Easy run - Lợi ích là gì và nên chạy như thế nào cho đúng?
Nếu bạn lần đầu tiên gia nhập các nhóm chạy bộ, thì chắc hẳn cũng đôi lần nghe các coach nói đến cụm từ Easy Run. Anh chị em nào mạnh mồm thì có thể vã luôn coach: Easy Run là gì? Anh nói khó hiểu bỏ m** lên được ý. Còn nếu anh chị em nào nhút nhát thì cứ đọc bài viết này của tôi, chắc chắn sẽ hiểu ngay các coach đang nói cái gì.
Một sự thật mà anh chị em hay lầm tưởng, đó là chạy càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Khái niệm Easy Run ra đời để “chấn chỉnh” anh chị em đừng hiểu lầm như thế nữa.
Vậy, Easy Run là gì?
Easy Run (Run = chạy, Easy = dễ dàng) là buổi chạy với cường độ thấp, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, không quá mệt và có thể duy trì trong thời gian dài.
Mục tiêu của Easy Run không phải là chạy nhanh, không phải là phá kỷ lục cá nhân, không phải là để đuổi kịp coach Hoàng, hay coach Bố Thỏ mà easy run tập trung vào việc xây dựng nền tảng sức bền, phục hồi sau những buổi tập nặng và giúp cơ thể thích nghi với việc chạy bộ lâu dài.
Anh chị em cứ hiểu một cách đơn giản thế này: Nếu sau khi kết thúc buổi chạy, anh chị em vẫn cảm thấy còn sức để chạy thêm một đoạn nữa thì rất có thể anh chị em đã chạy đúng cường độ Easy Run rồi đấy!
Vậy làm sao để biết mình hay ai đó đang Easy Run? Anh chị em cứ chú ý các đặc điểm như sau để “tóm” đúng đối tượng nhé!
- Có thể vừa chạy vừa trò chuyện mà không bị hụt hơi.
- Hơi thở đều, không gấp.
- Cảm thấy thoải mái trong suốt buổi chạy.
- Sau khi chạy xong không kiệt sức.
- Hôm sau cơ thể vẫn khá nhẹ nhàng.
Nhìn 5 gạch đầu dòng trên đây, chúng ta hoàn toàn có thể hình dung về những lợi ích mà Easy Run mang lại rồi đúng không nào? Cùng tôi list ra một vài lợi ích tiêu biểu nhé!
- Xây dựng nền tảng sức bền
Easy Run giúp cơ thể tăng khả năng sử dụng oxy, cải thiện hệ tim mạch và phát triển sức bền. Khi nền tảng càng tốt, bạn càng có thể chạy nhanh hơn trong các buổi tập tốc độ hoặc thi đấu.
- Giảm nguy cơ chấn thương
Nói vui thì đúng là “chạy chậm thì chấn thương làm sao được” nhỉ =)) Những buổi chạy quá nhanh liên tục khiến cơ, gân và khớp chịu áp lực lớn. Easy Run giúp cơ thể vẫn được vận động nhưng giảm tải đáng kể, từ đó hạn chế các chấn thương kiểu như: Đau đầu gối, Đau cẳng chân, Viêm cân gan chân.
- Phục hồi sau buổi tập nặng
Mệt thì phải nghỉ. Sau các buổi chạy mệt, cơ thể cần thời gian hồi phục. Easy Run giúp: Tăng lưu thông máu và giảm cảm giác nặng chân cho các anh chị em
- Giúp chạy nhanh hơn về lâu dài
Nghe có vẻ nghịch lý nhưng đây là điều rất nhiều coach khẳng định. Muốn đi nhanh hãy đi một mình, muốn đi xa cũng đi một mình còn muốn chạy nhanh, hãy học cách chạy chậm. Easy Run giúp duy trì pace nhanh lâu hơn; ít bị hụt hơi và hồi phục nhanh giữa các buổi tập. Đó là lý do rất nhiều coach dành khoảng 70 - 80% tổng quãng đường chạy hàng tuần cho các buổi Easy Run.
Easy Run nên chạy pace bao nhiêu?
Không có một mức pace cố định cho tất cả mọi người. Người chạy 5 km trong 20 phút sẽ có Easy Run khác. Người chạy 5 km trong 35 phút cũng sẽ có Easy Run khác. Quan trọng nhất vẫn là bản thân mình cảm thấy như thế nào chứ không phải con số trên đồng hồ nhé! Nếu hôm nay thời tiết nóng hoặc anh chị em ngủ không đủ giấc, việc chạy chậm hơn bình thường là hoàn toàn hợp lý đúng không nào?
Những sai lầm phổ biến khi chạy Easy Run
- Chạy quá nhanh
Đây là lỗi phổ biến nhất. Nhiều runner nhìn thấy pace đẹp nên vô thức tăng tốc. Kết quả là buổi Easy Run biến thành buổi chạy trung bình, khiến cơ thể không được phục hồi đúng cách.
- Luôn cố giữ một pace cố định
Pace nên thay đổi theo: Thời tiết, Địa hình, Giấc ngủ, Nhịp tim. Đừng để con số trên đồng hồ quyết định toàn bộ buổi chạy.
- So sánh với người khác
Mỗi anh chị em chúng ta ở đây có thể lực khác nhau, Tuổi khác nhau và Mục tiêu khác nhau. Easy Run của người khác có thể nhanh hơn hoặc chậm hơn bạn rất nhiều. Điều đó hoàn toàn bình thường. Không so sánh thì không có đau thương!
Vậy nên Easy Run như thế nào?
Thường thì một buổi Easy Run mẫu sẽ như thế này
- Khởi động 5 - 10 phút (đi bộ nhanh hoặc chạy rất chậm).
- Chạy Easy Run 30 - 45 phút.
- Thả lỏng 5 - 10 phút.
- Giãn cơ sau khi chạy.
Toàn bộ buổi tập nên duy trì cảm giác thoải mái và không cố gắng tăng tốc ở những kilomet cuối.
Easy Run tuy đơn giản nhưng lại là "viên gạch nền" của hầu hết giáo án chạy bộ. Một buổi chạy chậm, đúng cường độ sẽ giúp anh chị em xây dựng sức bền, giảm nguy cơ chấn thương, phục hồi tốt hơn và tiến bộ bền vững theo thời gian.
Nếu mục tiêu của anh chị em là chạy khỏe hơn, nhanh hơn và duy trì việc chạy bộ trong nhiều năm, đừng xem nhẹ những buổi Easy Run. Đôi khi, chạy chậm mới chính là cách nhanh nhất để tiến bộ. Đừng chạy theo bất kỳ ai, nhưng cũng đừng phá bài của các coach nhé =)))))
.
.
.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
