Uống nước thế nào khi chạy? Đừng đợi khát mới uống!
Anh chị em chạy được 5km, mồ hôi chảy như tắm, miệng khô cong… và đến km thứ 4 mới chợt nghĩ: “Ơ, nãy giờ mình chưa uống nước!”
Hoặc cũng có trường hợp ngược lại: cứ vài phút lại tu một ngụm thật to vì sợ mất nước, đến lúc chạy thì bụng óc ách như đang mang theo… một bình nước trong người.
Vậy uống nước thế nào khi chạy mới đúng?
Thực ra, chuyện bù nước khi chạy không quá phức tạp. Chúng ta chỉ cần nhớ một nguyên tắc quan trọng: đừng để cơ thể rơi vào tình trạng quá khát, nhưng cũng đừng cố uống thật nhiều nước.
Hãy cùng tìm hiểu cách uống nước trước, trong và sau khi chạy nhé!
Trước khi chạy: Đừng để cơ thể xuất phát trong trạng thái “khát khô cổ”
Một buổi chạy tốt không bắt đầu từ lúc bạn bấm nút Start trên đồng hồ.
Nó bắt đầu từ… trước đó vài tiếng.
Nếu chúng ta chuẩn bị chạy một buổi dài hoặc chạy với cường độ cao, hãy chú ý uống đủ nước từ trước. Anh chị em có thể uống khoảng 500–600ml nước trước khi chạy khoảng 2 giờ.
Mục đích không phải là uống thật nhiều để “tích nước” trong cơ thể. Bạn chỉ cần đảm bảo mình bắt đầu buổi chạy trong trạng thái đủ nước.
Một mẹo đơn giản là: Đừng chờ đến lúc khát mới uống.
Nếu trước khi chạy chúng ta đã khát khô cổ, rất có thể cơ thể đã bắt đầu thiếu nước rồi.
Và tất nhiên, đừng uống cả một chai nước ngay sát giờ chạy rồi lao ra đường. Anh chị em có thể sẽ phải tìm nhà vệ sinh còn nhanh hơn tìm pace mục tiêu của mình! =))
Trong khi chạy: Uống ít nhưng đều
Có người chạy 5km mà không uống giọt nào. Có người thì cứ thấy chai nước là… uống. Cả hai đều không thực sự lý tưởng.
Với những buổi chạy kéo dài 45 phút trở lên, một hướng dẫn cơ bản là uống khoảng 150–300ml nước mỗi 15–20 phút.
Chúng ta không nhất thiết phải uống đúng từng ml. Hãy coi đây là mức tham khảo để xây dựng thói quen. Quan trọng nhất là: Uống từng ngụm nhỏ và đều đặn thay vì để khát rồi uống một lúc thật nhiều.
Ví dụ, thay vì chạy 40 phút không uống gì rồi đến phút 41 tu gần hết chai nước, bạn có thể chia nhỏ lượng nước và uống trong suốt buổi chạy. Cách này vừa dễ chịu hơn cho dạ dày, vừa giúp bạn duy trì lượng nước ổn định hơn.
Còn chạy dưới 45 phút thì sao?
Nếu bạn chỉ chạy khoảng 30 - 45 phút, đặc biệt trong thời tiết mát mẻ, bạn có thể không cần uống nước trong lúc chạy.
Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần được bổ sung đủ nước trong ngày. Và nếu trời nóng, độ ẩm cao hoặc bạn là người ra nhiều mồ hôi, việc mang theo nước khi chạy ngắn vẫn rất hữu ích.
Đừng coi thường chuyện mất nước
Cùng một bài chạy 5km, nhưng chạy vào buổi sáng mát mẻ và chạy lúc giữa trưa nắng nóng là hai câu chuyện hoàn toàn khác nhau.
Khi trời nóng, cơ thể sẽ tiết nhiều mồ hôi hơn để làm mát. Bạn càng đổ nhiều mồ hôi thì lượng chất lỏng mất đi càng lớn. Vì vậy, nếu chạy trong thời tiết nóng, hãy chủ động mang nước theo và uống đều trong quá trình chạy.
Bạn cũng có thể lựa chọn chạy vào thời điểm mát hơn trong ngày, chẳng hạn sáng sớm hoặc chiều tối.
Đừng cố chứng minh với mặt trời rằng: “Tôi chạy được 10km thì tôi cũng chịu được nắng.” Mặt trời không quan tâm đâu anh chị em ạ, tôi thật =))
Nên mang nước theo kiểu nào?
Nếu chạy lâu, vấn đề tiếp theo là: “Nước để đâu?”. Chúng ta có một vài lựa chọn phổ biến:
- Bình nước cầm tay: phù hợp với những buổi chạy ngắn hoặc khi bạn chỉ cần mang một lượng nước vừa phải.
- Đai/túi nước chạy bộ: tiện lợi khi cần mang thêm điện thoại, gel hoặc một vài vật dụng nhỏ.
- Áo vest chạy bộ: phù hợp với các buổi chạy dài, chạy trail hoặc những cung đường ít có điểm tiếp nước.
Nếu không muốn mang theo quá nhiều nước, một cách khá thông minh là lên kế hoạch cung đường chạy đi qua những nơi có vòi nước hoặc điểm tiếp nước. Bạn cũng có thể chạy theo vòng quanh khu vực có xe ô tô để giữa buổi quay lại lấy thêm nước. Như vậy sẽ không phải chạy 10km với cảm giác mình đang… vận chuyển một can nước 5 lít trên lưng.
