KIẾN THỨC CHUNG VỀ CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI VÀ CÁC BÀI TẬP CHẠY CƠ BẢN

Tập luyện và Dinh dưỡng 26 Th02 2023

Các bạn thân mến, hiện trên website của VietMarathoners có khá nhiều bài viết chia sẻ về kinh nghiệm tập luyện cũng như nhiều lưu ý khác. Tuy nhiên, những bạn mới bắt đầu với chạy bộ có thể sẽ không nắm bắt hết những thông tin ấy. Chúng tôi có nhận được một vài tin nhắn với mong muốn có nhiều bài viết với thông tin cơ bản hơn trên website. Chính vì thế, bài viết này sẽ dành cho các bạn, những newbie runner.

Trước tiên VietMarathoners xin giới thiệu về kiến thức, lý thuyết chung và về hệ thống các bài tập chạy dài. Nếu các bạn đã tìm hiểu qua thì sẽ thấy những kiến thức, lý thuyết về chạy bộ khá đa dạng và phong phú phải không?

Chạy bộ tưởng đơn giản nhưng thực tế cũng chia ra thành nhiều trường phái đi kèm với vô vàn các lý thuyết xung quanh đó, không khác gì các môn phái võ thuật cả. Từ những trường phái lý thuyết rộng, chia theo khu vực địa lý như Châu Á, châu Âu, châu Phi đến những lý thuyết mang dấu ấn cá nhân của các vận động viên, huấn luyện viên như Jack Daniels, McMillan, MAF của Maffetone… hay chia theo các thông số như chạy bộ theo nhịp tim, chạy bộ theo công suất… Tên các bài tập cũng rất nhiều và tất nhiên là khá lạ lẫm với những newbie: Tempo, Fartlek, Interval, Yasso, Hill Repeat…

Khi mới bắt đầu tìm hiểu, có thể các bạn sẽ thấy khá phức tạp, dễ “tẩu hỏa nhập ma”, vì đa số newbie sẽ không biết nên theo trường phái, lý thuyết nào phải không các bạn? Qua quá trình tìm hiểu, nghiên cứu hầu hết các lý thuyết, các môn phái thì chúng tôi đã tổng hợp lại được những lý thuyết chung nhất, cơ bản nhất hi vọng giúp các bạn có được một cái nhìn tổng quan, cơ bản, dễ hiểu nhất về chạy bộ; Theo đó các bài tập chạy có thể chia làm 3 dạng bài tập cơ bản như sau:

Nhóm các bài tập xây dựng sức bền cơ bản: có thể hiểu đơn giản đây là các bài tập nhẹ, cơ bản, áp dụng cho từ những người mới tập chạy cho đến những người tập đã có kinh nghiệm. Với các bài tập này bạn chỉ sử dụng từ 55-75% khả năng thể lực của mình (hoặc thông qua các chỉ số như nhịp tim, công suất…) là bạn có thể hoàn thành, tức là bạn sẽ thấy khá thoải mái khi tập những bài này. Tác dụng của các bài tập này xây dựng sức bền, cải thiện hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và thần kinh. Bạn có thể tưởng tượng một cách đơn giản là bạn muốn xây một căn nhà tốt thì phần quan trọng nhất là móng nhà phải tốt. Những bài tập này tương tự như bạn đang xây móng nhà, sức bền cơ bản của bạn tốt thì bạn có thể cải thiện thành tích và hướng đến những mục tiêu cao hơn. Sau 3-6 tháng tập luyện các bài này thì các chỉ số thể lực của bạn sẽ cải thiện rõ rệt, từ nhịp tim, cơ bắp, cho đến tâm lý .

Nhóm các bài tập tăng cường thể lực: có thể hiểu đơn giản là sau khi tập luyện một thời gian thì cơ thể bạn sẽ đạt tới những ngưỡng, mức độ thể lực nào đó, ví dụ bạn có thể chạy pace 5phút/km trong 25 phút hoặc chạy với pace 6phút/km trong 2 giờ đồng hồ. Nếu bạn vẫn chỉ tập những bài sức bên cơ bản thì có thể bạn sẽ dậm chân tại chỗ hoặc sẽ lâu tiến bộ, vậy nên bạn sẽ cần tập thêm những bài tập tăng cường thể lực. Những bài tập này đòi hỏi bạn phải sử dụng 80-90% khả năng thể lực của mình, bạn sẽ thấy khó khăn hơn, hơi thở gấp gáp hơn nhưng vẫn có thể duy trì được ở trong một khoảng thời gian khá dài. Những bài tập này sẽ giúp cơ thể thích nghi với hoạt động cường độ mạnh hơn, cơ thể sẽ phải điều chỉnh để làm việc hiệu quả hơn qua đó tăng cường sức chịu đựng, giúp bạn chạy được nhanh hơn, xa hơn. Ví dụ bạn có thể chạy được pace 4phút 30giây/km trong vòng 25 phút, hoặc pace 5phút 30giây/km trong 2 tiếng. Chính những ngưỡng chịu đựng này sẽ quyết định thành tích của bạn ở môn chạy bộ, từ những cự ly 5-10km cho đến full marathon.

Nhóm các bài tập tốc độ: những bài tập này yêu cầu bạn phải sử dụng 90-100% khả năng thể lực của mình, thông thường bạn chỉ có thể duy trì tốc độ này trong khoảng thời gian ngắn từ 3-25 phút. Bạn sẽ phải thở nhanh hết cỡ, phải guồng chân thật nhanh, các động tác tay, chân và các bộ phận khác phải phối hợp nhịp nhàng. Tác dụng của các bài tập này là giúp tăng cường khả năng hoạt động của các sợi cơ nhanh, tăng cường sự phối hợp của các nhóm cơ, nâng cao khả năng trao đổi oxy của cơ thể, qua đó cũng giúp cơ thể tự điều chỉnh, thích ứng để có thể đạt được những ngưỡng thể lực mới.

Trên đây là 3 nhóm bài tập mà VietMarrathoner muốn giới thiệu với các bạn, chúng tôi đã cố gắng tổng hợp và diễn đạt theo cách đơn giản, dễ hiểu nhất, hi vọng giúp các bạn đỡ “tẩu hỏa nhập ma” khi nghiên cứu về chạy dài.

Để đơn giản hơn, bạn có thể so sánh 3 nhóm bài tập này để xây dựng sức bền thể lực của bạn cũng tương tự như xây một căn nhà vậy, chúng ta cần xây móng rộng, vững chắc, sau đó đến xây tường và cột, cuối cùng mới là làm mái nhà. Quan điểm của VietMarathoners với các nhóm bài tập này là nhóm nào cũng quan trọng, nhưng chúng ta cũng không quá tập trung vào một nhóm bài tập nào. Nhiệm vụ của chúng ta là xây dựng một chương trình tập luyện cân đối, hài hòa giữa các nhóm bài tập với mục tiêu“xây căn nhà thể lực” theo tiêu chí bền bỉ hơn, mạnh hơn, nhanh hơn và quan trọng là tránh những lỗi thường gặp khi mới tập luyện để đề phòng chấn thương.

VietMarathoners hi vọng với bài viết này, các bạn newbie sẽ có cái nhìn tổng quan nhất về các bài tập chạy, qua đó các bạn có thể nghiên cứu, tìm hiểu để chọn cho mình một phương pháp, kế hoạch tập luyện phù hợp, hiệu quả với cá nhân mình. Nếu cần tư vấn, hỗ trợ các bạn có thể liên hệ với chúng tôi. VietMarathoners luôn sẵn sàng giúp đỡ, chúc các bạn chạy khỏe, chạy vui!