GIÃN CƠ SAU MỖI BÀI TẬP VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý

Trong một khảo sát nhỏ mà chúng tôi thực hiện ở phạm vi hẹp (với các học viên của VietMarathoners trước khi bắt đầu chương trình tập luyện) cách đây không lâu liên quan đến việc khởi động và giãn cơ sau tập, chúng tôi khá bất ngờ bởi phần lớn các học viên trả lời rằng “Tôi thường bỏ qua việc giãn cơ” cho câu hỏi “Bạn có giãn cơ sau khi tập không?”

Tất nhiên, cũng có một số người trả lời:  “Có, tôi thường dành 20-30 phút sau mỗi bài tập để giãn cơ” … Tuy nhiên, do phạm vi của bài khảo sát tương đối hẹp nên để có thêm thông tin, chúng tôi đã tiến hành “phỏng vấn” với những bạn có câu trả lời như trên để hiểu hơn việc áp dụng các bài tập giãn cơ của mỗi người. Liệu việc giãn cơ của họ có đúng và đủ không? Xin mời các bạn cùng khám phá qua bài viết dưới đây.

Trước tiên, bạn cần nhớ rằng, sẽ có rất nhiều động tác cùng tác động và làm giãn “một bó cơ” nào đó. Chính vì thế, trong quá trình tìm hiểu và tham khảo các động tác giãn cơ có sẵn trên internet hoặc sách báo, rất có thể bạn đã từng rơi vào trường hợp thực hiện tới vài động tác mà chúng cùng kéo giãn “ một bó cơ”. Ví dụ hai động tác giãn cơ như hình bên dưới đều nhằm giãn cơ vùng bắp chân.

Để giãn cơ vùng bắp chân thì còn rất nhiều động tác khác nữa. Và tất nhiên với các nhóm cơ khác cũng vậy, cũng có nhiều động tác khác nhau để kéo giãn cho cùng một nhóm cơ.

Thế kể chuyện này ở đây để làm gì? Ấy là nhằm tránh trường hợp các bạn … nhầm lẫn và thực hiện nhiều động tác kéo giãn cho cùng một nhóm cơ và quên luôn các nhóm cơ khác. Và vì sự trùng lặp là rất nhiều, nên việc đọc các hướng dẫn từ nhiều nguồn trên mạng rất có thể sẽ gây rối trí, không biết mình nên bắt đầu với động tác nào? Kéo giãn cơ trong bao lâu là đủ?

Trong bài đọc lần trước về phần nội dung khởi động đúng và đủ. Chúng tôi có nhắc đến việc giãn cơ tĩnh trước khi tập là không cần thiết, bởi việc giãn cơ tĩnh không đúng lúc thậm chí sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm hiệu suất hoạt động của cơ bắp. Thế nhưng, việc giãn cơ sau tập thì lại có tác dụng tốt nhằm giảm căng cơ quá mức gây đau khởi phát muộn, thúc đẩy lưu thông máu và giảm các chấn thương cơ không đáng có.

Vậy chúng ta nên lưu ý những gì khi giãn cơ? Nên và không nên làm những gì? VietMarathoners sẽ đưa ra một vài thông tin để các bạn có thể nắm bắt và vận dụng, thực hành đơn giản, linh hoạt. Bạn chỉ cần nhớ tới một vài gạch đầu dòng dưới đây là có thể tránh được rất nhiều phiền toái liên quan đến việc giãn cơ rồi:

• Không giãn cơ tĩnh trước khi tập.  Hãy tưởng tượng, cơ bắp của chúng ta cần độ đàn hồi nhất định để tạo lực trong quá trình vận động, nhưng việc kéo giãn chúng ngay khi bài tập chưa hề bắt đầu sẽ làm cho các bó cơ bị kéo giãn mệt mỏi. Và thế là chúng không thể làm tốt được việc mà chúng ta cần,  đó là chạy. Chẳng những thế, nếu bạn kéo giãn cơ quá mức trước khi tập (trong khi cơ chưa đủ nóng và đàn hồi) thì nguy cơ chấn thương cơ sẽ còn cao hơn mức thông thường.
• Việc giãn cơ nên ở mức độ vừa phải. Ví dụ nếu các bạn không thể chạm tay xuống ngón chân ở động tác kéo căng cơ đùi sau thì cũng chẳng sao cả, bởi đó là một ngưỡng chuyển động khác thường mà rõ ràng khi chạy cơ đùi của chúng ta hoàn toàn không… bị kéo căng ra đến thế. Và chính vì vậy, thay vì cố sống cố chết gập người, kéo giãn hết sức có thể thì bạn hãy kéo giãn ở mức vừa phải. Cố nhỡ lại thành… quá, và thế là rách cơ, chấn thương cũng không chừng.
• Thời lượng cho mỗi động tác giãn cơ nên vào khoảng 20-40 giây trước khi đổi chân hoặc đổi qua động tác khác. Việc kéo căng cơ ở một thời lượng nhất định sẽ giúp ích cho việc lưu thông máu, giúp ích cho việc tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp. Nhưng nếu biên độ quá lớn và với thời lượng quá dài thì vùng cơ bị kéo giãn sẽ có nguy cơ bị tổn thương. Vậy nên việc kéo giãn cơ nên có thời lượng vừa đủ là tốt nhất.
  

Thế tóm lại, chúng ta nên giãn cơ với những động tác nào?

Hẳn bạn đã sốt ruột vì tính giông dài của người viết nên chúng tôi xin gửi lại một số video hướng dẫn kéo giãn cơ đơn giản, dễ nhớ, dễ thực hiện để các bạn ai cũng có thể thực hành được sau mỗi bài tập:

1. Đá lăng trước sau: Kéo giãn cơ hông, cơ đùi

2. Kéo giãn cơ tứ đầu đùi

3. Chống tường: Giãn cơ vùng bắp chân

4. Giãn cơ cho vùng dải chậu chày (itbs)

5. Giãn cơ đùi sau:

Trong quá trình thu thập thông tin, chúng tôi chú trọng đến việc tập hợp các động tác giãn cơ không sử dụng thiết bị, đơn giản và dễ thực hành để phần lớn các bạn đều có thể thực hiện.

Quan trọng hơn, hãy nhớ thời lượng cho mỗi động tác giãn cơ không nên quá dài, cũng không nên quá ngắn, hãy thực hiện mỗi động tác từ 20-40 giây (cho mỗi bên chân) trước khi chuyển qua động tác tiếp theo. Việc kéo giãn cơ quá lâu không giúp ích nhiều cho bạn mà có khi còn dễ gây tổn thương cho cơ.

Chúc các bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.