8 MẸO TỪ CÁC CHUYÊN GIA ĐỂ TRÁNH “ĐI NẶNG” GIỮA CUỘC ĐUA
Trong một cuộc đua, đôi khi rào cản lớn nhất để chạm đến kỷ lục cá nhân (PR) không nằm ở việc bạn tập luyện không đủ hay vấn đề các vấn đề liên quan đến thời tiết mà lại xuất phát từ một chuyện tưởng chừng đơn giản: Bạn phải ghé thăm nhà vệ sinh khi đang chạy!
Ở một số giải đấu, đôi khi là các giải đấu lớn. Nhà vệ sinh không hề được đặt cạnh đường chạy như chúng ta vẫn hình dung mà lại nằm ở các toà nhà, các trung tâm thương mại. Đôi khi chúng ta phải “vắt giò” lên cổ mà chạy thêm 300-500m mới tới được “ngưỡng cửa thiên đường” khi đang bị hành hạ bởi những … cơn đau quặn bụng. Việc giải quyết và quay trở lại đường chạy khi đó không thể ít hơn 5 phút. Ngoài thời gian trôi qua, việc dừng lại ở nhà vệ sinh còn làm chúng ta gặp phải không ít phiền toái khi cơ bắp mỏi mệt, tinh thần uể oải.
Vậy làm thế nào để những sự cố như vậy ít diễn ra nhất, hãy cùng suy ngẫm thông qua bài viết dưới đây với 8 chiến lược giúp bạn bước vào cuộc đua tiếp theo với cảm giác thoải mái, tự tin và yên tâm hơn!
1. HÃY THEO DÕI NHỮNG GÌ BẠN ĂN
“Mỗi người phản ứng với từng loại thực phẩm theo một cách khác nhau” (theo bác sỹ Hardeep Singh, một chuyên gia về tiêu hoá tại Nam California).
Chính vì thế, nếu có thể bạn hãy ghi lại hoặc đánh dấu những loại thực phẩm và xem chúng ảnh hưởng thế nào đến … việc đi nặng của bạn trong nhiều tuần trước khi cuộc đua diễn ra. Và việc xác định, ghi nhớ những loại thực phẩm đã khiến bạn phải lao vào bụi cây, hoặc nhà vệ sinh trong các buổi tập sẽ giúp bạn giảm nguy cơ gặp sự cố khi chạy giải.
Một số tác nhân phổ biến có thể có bao gồm:
- Sữa (lactose)
- Chất tạo ngọt nhân tạo
- Gluten
- Caffeine
- Và nhiều loại thực phẩm tưởng chừng rất lành và giàu dinh dưỡng khác như trứng, đậu nành hay thậm chí mật ong…
Theo Patrick Wilson, tiến sĩ dinh dưỡng và tác giả cuốn The Athlete's Gut, các thực phẩm giàu FODMAP cũng làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Điều này thật không may đi ngược với thói quen nạp thật nhiều carb của runner trước mỗi giải đấu trong khi họ không có thói quen để ý đến việc nên sử dụng thực phẩm gì.
Và đôi khi chúng ta … sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu FODMAP (nhóm carbohydrate chuỗi ngắn hấp thu kém ở ruột non. Tuy nhiên, quá nhiều cũng là không tốt. Bởi chúng có thể:
- Kéo nhiều nước vào ruột (để cân bằng áp lực thẩm thấu thành ruột) và đây là nguyên nhân làm cho bạn có những cơn đau quặn bụng và tiêu chảy nhẹ.
- Dễ gặp trạng thái đầy hơi, chướng bụng, trào ngược dạ dày thực quản…
Các loại thực phẩm trong nhóm FODMAP có thể kể đến gồm các loại đậu, táo, dưa hấu, mật ong, xoài, trái cây sấy, bánh mỳ và ngũ cốc làm từ lúa mì, sữa … Vậy nên hãy dè chừng và ăn uống chừng mực với định lượng vừa phải và đa dạng các loại thực phẩm thay vì cố gắng nhồi nhét quá nhiều.
2. GIẢM CHẤT BÉO VÀ CHẤT XƠ TRƯỚC NGÀY THI ĐẤU
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm chất béo, chất xơ 1-2 ngày trước cuộc đua là một điều nên làm. Điều này giúp giảm lượng thức ăn còn tồn đọng trong hệ tiêu hóa khi bạn bước vào vạch xuất phát.
Lý do thật sự rất khoa học, đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ và chất béo tiêu hoá chậm hơn các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, hệ tiêu hoá cũng cần nhiều năng lượng để phân giải hơn carbohydrate đơn giản. Sau cùng, khi bạn chạy, máu được ưu tiên đưa tới cơ bắp thay vì hệ tiêu hóa, khiến việc tiêu hóa càng khó khăn hơn. Và hệ luỵ sau cùng chính là những cơn đau bụng mà bạn đang muốn tránh để có thể thi đấu tốt hơn.
3. CẨN THẬN VỚI CAFFEINE và SODIUM BICARBONATE
Nhiều runner, như tôi luôn sử dụng cà phê trước mỗi buổi chạy hay thi đấu. Caffeine giúp tôi hưng phấn hơn, tỉnh táo hơn. Nhưng nó cũng có thể kích thích nhu động ruột mạnh hơn do có chứa Gastrin và Cholecystokinin (hai hóc môn này làm thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường tiêu hoá. Và lẽ dĩ nhiên, nó sẽ làm bạn buồn … đi nặng nếu như cơ thể bạn không quen và vì thế hãy cẩn thận.
