MỘT VÀI MẸO NHỎ GIÚP RACE HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN HƠN TRONG MÙA HÈ
Mùa hè đã đến, đón chờ chúng ta không chỉ là những đợt nắng nóng mà còn là những giải chạy. Tuy nhiên, nhiều vận động viên thực sự e ngại khi tham gia các giải chạy trong mùa hè oi nóng. Vậy đâu là lời giải cho những lo lắng mà vận động viên tham gia các giải chạy mùa hè gặp phải? Xin mời các bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây để có thể có một mùa giải tốt đẹp trong mùa hè này.
Trước tiên, để chuẩn bị thi đấu trong một giải chạy vào mùa hè, bạn sẽ cần tập luyện thật nghiêm túc và đầy đủ. Quá trình chuẩn bị, tập luyện đầy đủ sẽ giúp cơ thể chúng ta làm quen và thích nghi với nền nhiệt tiệm cận với nền nhiệt độ dự kiến khi giải chạy diễn ra.
Đặc biệt, thời tiết miền Bắc và miền Trung oi nóng với nền nhiệt và độ ẩm cao sẽ gây cản trở rất nhiều nếu bạn có ý định bứt phá giới hạn của bản thân.Do đó, việc tập luyện nghiêm túc, đầy đủ và khoa học sẽ giúp bạn đến gần hơn với mục tiêu đã đề ra trong cuộc đua.
Đề ra và cam kết chặt chẽ với mục tiêu, chiến thuật trong khi chạy giải: Bạn ngại oi nóng? Chúng tôi cũng vậy, tất cả mọi người đều như vậy. Ai cũng sẽ có một vài điểm lùi hoặc tăng tiến trong quá trình chạy giải dưới thời tiết oi nóng của mùa hè. Do đó, thay vì tính toán “công suất” tối đa như khi chạy giải vào mùa đông mát mẻ, bạn hãy nhìn lại quá trình tập luyện trước giải 4-8 tuần và tính toán tốc độ đua (pace race) phù hợp. Khi đó bạn sẽ có một mục tiêu cho chính giải chạy mà bạn tham gia chứ không phải đuổi theo các mục tiêu không phù hợp khác.
Các runner có kinh nghiệm ngoài việc tính toán pace race cho từng kiểu đoạn đường và địa hình thì còn xem cả tới yếu tố nhiệt độ theo thời gian. Việc sắp xếp hợp lý về mặt chiến thuật khi chạy giải sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều sức lực trong quá trình chạy.
Khi đã đề ra mục tiêu tốc độ, thời gian cho từng giai đoạn của race, hãy cố gắng đảm bảo chúng. Qua quan sát và phỏng vấn các runner tham gia các giải chạy có điều kiện thời tiết khắc nghiệt, phần lớn các runner không đạt được mục tiêu đề ra vì lý do chủ quan. Phần đông trong số họ cảm thấy rất sung sức ở nửa đầu cuộc đua và quyết định đẩy “pace race” nhanh hơn mức họ đã đề ra trước race, kết quả không quá bất ngờ, phần lớn các runner này đều đụng tường và lê lết ở nửa cuối của cuộc đua. Chính vì thế, chúng tôi khuyến cáo các bạn cần giữ sự tỉnh táo để không bị cảm giác nhất thời đánh lừa dẫn đến những hậu quả to lớn.
Chọn lựa quần áo và phụ kiện phù hợp: Tại sao việc chọn quần áo chạy giải lại quan trọng? Ngoài vấn đề về thẩm mỹ, hẳn các bạn đều biết rằng quần áo màu đen, hoặc màu nóng có sức hút nhiệt cao hơn và sẽ gây ra cảm giác nóng nực hơn quần áo sáng màu. Ngoài ra, chất liệu, độ thoáng, kín của bộ quần áo bạn mặc cũng quyết định việc cơ thể bạn thoát nhiệt có nhanh hay không. Lời khuyên của chúng tôi trong trường hợp chạy các giải vào mùa nóng là nên sử dụng quần áo thoáng mát, thoát mồ hôi nhanh và màu sáng. Kính râm, mũ chạy và găng cánh tay (arm sleeves), tất ngắn và giày chạy giải thoát nước tốt cũng là những phụ kiện hết sức cần thiết trong quá trình chạy giải mùa hè.
Chủ động làm mát trong quá trình chạy: Trong quá trình chạy giải, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được bù đủ nước, điện giải, bù đủ năng lượng thông qua gel, muối. Việc dội nước lạnh tại các trạm tiếp nước cũng là một cách chủ động làm giảm nhiệt cơ thể hiệu quả.
Ở phần lớn các giải chạy vào mùa hè, ở một số trạm tiếp nước, ngoài nước đá để dội, chúng ta còn có những miếng mút, xốp lạnh để giúp làm mát. Phần lớn các runner sẽ đặt vào gáy vì áo chạy sẽ giữ miếng bọt biển, mút lạnh đó cố định. Nhưng có một cách hiệu quả hơn và làm mát cơ thể nhanh hơn đó chính là kẹp vào hai nách, hoặc bạn có thể kẹp miếng mút lạnh vào mặt trước của đùi (trong trường hợp bạn sử dụng quần bó cơ), tuy vậy cách này có vẻ sẽ gây bất tiện ít nhiều khi chạy nên chúng tôi không khuyến khích.
Vùng đầu cũng là một vùng nhạy cảm và “hấp nhiệt”, do đó việc để một vài cục đá lên mũ để nước đá tan ra và chạy xuống đầu, cổ, vai, gáy sẽ giúp hạ nhiệt hiệu quả và ổn định hơn. Cách thức hạ nhiệt cơ thể này không hẳn là đơn giản nếu bạn liên tục duy trì “pace race”. Do đó, hãy thực hành việc này khi thực hiện các bài chạy dài để đảm bảo bạn “thuần thục” cách thức và nắm được lượng đá cục đặt ở mũ bao nhiêu là phù hợp khi bạn duy trì “pace race”.
Sau quá trình chạy giải trong mùa hè nắng nóng, hãy đảm bảo cơ thể bạn được làm mát một cách thích hợp. Việc giãn cơ, đi lại nhẹ nhàng, uống đủ nước, bù đủ lượng muối của cơ thể đã hao hụt do mất quá nhiều mồ hôi sẽ giúp giảm nhịp tim nghỉ một cách nhanh chóng. Những bể ngâm đá ở các khu phục hồi sau giải chạy sẽ là một lựa chọn lý tưởng giúp bạn hạ nhiệt cơ thể.
Trên đây là một số kinh nghiệm được đúc kết sau quá trình tập luyện, thi đấu và huấn luyện của đội ngũ huấn luyện viên VietMarathoners về việc chuẩn bị và tham gia các giải chạy trong mùa hè. Hi vọng với những chia sẻ vừa rồi, các bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả hơn và an toàn hơn, thi đấu với một tâm thế tự tin hơn và thành tích cao hơn nữa. Chúc các bạn luôn tìm thấy niềm vui trên con đường tập luyện và thi đấu của mình!
