DINH DƯỠNG CƠ BẢN VỚI CHẠY BỘ - PHẦN 1: ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP?

Tập luyện và Dinh dưỡng 16 Th11 2022

PHẦN 1: ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP?

Không ai có thể phủ nhận được tầm quan trọng của dinh dưỡng trong quá trình tập luyện và thi đấu. Một cách rõ ràng và mạch lạc, chúng ta đều nhận thấy dinh dưỡng có thể góp phần tạo ra thành quả hoặc phá vỡ một phần hiệu quả của quá trình tập luyện.

Nếu là người mới đến với chạy bộ, chắc bạn sẽ có rất nhiều câu hỏi liên quan đến vấn đề dinh dưỡng. Có thể chỉ đơn giản là về việc ăn gì trước khi tập hay ăn trước bao lâu là hợp lý? Hoặc ăn gì để tăng khả năng hồi phục cho cơ và tăng hồi phục, phát triển cơ bắp? Và nhiều những câu hỏi khác nữa.

Thông qua một bài viết ngắn, tôi hi vọng bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho một số thắc mắc của mình.

Trước tiên, hãy cùng xem lại và nêu tên những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Việc nắm được chúng ta cần gì cũng quan trọng không kém việc chúng ta sẽ bổ sung chúng như thế nào đâu các bạn ạ.

Cơm trắng, nguồn carbs chính của người Việt (Ảnh: Unsplash)

Carbs: Người ta ví carbs như nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động, dù là ở cấp độ nhanh chậm nào thì cũng dùng tới loại nguyên liệu này. Và tất nhiên vì nó là carbs nên nó có thể được tích lũy khi chúng ta ăn các loại đồ nhiều tinh bột, trái cây…
Chất béo: Nếu các bạn để ý, thì ở các giải chạy trail ở nước ngoài, các bàn tiếp đồ ăn sẽ …đề huề nào bơ, sữa, phô mai, các loại quả nhiều dầu… và rất rất nhiều các món ăn cung cấp nhiều chất béo… Thế chất béo sao lại quan trọng thế? Ngoài việc nó giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin thì chất béo còn có thể trở thành một nguồn năng lượng dự phòng khi lượng carbs dự trữ trong cơ thể cạn kiệt. Quá trình chuyển hóa thì …dĩ nhiên là phức tạp, nhưng qua quá trình tập luyện, cơ thể của các trail runner đã quá quen với việc mang mỡ tự thân ra “đốt” (chuyển hóa) thành năng lượng cho vận động cơ bắp.
Protein: Rất khác với carbs và chất béo, protein hoàn toàn không phải là nguyên liệu để giúp cơ bắp hoạt động. Trái lại nó là nguồn nguyên liệu để tăng cường khả năng tái tạo, phục hồi, phát triển cơ bắp. Ồ, cứ hiểu ở khía cạnh dinh dưỡng đơn giản thế thôi, còn về chuyên sâu thì còn nhiều thứ để nói về protein lắm…

Vitamin và khoáng chất: Những thứ này có thể có trong nhiều loại thực phẩm, nó giúp hòa tan chất béo, tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng, tăng khả năng phục hồi tế bào nói chung và cơ nói riêng, chống oxy hóa, chống viêm… và nhiều nhiều những chức năng khác nữa mà tôi cũng… không biết hết.
Nước: Tất nhiên đây là một trong những thứ quan trọng nhất, chúng ta có thể nhịn đói vài ngày, nhưng không thể nhịn khát quá nửa ngày… Tầm quan trọng của nước với hệ tiêu hoá, hệ tuần hoàn và hệ bài tiết là không hề nhỏ chút nào. Nước chính là là chìa khóa vận hành của cơ thể. Mọi hoạt động của các cơ quan đều cần tới nó. Vậy nên bạn hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày để có một cơ thể khỏe khoắn và … “vận hành” hoàn hảo nhé.

Để cơ thể luôn khoẻ mạnh và đáp ứng được việc tập luyện. Rõ ràng chúng ta cần đầy đủ những dưỡng chất đã nêu trên. Tuy nhiên, việc ăn uống sao cho khoa học, phù hợp với chế độ tập luyện và mục tiêu tăng giảm cân nặng thì lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Có nhiều người từng kể với tôi, rằng: “Anh tập rất đều mà thậm chí chẳng giảm nổi cân nào, lắm khi còn tăng cân” hay là … “Em thề với anh là em có ăn gì mấy đâu, tập đều như thế mà chẳng giảm lạng nào” ... Quả thực là tôi không dám tranh cãi, bởi một nguyên lý cơ bản của việc giảm cân đó là làm thế nào để mức tiêu hao năng lượng lớn hơn mức năng lượng nạp vào hàng ngày (vâng, mỗi thế).

Để đào sâu hơn một số vấn đề, tôi xin chia sẻ một vài thông tin dựa trên góc nhìn và kinh nghiệm cá nhân để chúng ta cùng suy ngẫm, bàn luận và thực hành nhé.

ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP

Câu hỏi tôi thường nhận được là: ‘’Em có cần ăn gì trước khi tập không?” Và “Em nên ăn gì trước khi tập anh nhỉ?’’