Chạy lâu có cần uống nước điện giải không?
Với những buổi chạy thông thường, nước lọc thường đã là lựa chọn rất tốt. Tuy nhiên, khi chạy lâu hoặc đổ nhiều mồ hôi, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất chất điện giải, đặc biệt là natri và kali.
Trong những trường hợp này, nước uống thể thao hoặc sản phẩm bổ sung điện giải có thể hữu ích.
Đặc biệt nếu bạn chạy dài, chạy trong thời tiết nóng hoặc ra nhiều mồ hôi, việc bổ sung điện giải có thể giúp bù lại những khoáng chất đã mất.
Một lưu ý nhỏ: nước uống thể thao không phải nước ngọt phiên bản “dành cho runner”.
Nếu vừa uống nước thể thao vừa ăn gel, thanh năng lượng hoặc các loại đồ ăn bổ sung carbohydrate, bạn nên để ý tổng lượng carbohydrate nạp vào. Với nhiều runner, mức khoảng dưới 60g carbohydrate mỗi giờ là một mốc tham khảo phổ biến, trừ khi bạn đã tập luyện và biết cơ thể mình có thể xử lý nhiều hơn.
Làm sao biết mình uống chưa đủ nước?
Cơ thể thường sẽ gửi tín hiệu khi bạn thiếu nước. Một số dấu hiệu ban đầu có thể là:
- Khô miệng
- Cảm thấy thiếu năng lượng
- Hiệu suất chạy giảm
Khi tình trạng mất nước nghiêm trọng hơn, bạn có thể gặp:
- Chuột rút
- Đau đầu
- Buồn nôn
- Nước tiểu sẫm màu và lượng nước tiểu ít hơn
Nếu đang chạy mà cảm thấy cơ thể có những dấu hiệu bất thường, đừng cố “gồng” để hoàn thành bài chạy bằng mọi giá. Chậm lại, nghỉ ngơi và bổ sung nước khi cần thiết.
Một bài chạy bị bỏ dở không làm bạn trở thành runner tệ. Nhưng cố chạy bất chấp cơ thể đang cảnh báo thì… khá là không đáng, phải không nào?
Uống quá nhiều nước cũng không tốt!
Đây là điều khá bất ngờ với nhiều người mới chạy: Uống nước quá nhiều cũng có thể nguy hiểm.
Khi uống quá mức, lượng natri trong máu có thể bị pha loãng, dẫn đến tình trạng hạ natri máu. Tình trạng này tương đối hiếm gặp nhưng có thể xảy ra ở các vận động viên sức bền, đặc biệt trong những cuộc chạy rất dài.
Điều đáng nói là triệu chứng của hạ natri máu có thể khá giống mất nước như:
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Buồn nôn
Vì thế, một runner có thể nhầm rằng mình đang thiếu nước và… tiếp tục uống thêm nước. Để tránh điều này, đừng ép bản thân uống liên tục chỉ vì sợ mất nước.
Một hướng dẫn tham khảo là khoảng 300ml mỗi 20 phút, đồng thời tránh uống nhiều hơn lượng mồ hôi mà bạn mất đi.
Nếu cân nặng của bạn tăng trong quá trình chạy, đó có thể là dấu hiệu bạn đang uống quá nhiều nước.
Nói cách khác: Bù nước là để cân bằng, không phải thi xem ai uống được nhiều nước nhất.
Sau khi chạy: Đừng chạy xong rồi quên uống nước
Kết thúc buổi chạy không có nghĩa là nhiệm vụ bù nước cũng kết thúc. Sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bổ sung nước để đưa lượng chất lỏng trong cơ thể trở lại mức bình thường và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Một cách để ước tính nhu cầu bù nước là cân trước và sau khi chạy. Nếu bạn bị mất khoảng 0,45 kg trong buổi chạy, có thể cần bổ sung khoảng 475–710ml nước sau đó.
Tất nhiên, cân nặng có thể thay đổi vì nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng việc theo dõi cân nặng trước và sau những buổi chạy dài có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng mồ hôi mà cơ thể mất.
Vậy runner mới cần nhớ những gì?
Nếu bạn thấy tất cả các con số phía trên hơi… đau đầu, không sao cả.
Hãy bắt đầu bằng 5 nguyên tắc đơn giản:
① Trước khi chạy: Uống đủ nước, đừng để cơ thể bắt đầu buổi chạy trong trạng thái khát.
② Trong khi chạy: Với buổi chạy từ 45 phút trở lên, hãy uống từng ngụm nhỏ và đều đặn.
③ Trời nóng: Mang thêm nước và chú ý bổ sung thường xuyên hơn.
④ Chạy dài: Có thể cân nhắc nước điện giải để bổ sung natri và các chất điện giải khác.
⑤ Sau khi chạy: Bổ sung nước để cơ thể phục hồi.
Và quan trọng nhất: Đừng đợi khát khô cổ mới nhớ ra mình có mang theo chai nước.
Hãy uống nước một cách đều đặn, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng nước theo thời tiết, cường độ, thời gian chạy cũng như mức độ ra mồ hôi của chính bạn.
Chạy khỏe, uống đúng, uống đủ nhé mọi người! Nếu anh chị em còn băn khoăn, contact ngay các coach của chúng tôi để giải đáp những khúc mắc!
.
.
.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.