DINH DƯỠNG CƠ BẢN VỚI CHẠY BỘ - PHẦN 2: DINH DƯỠNG HÀNG NGÀY

Tập luyện và Dinh dưỡng 11 Th01 2023

Trong bài viết trước về việc ăn uống trước khi tập luyện, chúng tôi đã đưa ra một số thông tin cơ bản nhất về việc bố trí dinh dưỡng trước khi tập. Những điều nên và không nên cũng được đề ra để việc tập luyện, bố trí các bữa ăn được dễ dàng, giúp bạn có thể khống chế được cân nặng cũng như tập luyện một cách hợp lý.

Trong khuôn khổ một bài viết ngắn, chúng tôi khó có thể đưa ra toàn bộ những thông tin về dinh dưỡng vốn đã rất “mênh mông”. Mặc dù vậy, những gì chúng tôi đưa ra được đúc kết dựa trên lý thuyết về dinh dưỡng và kinh nghiệm tập luyện thực tế nên rất hi vọng bài viết có thể giúp ích cho các bạn trong việc nắm được những nguyên lý cơ bản nhất.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của những vận động viên nói chung hay của những người chạy bộ nói riêng nên được bố trí như thế nào thực ra vẫn là một vấn đề khó và còn gây nhiều tranh cãi. Các nhà khoa học, các chuyên gia dinh dưỡng … luôn đưa ra các lý thuyết về dinh dưỡng và cách thức thực hành dinh dưỡng dựa trên những nghiên cứu thực tiễn của họ.

Tuy nhiên, chúng ta sẽ không sa đà vào những lý thuyết và tranh cãi ấy, vì đó là chuyện của các nhà khoa học. Thay vào đó, hãy cùng VietMarathoners điểm qua một vài khía cạnh của chủ đề dinh dưỡng hàng ngày các bạn nhé.

1. Bổ sung dinh dưỡng sau các bài tập luyện là việc nên làm!

Rõ ràng, việc bổ sung dinh dưỡng sau tập là để đảm bảo hai mục đích: Thứ nhất là giúp hồi phục cơ bắp, thứ hai là bổ sung một phần năng lượng tiêu hao trong quá trình vận động. Và theo các nghiên cứu thực tiễn, để đảm bảo được hai mục tiêu đó, chúng ta sẽ cần bổ sung đủ tinh bột (carbs) và đạm (protein) trong vòng 30 phút sau khi tập.

Trong những năm gần đây, các hãng sản xuất sản phẩm dinh dưỡng thể thao đã không ngừng nghiên cứu và sản xuất ra các loại đồ uống recovery với tỷ lệ Carbs:Protein là 4:1. Và vì công thức đó đã được nghiên cứu kỹ lưỡng nên chúng ta hoàn toàn có thể tin dùng. Bạn chỉ đơn giản lựa chọn các loại sản phẩm có ghi thêm chữ recovery trên nhãn mác, bao bì và pha theo hướng dẫn sử dụng, vậy là đủ.

Trong trường hợp bạn không có điều kiện sử dụng các loại đồ uống recovery thì sao? Thật ra thì cũng không có vấn đề gì lắm đâu, bởi một số loại sữa tươi có bán trên thị trường như sữa tươi socola cũng có tỷ lệ Carbs và Protein tương đươngvới tỷ lệ các loại đồ uống recovery. Việc nên làm cuối cùng đó là tính toán khối lượng sử dụng sao cho phù hợp dựa trên mức năng lượng đã tiêu hao trong các bài tập bạn nhé.

Một điểm nhỏ để bạn lưu ý: Việc sử dụng các loại đồ uống recovery có thể quan trọng cho quá trình phục hồi. Tuy nhiên, năng lượng được cung cấp từ các loại đồ uống này sẽ không thể thay thế được nguồn năng lượng được cung cấp bởi chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Chính là nguồn năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động của chúng ta trong cả một ngày dài.

2. Dinh dưỡng hàng ngày:

Câu chuyện dinh dưỡng hàng ngày đối với những chân chạy phong trào sẽ có đôi chút khác biệt so với những vận động viên chuyên nghiệp (những người tập luyện và thực hành dinh dưỡng theo chế độ nghiêm ngặt). Chúng ta luôn có xu hướng vướng vào muôn vàn những cám dỗ ẩm thực đời thường … Ví như việc hôm nay có anh A rủ đi nhậu, ngày mai có nhóm B rủ đi liên hoan … Ngồi văn phòng làm việc thì sáng có kèo cafe, chiều có kèo trà sữa, loanh quanh lại thịt xiên nướng, bánh sinh nhật gọi mời… Và thế là chúng ta sẽ … vô cùng rối trí, bởi dù rất quyết tâm nhưng đôi khi chúng ta lại không thể nào từ chối nổi những cám dỗ ẩm thực này.