Câu trả lời của tôi khi ấy là: Còn tùy…

Thực sự là tôi đã trả lời như vậy đấy bạn ạ!

Bởi trả lời là … còn tùy là vì việc có nên ăn gì trước khi tập hay không phụ thuộc vào thói quen ăn uống của mỗi người. Ngoài ra, việc này còn phụ thuộc vào định hướng tập luyện có bao gồm cả mục tiêu phụ là giảm cân hay không?

Trong trường hợp bạn là một người đang có xu hướng thừa cân, việc tập luyện với cái bụng đói vào buổi sáng sẽ giúp mục tiêu kiểm soát cân nặng sớm hoàn thành hơn là tập vào buổi chiều tối với cái bụng đã được “chất chứa” một số thứ đồ ăn gì đó vào bữa nhỡ trước khi tập vài tiếng.

Tập luyện và dinh dưỡng phù hợp giúp bạn giữ gìn vóc dáng tốt hơn (Ảnh: Xframe.io)

Hãy nhớ tới tới “bí kíp” tôi đã chia sẻ ở ngay phía trên! Nếu năng lượng nạp vào lớn hơn, hoặc bằng năng lượng tiêu thụ thì bạn chỉ có giữ cân hoặc tăng cân mà thôi…

Trong một số nghiên cứu về vấn đề dinh dưỡng và tập luyện. Các nhà khoa học đã đưa ra một vài lời khuyên khá chung chung là nên có bữa ăn nhẹ trước 1.5-2 giờ trước khi tập để đảm bảo hiệu suất tập luyện.

Nhưng… ở một vài nghiên cứu khác, người ta lại chứng minh điều ngược lại các bạn ạ. Các nhà khoa học lần này lại chứng minh rằng việc nạp năng lượng trước khi tập luyện 1 vài tiếng lại làm giảm hiệu suất tập luyện. Đấy là tôi chưa kể một số bạn … “bon mồm” nên lúc chạy bị đau bụng, xóc hông và kết quả là … bạn không thể hoàn thành bài tập, hoặc chỉ đơn giản là bạn có một bài tập tệ với trải nghiệm không tốt.

Vậy nên hãy cân nhắc về vấn đề ăn uống trước khi tập nhé. Lời khuyên của tôi trong trường hợp bạn muốn giảm cân thì hãy tập luyện vào buổi sáng sớm với cái bụng đói. Việc có những bài tập với cường độ nhẹ trong quãng thời gian trên 60 phút cũng giúp việc đốt mỡ thừa được hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu bạn có thể thực hiện một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì mục tiêu kiểm soát cân nặng thực sự không khó như bạn tưởng. (Cụ thể hơn về việc dinh dưỡng hàng ngày và giảm cân, tôi xin được chia sẻ ở một bài viết khác)

Vậy còn nếu bạn không có nhu cầu giảm cân?

Nếu bạn cần giữ cân hoặc tăng cân thì … hãy ăn gì đó trước khi tập. Một số loại thực phẩm dễ tiêu hóa và có giá trị dinh dưỡng nên ở trong danh sách lựa chọn ví dụ như: Chuối/Lát bánh mỳ phết bơ lạc/Protein bar/Energy bar… Hãy nhớ ăn chúng trước khi tập tối thiểu khoảng 1.5 giờ bởi bộ máy tiêu hóa của chúng ta cần chút ít thời gian để xử lý thức ăn phải không nào?

Bánh mỳ với bơ lạc và mứt dâu (Ảnh: giorgio-trovato/Unsplash)

Việc ăn uống trước khi tập thật sự phức tạp (nếu không muốn nói là trở nên phiền phức) bởi đôi khi chúng ta không hề có đủ thời gian cho việc đó. Bạn hãy thử nhẩm mà xem nhé. Sự phiền phức này sẽ xuất hiện ngay nếu chúng ta cần tập luyện vào buổi sáng sớm. Nếu bạn bắt đầu bài tập vào lúc 5h30 phút sáng, và để đảm bảo dinh dưỡng, bạn cần ăn gì đó tối thiểu trước 1,5 giờ. Vậy là bạn sẽ phải dậy từ 4h sáng (thật phiền khi vừa mở mắt ra đã phải cố gắng nhét cái gì đó vào dạ dày …)

Cũng có nhiều người sẽ cố gắng ăn thêm gì đó trước khi đi ngủ, vậy là sáng hôm sau không phải lo đến chuyện ăn uống nữa… Tuy vậy, cá nhân tôi nghĩ không nên bởi hệ tiêu hóa sẽ phải liên tục làm việc, kể cả khi ngủ thì về lâu dài nó sẽ mang lại nhiều hệ lụy không tốt hơn là lợi ích. (Chưa kể việc cố gắng ních cho thật no xong rồi sáng hôm sau trời đổ mưa bão, và thế là chúng ta ôm cái bụng no nằm ngủ tới giờ đi làm luôn)

Chắc bạn đã hình dung ra mình cần gì trước khi tập rồi phải không? Hẹn gặp bạn trong một bài viết khác về dinh dưỡng hàng ngày nhé.