Nếu vẫn muốn có sự tỉnh táo, hưng phấn thì lời khuyên của tôi là sử dụng cà phê trước khi cuộc đua bắt đầu khoảng 1 tiếng hoặc lâu hơn, khi đó bạn sẽ có thời gian để “giải quyết nỗi buồn” nếu có sự cố nào đó.
Thế còn Sodium Bicarbonate thì sao? Nếu bạn để ý, một số loại gel (vd như Maurten Bicarb System) đang ngày càng phổ biến trên thị trường vì có khả năng làm chậm quá trình mỏi mệt do vận động. Nhưng một số nghiên cứu lại cho thấy: "Đây là một trong những sản phẩm có nguy cơ gây tác dụng phụ đường tiêu hóa cao nhất." Do đó, hãy “thử sử dụng” các loại gel mà bạn sẽ dùng khi thi đấu để tránh những … sự cố bất ngờ.
4. KIỂM SOÁT CĂNG THẲNG:
Nói thì dễ, nhưng với nhiều runner, chỉ đứng ở vạch xuất phát là nhịp tim đã tăng lên hàng chục nhịp so với nhịp tim nghỉ. Bạn bị sao vậy? Rõ ràng là căng thẳng rồi. Và khi căng thẳng ở mức cao, sự hồi hộp kéo dài sẽ làm cho thói quen đại tiểu tiện thay đổi ở mức độ nào đó.
Để kiểm soát căng thẳng, bạn hãy chuẩn bị cho cuộc đua từ trước. Tập luyện đủ, ăn uống lành mạnh, đồ thi đấu sắp xếp sẵn, không vội vàng khi bước ra khu vực xuất phát và hãy hít sâu thở đều nhé!
5. TẬP THÓI QUEN ĐI VỆ SINH TRƯỚC KHI XUẤT PHÁT
Đây có lẽ là một vấn đề không phải ai cũng làm được, nhưng việc tạo ra một thói quen như vậy sẽ giúp hệ tiêu hoá của bạn trống rỗng và hạn chế tối đa những nguy cơ sự cố trên đường chạy. Để tập thói quen, bạn hãy:
- Thức dậy sớm hơn.
- Dành đủ thời gian uống đồ nóng.
- Ngồi thư giãn và …tập trung vào việc chính trong nhà vệ sinh thay vì ôm điện thoại.
6. ĂN - UỐNG TỪ TỪ TRONG LÚC CHẠY:
Đừng vội vàng quá mức, nuốt chửng mọi thứ chỉ vì bạn đang vội. Khi bạn ăn uống quá nhanh, bạn sẽ dễ gặp phải trạng thái đầy hơi, co thắt dạ dày thực quản và chướng bụng.
Việc ăn, uống khi chạy cũng nên được tập. Và bạn nên tập từ cách vồ nước, uống nước khi chạy, đến việc xé gói gel, ăn trong khi duy trì tốc độ cao sao cho không bị loạn nhịp thở…
7. UỐNG ĐỦ NƯỚC VÀ LƯU Ý THỜI TIẾT NÓNG:
Cả mất nước lẫn uống quá nhiều nước (gây hạ natri máu) đều có thể gây rối loạn tiêu hóa. Bởi:
- Mất nước thường gây nhiều triệu chứng hơn.
- Uống quá nhiều nước thường liên quan đến buồn nôn.
8. CẨN TRỌNG VỚI THUỐC CHỐNG TIÊU CHẢY
Imodium (loperamide) được biết đến là thuốc chống tiêu chảy bằng cách làm chậm nhu động ruột và một số runner thậm chí đã sử dụng thuốc này để tránh phải đi ngoài khi thi đấu.
Tuy nhiên, Patrick Wilson, tiến sĩ dinh dưỡng và tác giả cuốn The Athlete's Gut khuyến cáo không tự ý sử dụng nếu chưa tham khảo bác sĩ. Ông giải thích:
- Chưa có nhiều nghiên cứu về tác động của loperamide khi kết hợp với vận động cường độ cao.
- Mặc dù thuốc khá an toàn nếu dùng đúng liều, nhưng vẫn chưa rõ mức độ an toàn trong marathon hoặc các cuộc đua sức bền.
- Nguy cơ có thể còn cao hơn khi thi đấu dưới thời tiết nóng.
Nếu bạn phải dùng thuốc mới có thể chạy được, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia tiêu hóa để tìm nguyên nhân gốc rễ của vấn đề.
VÀ NẾU VẪN PHẢI ĐI…
Đôi khi, dù chuẩn bị hoàn hảo, bạn vẫn không thể tránh khỏi việc phải ghé nhà vệ sinh. Nếu điều đó xảy ra, hãy chạy ngay tới nhà vệ sinh gần nhất trên đường đua.
Shalane Flanagan từng chia sẻ bí quyết sau lần dừng vệ sinh tại Boston Marathon 2018 trên podcast Ali on the Run: "Đừng cởi hẳn quần short. Chỉ cần kéo sang một bên thật nhanh."
Kết quả? Shalane hoàn thành toàn bộ "pit stop" trong chưa đầy 14 giây. Ấn tượng quá phải không?
.
.
.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