Việc tạo lập thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học không chỉ gói gọn ở việc chúng ta ăn thực phẩm sạch, mà còn là câu chuyện ăn cái gì, ăn bao nhiêu, và ăn khi nào. Ngoài việc đảm bảo bù đắp năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện, chúng ta còn cần phải đảm bảo năng lượng cho các hoạt động thường nhật khác, và cần thêm một lượng để hồi phục cho những phần tổn hao khi tập luyện nữa. Rồi thì làm sao để không nạp thừa năng lượng với người cần giảm cân, và không nạp thiếu cho người cần tăng cân?

Theo phần lớn các nghiên cứu, một người bình thường sẽ cần 2000-2500 calo để duy trì hoạt động thường nhật. Tuy nhiên, cần lưu ý mức đó là với những người bình thường. Còn với những người tập luyện các môn thể thao sức bền, như bơi, đạp, chạy với cường độ từ 6-8 tiếng/tuần thì lượng calo nạp vào cơ thể cần cao hơn 15-20% mức bình thường, và thậm chí là cao hơn, lên tới 30-35% nếu chúng ta có tần suất tập luyện nhiều hơn nữa.

1 số Loại thực phẩm tốt cung cấp nhiều năng lượng trong tập luyện (Ảnh: i.pinimg.com)

(Thế nếu lượng calo nạp vào ít hơn thì sao? Tất nhiên,chúng ta tụt cân khá nhanh, còn nếu nạp vào nhiều hơn thì rõ ràng là sẽ có xu hướng tăng cân.)

Thật khó để có thể đưa ra một công thức chung về việc ăn gì, uống gì và áp dụng cho tất cả mọi người. Nhưng dựa trên những tài liệu mà VietMarathoners đã thu thập thì phần lớn các chuyên gia sẽ đưa ra một tỷ lệ giữa tinh bột (carbs), đạm (protein), chất béo (lipid), cùng các loại vitamin và khoáng chất. Một ví dụ là tỷ lệ 4-3-2-1 (4 tinh bột - 3 protein - 2 chất béo - 1 vitamin và khoáng chất). Nhưng xin lưu tâm rằng, chất béo ở đây không phải là từ các loại dầu hay mỡ, mà được thu nhận thông qua việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa chất béo hòa tan (các loại dầu từ hạt, quả như bơ, đậu, các loại hạt như mắc-ca, óc chó… ).

Nhưng trên thực tế, sẽ thật sự rất khó khăn để tách bạch hẳn giá trị dinh dưỡng, thành phần của các loại thực phẩm để có một tỷ lệ vàng, chuẩn như lý thuyết ở trên. Chính vì thế, chúng tôi khuyên các bạn không nên quá áp lực. Đừng biến công cuộc khoa học hóa dinh dưỡng thành một cuộc tra tấn về mặt tinh thần, khó chịu về mặt ẩm thực...

Thay vào đó, hãy đơn giản hóa câu chuyện này. Hãy áp dụng cho mình một chế độ ăn linh hoạt và cân bằng. Trong một bữa cơm gia đình, bạn nên đảm bảo dinh dưỡng với các loại thực phẩm cơ bản, cụ thể như:

Các loại thịt trắng (hải sản, gà …)
Các loại thịt đỏ (bò, lợn …)
Salad hoặc rau.
Tinh bột (cơm, xôi, mì, các loại hạt, củ …)
Các loại quả (chuối, cam, táo là chủ yếu, các loại quả khác thì sẽ theo mùa …)

Sau những buổi tập nặng, các bài chạy dài, chúng tôi sẽ ưu tiên sử dụng các loại thịt đỏ để tăng cường khả năng hồi phục cơ bắp. Các loại thịt trắng giúp tăng cường và phát triển cơ tốt hơn sẽ được ưu tiên sử dụng vào các bữa ăn khác (thường là ngày kế tiếp).

Các loại thực phẩm khác trong danh sách trên sẽ luân phiên xuất hiện trong các bữa ăn khác với định lượng phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài hoạt động cùng với tăng cường thể chất và hồi phục, phát triển cơ bắp.

Tất nhiên, do đặc thù và thói quen sinh hoạt của mỗi gia đình mỗi khác nên có thể chúng ta sẽ khó lòng bố trí được kiểu bữa sáng vàng, bữa trưa bạc còn bữa tối thì đạm bạc… Và vì thế hãy linh hoạt, nhưng cũng cần lưu ý đến việc cân đối khối lượng các loại thực phẩm chứ đừng … chỉ ăn mỗi cái này, chỉ ăn mỗi cái nọ nhé.

