PHỤC HỒI SAU NHỮNG GIẢI CHẠY

Tháng 3, tháng 4 hàng năm thời tiết mát mẻ thường là mùa bắt đầu của các giải chạy. Sau những tháng ngày tập luyện chăm chỉ, các bạn sẽ chuẩn bị thu hoạch thành quả của mình ở các giải chạy. Mọi người thường tập trung quan tâm đến việc tập luyện, chuẩn bị quần áo, giày, đồ dinh dưỡng, chiến thuật thi đấu mà thường bỏ sót một việc rất quan trọng ở tất cả các race, đó là việc phục hồi sau những giải chạy. VietMarathoners xin gửi tới các bạn một số lời khuyên về những việc cần làm, nên làm sau khi bạn bước qua vạch đích ở các giải chạy nhé.

Vì sao phải phục hồi sau giải chạy?

Sau khi cố gắng, nỗ lực để hoàn thành một cuộc đua dù ngắn hay dài thì chắc chắn bạn sẽ có cảm giác mỏi mệt. Và khi đã đến với chạy bộ, đến với những cuộc đua thì bạn sẽ không tham gia chỉ một cuộc đua mà sau đấy còn những cuộc đua khác, những công việc khác cũng đang chờ bạn. Vì vậy bạn chắc chắn sẽ cần phải hồi phục một cách nhanh nhất để sẵn sàng cho những kế hoạch tiếp theo của mình. Những việc bạn làm và không làm ngay sau khi bước qua vạch đích sẽ quyết định tốc độ và chất lượng hồi phục của bạn nhé.

Có hai vấn đề bạn cần quan tâm là Dinh dưỡng và Tập luyện, VietMarathoners đã có những bài viết bàn về việc ăn gì, uống gì trước và sau mỗi buổi tập, với quan niệm ngày race cũng tương tự như một buổi chạy dài cuối tuần nên bạn có thể tìm đọc lại những bài viết về Dinh dưỡng của VietMarathoners nhé. Trong khuôn khổ bài viết này chúng ta sẽ bàn chi tiết hơn về việc nên làm gì, tập như thế nào sau mỗi giải chạy.

Nên làm gì và không nên làm gì?

Sau khi bước qua vạch đích dù thành công, có PR hay chưa thì việc bạn nên làm là tiếp tục di chuyển, tiếp tục đi bộ khoảng 10-15 phút để cơ thể bạn có thời gian hạ nhiệt, chuyển dần từ hoạt động cường độ cao sang chế độ hoạt động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi.

Bạn không nên dừng đột ngột, lăn ra đất nằm thở trừ khi bạn quá mệt hoặc chấn thương không thể tự di chuyển, lúc đó thì bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ mình. Trong thời gian này bạn vẫn nên tranh thủ uống nước, bổ sung điện giải vì sau vài tiếng hoạt động liên lục thì chắc chắn nhu cầu nước và điện giải sẽ rất cao. Nếu bạn không bổ sung kịp thì cơ thể rất dễ mất cân bằng điện giải, kéo theo rất nhiều vấn đề với sức khỏe.

Sau khi đi bộ thì việc tiếp theo bạn nên làm là giãn cơ, VietMarathoners cũng đã có bài hướng dẫn chi tiết, bạn có thể tìm đọc. Sau khi giãn cơ nếu có điều kiện (đa số các giải road ở Vietnam hiện nay đều có) thì bạn có thể tìm chỗ ngâm nước lạnh, nước lạnh sẽ giúp giảm đau nhức, giảm sưng viêm và tăng tốc độ phục hồi của bạn đấy (lưu ý là chỉ ngâm 5-10 phút thôi nhé).

Sau khi finish khoảng 30 phút thì bạn có thể sẽ cảm thấy đói, đi tìm đồ ăn thôi, nhớ lưu ý chọn đồ ăn với tỉ lệ carb và protein phù hợp với nhu cầu của bạn. Nếu vẫn còn sớm thì bạn có thể về khách sạn tắm rửa và ngả lưng một chút, ngủ là cách tốt nhất để cơ thể nhanh hồi phục đấy.

Ok, ngày race cuối tuần như vậy tạm ổn, bây giờ là các tuần tiếp theo sau ngày race. Theo một số chuyên gia thì bạn nên nghỉ, tập nhẹ một ngày cho mỗi dặm của cuộc đua trước đấy, ví dụ bạn chạy Full marathon tương ứng với 26.2 dặm thì trong 26 ngày tiếp theo bạn nên nghỉ hoặc tập nhẹ, không nên tập những bài đòi hỏi sự gắng sức cao. Có vẻ hơi lâu nhỉ, nhiều người sẽ nghĩ vậy, nhưng không phải tự nhiên mà nhiều chuyên gia lại khuyến nghị như thế. VietMarathoners đánh giá đây là một chương trình hợp lý cho một người bình thường, mới hoặc ít kinh nghiệm chạy Marathon, thời gian này là đủ để hồi phục hoàn toàn và sẵn sàng cho những thử thách mới.

Tất nhiên, với những người có tố chất tốt, khả năng hồi phục nhanh hoặc những runner nhiều kinh nghiệm thì họ chỉ cần hai tuần hoặc thậm chí một tuần là có thể bước vào những cuộc đua mới. Tổng hợp qua nhiều kiến thức, nhiều bài viết thì VietMarathoners xin đưa ra một chương trình tập luyện tương đối cân bằng như sau:

• Tuần 1: tập những môn bổ trợ, xen kẽ nghỉ ngơi và lắng nghe cơ thể. Bạn có thể đi bộ, bơi, đạp xe… ví dụ tập vào thứ 3,5,7 và nghỉ thứ 2,4,6, CN. Sau tuần này nếu bạn thấy khỏe, mọi thứ vẫn tốt thì tuần thứ 2 bạn có thể chạy nhẹ trở lại.
• Tuần 2: tiếp tục tập bổ trợ và chạy nhẹ, ngắn. Bạn có thể chạy một vài bài easy 30-45 phút. Tất nhiên bạn vẫn phải chú ý phản ứng của cơ thể khi mình tăng dần khối lượng vận động.
• Tuần 3: nếu mọi thứ vẫn ổn thì bạn có thể chạy những bài 60 phút với tốc độ nhanh hơn tuần 2 khoảng 15 giây/km. Cuối tuần bạn có thể long run khoảng 90 phút.
• Tuần 4: trở lại tập luyện bình thường, có thể bắt đầu một chu kỳ tập luyện mới, chuẩn bị cho một giải đấu mới.

Như vậy chúng ta có thể mất từ 2 đến 3 tuần để hồi phục sau một cuộc đua Marathon, không quá dài và cũng không quá ngắn phải không các bạn? Tất nhiên là sẽ không có công thức chung, hoàn hảo với tất cả mọi người, chúng tôi luôn khuyên các bạn điều chỉnh từ từ và lắng nghe phản ứng của cơ thế. Việc đốt cháy giai đoạn luôn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương và quan trọng là cuộc đời chạy bộ của bạn còn dài, thế nên hãy cứ từ từ tận hưởng nhé. Chúc các bạn hồi phục tốt và sớm sẵn sàng cho những kế hoạch tiếp theo!