Một vấn đề không thể không bàn đến, đó là việc bổ sung năng lượng vào các bữa phụ sau những bài tập nặng (là những ngày thực hiện các bài tập có mức độ tiêu hao năng lượng từ 1000-1500 calo). Các bữa ăn phụ được bố trí vào 10h sáng và 16h chiều có thể nên được xem xét đến nếu bạn cảm thấy cần thiết nhé.

Khi đó, các bữa phụ có thể là trái cây (chuối/táo) hoặc ngũ cốc … để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ năng lượng trong trường hợp bạn cần giữ ổn định cân nặng. Còn nếu bạn muốn giảm cân, hãy để ý và quyết định xem liệu có nên ăn các bữa phụ hay là không nhé.

Khi đọc tới đây, chắc hẳn bạn sẽ tự hỏi là làm thế nào để biết chúng ta có đang thiếu hay thừa calo không? Tất nhiên là việc này hoàn toàn có thể đo đếm được thông qua việc tra cứu “Bảng tính calo của các loại thực phẩm”. Giá trị dinh dưỡng của phần lớn các loại thực phẩm đều có thể tra cứu trong bảng này. Do bảng này rất dễ tìm kiếm nên việc cân đối thành phần, định lượng cho từng bữa ăn chắc hẳn sẽ đơn giản hơn so với phương pháp ước lượng cảm tính. VD: 100 gam ức gà có giá trị 164 calo, 100 gam thịt bò có giá trị 250 calo, 1 quả trứng gà trung bình chứa 45 calo …

3. Lưu ý nếu bạn định giảm cân:

Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ theo kế hoạch nhưng vẫn không thể giảm cân, điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện với cường độ quá thấp, hoặc là bạn đang ăn uống hơi nhiều hơn nhu cầu mà cơ thể cần dẫn đến dư thừa năng lượng.

Để giảm cân có hiệu quả, chúng tôi khuyên các bạn nên bỏ qua các loại đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường như các loại nước ngọt có ga, các loại trà sữa, bánh ngọt … Lượng đường dồi dào và dư thừa từ các loại đồ ăn này không chỉ cản trở, mà còn phá hỏng nỗ lực tập luyện và giảm cân của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu tâm để tránh các món rán, xào (nhiều dầu mỡ) nhé.

Giảm thiểu các loại đồ ăn nhanh và nước có ga (Ảnh: static01.nyt.com)

Một học viên nọ của VietMarathoners than phiền với chúng tôi rằng sau một quá trình tập luyện nghiêm túc, họ gần như chẳng giảm cân. Chúng tôi không dám tin bởi khối lượng tập luyện của học viên này thật sự lớn. Để tìm ra nguyên nhân, chúng tôi đã thảo luận kỹ càng hơn với học viên này để tìm ra nguyên nhân thực sự của thất bại trong quá trình giảm cân. Và chẳng bất ngờ lắm khi bạn này ăn vặt khá nhiều, và đặc biệt bạn rất đam mê trà sữa, bánh ngọt và cả … thịt mỡ. Đọc tới đây, chắc hẳn bạn đã biết việc thực hành dinh dưỡng ảnh hưởng lớn đến thế nào trong việc khống chế cân nặng rồi phải không?

Vậy để đảm bảo dinh dưỡng cho tập luyện và giảm cân bạn nên lưu tâm tới:

Tránh xa các loại bia rượu (hoặc nếu có thì hãy hạn chế).
Tránh xa các loại nước ngọt có ga, các đồ uống chứa nhiều đường như trà sữa… Mỗi lon nước ngọt có ga thường chứa khoảng 30+ gram đường, lượng đường ấy thực sự có thể đánh tan mọi thành quả tập luyện mà bạn đang cố gắng tích luỹ.
Nói không với đồ chiên rán, đồ ăn nhanh (burger, pizza …) (hoặc nếu có thì nên hạn chế).
Không lạm dụng việc ăn nhiều rau, trái cây để giảm cân. Bởi rau và trái cây cũng chứa nhiều đường. Vì thế bạn nên tính toán khối lượng và sử dụng đa dạng về chủng loại thực phẩm để tránh tình trạng “tôi ăn nhiều rau mà sao lại tăng cân” nhé.
Cân nhắc sử dụng thêm các loại vitamin và khoáng chất bổ sung cho cơ thể.
Uống nhiều nước.
Cân bằng và tuân thủ lịch tập đã đề ra.

Qua bài viết này, VietMarathoners hi vọng có thể giúp các bạn phần nào hiểu được tầm quan trọng của việc thực hành dinh dưỡng trong tập luyện cũng như trong cuộc sống hàng ngày, để từ đó có thể chủ động hơn trong việc xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp cho chính bản thân mình. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo về chủ đề dinh dưỡng.