CHẠY BỘ MÙA NÓNG VÀ MỘT VÀI ĐIỀU CẦN LƯU Ý

Tạm biệt mùa xuân…

Những ngày mà thời tiết thuận lợi nhất cho việc tập luyện chạy bộ rồi cũng đã qua. Sau đợt gió mùa bổ sung cuối tháng 3, cái “rét” và những cơn mưa bất chợt đã thực sự kết thúc. Cây cối đâm chồi, nảy lộc, đơm hoa rồi sẽ kết trái … 😂

Khoan, gượm đã… Tôi không định làm bài văn tả cảnh các mùa đâu các bạn ạ 😆. Tôi sẽ viết về mùa hè, nhưng là về việc tập luyện trong cái oi nóng của mùa hè.

Tôi sẽ viết về những thứ tốt và không tốt, về động lực mà bạn nên có để bước ra khỏi phòng ngủ điều hoà mát mẻ. Lao ra đường cùng những bài tập với nền nhiệt chạm ngưỡng 28-30 độ C khi mặt trời còn chưa ló.

Chúng ta sẽ thu hoạch được gì sau những bài tập ở nền nhiệt cao ấy?

Chúng ta cần chú ý những gì khi tập dưới nền nhiệt cao tưởng chừng muốn ngất xỉu ấy?

Trước tiên, hãy cùng nói về một vài thứ lý thuyết, những điều sẽ lý giải về những lợi ích mà chúng ta có thể thu hái được khi tập luyện trong mùa hè nóng nực đã.

Khi tập luyện, có hai yếu tố quan trọng góp phần làm cơ thể bạn nóng lên: Nhiệt trao đổi chất mà bạn tạo ra bên trong và nhiệt mà môi trường tác động lên bạn ở bên ngoài.

Và khi nói đến các yếu tố môi trường, bạn bị ảnh hưởng bởi khá nhiều yếu tố. Ví dụ: Nhiệt độ không khí xung quanh, độ ẩm không khí, ánh sáng mặt trời trực tiếp hay gián tiếp và thậm chí cả hướng gió. Những điều này ảnh hưởng đến bốn loại truyền nhiệt: Dẫn truyền nhiệt trực tiếp; Đối lưu (không khí hoặc nước di chuyển trên da của bạn ảnh hưởng tới quá trình dẫn, thoát nhiệt); Bức xạ (dẫn truyền nhiệt trực tiếp hoặc gián tiếp bởi ánh sáng mặt trời) và Khả năng bay hơi (chuyển đổi chất lỏng thành khí tăng khả năng làm mát cơ thể). Tất cả những thứ này phối hợp với nhau để làm bạn nóng lên hoặc làm mát cơ thể bạn.

Nghe có vẻ phức tạp, thực tế thì bạn cũng chẳng cần nhớ mấy cái cơ chế phức tạp ở trên làm gì. Bởi cơ thể con người cực kỳ “ưu việt", việc tiếp xúc , làm việc, luyện tập ở môi trường có nền nhiệt độ cao thường xuyên giúp cơ thể bạn có thể tạo ra những thay đổi cho phép bạn hoạt động tốt trong môi trường có nhiệt độ cao (và thậm chí có lợi cho chúng ta trong môi trường mát hơn). Những thích ứng này mang tính dây chuyền: Khi hoạt động tập luyện diễn ra dưới nền nhiệt độ cao, cơ thể có xu hướng đổ mồ hôi nhiều hơn và mồ hôi thường loãng hơn. Điều này giúp làm mát cơ thể nhanh hơn (bao gồm nhiệt độ trên da và nhiệt độ cơ thể giảm). Từ đó giúp gia tăng thể tích tuần hoàn, giảm tải cho tim mạch (hạ nhịp tim) và tiết kiệm được nhiều năng lượng hơn trong quá trình vận động.

Qua quá trình tập luyện tích luỹ với nhiều lần thích ứng mang tính dây chuyền như trên. Bạn sẽ có được sự thích nghi quan trọng nhất: Đó là khả năng chịu đựng và cảm thấy thoải mái hơn với cái nóng trong ngày chạy giải. Điều thực sự ấn tượng là so với quá trình thích nghi với độ cao, quá trình thích nghi với nhiệt độ diễn ra khá nhanh, với phần lớn quá trình thích nghi diễn ra trong 6-7 ngày và hoàn tất sau ~14 ngày tiếp xúc với nhiệt độ.

Trong một bài viết nói về tính hiệu quả khi tập luyện trong thời tiết nắng nóng mà tôi đọc được. Con số mà các nhà khoa học đã nghiên cứu và tổng hợp, đại khái là khi nền nhiệt tập luyện cao hơn nền nhiệt thi đấu, thì cứ mỗi 5.5 độ C tăng thêm khi tập luyện sẽ giúp chúng ta cải thiện 1-3% tổng thành tích chạy Marathon.

Nghe có vẻ hấp dẫn quá phải không các bạn? Rõ ràng là việc gian khổ tập luyện thì sẽ có nhiều thành quả thật. Thế nhưng chúng ta cần chú ý những gì để việc tập luyện diễn ra thuận lợi, đúng, đủ và tránh những tác hại của việc tập luyện quá sức gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ của chúng ta. Nếu bạn không có nhiều thời gian đọc, hãy đơn giản nhớ hai phần nội dung chính dưới đây:

• Chủ động điều chỉnh pace trong các bài tập: Nếu bạn đã tập luyện và quen với nền nhiệt trên/dưới 20 độ C. Và khi hè đến, nhiệt độ có xu hướng tăng lên tới 30 độ C. Hãy cân nhắc việc giảm pace từ 5-10 giây/km. Việc chậm lại không có nghĩa là bạn “yếu” đi. Đó chỉ là sự điều chỉnh cần thiết giúp cơ thể bạn thích nghi với nền nhiệt độ cao hơn trong mùa hè. Sau 1-2 tuần “làm quen” với nền nhiệt cao, chúng ta hoàn toàn có thể quay trở lại với ngưỡng pace trước đó.
• Ngoài việc lưu tâm đến nhiệt độ, bạn hãy chú ý cả đến độ ẩm không khí trong những ngày tập luyện. Độ ẩm cao (trên 90%) sẽ cản trở quá trình bốc hơi của mồ hôi nhằm giải phóng nhiệt năng của cơ thể. Vậy nên các bạn sẽ có cảm giác bí bức, khó chịu khi tập luyện. Mặc dù người ướt nhưng cảm giác lại rất nóng nực, khó chịu (và có vẻ như đây là điều kiện “tốt” để việc đụng tường xảy ra thì phải).
• Chủ động trong việc làm mát, bù nước, bù đắp điện giải để chống nguy cơ sốc nhiệt. Nói vắn tắt thì chỉ có một câu như vậy. Để hiểu rõ hơn, bạn có thể tham khảo thêm thông tin ở phía dưới.

Để hiểu rõ hơn, chắc hẳn chúng ta nên có một định nghĩa đơn giản về sốc nhiệt đã: Sốc nhiệt về cơ bản là trạng thái cơ thể bị mất nước, quá nóng và trạng thái này bị kéo dài hơn bình thường do sự gắng sức trong quá trình tập luyện của mỗi người. Khi trạng thái kéo dài, tuỳ vào sức chịu đựng cũng như khả năng tự làm mát của cơ thể mà người bị sốc nhiệt sẽ có những triệu chứng từ nhẹ tới nặng. Bao gồm việc xuất hiện cảm giác mệt mỏi, chân tay bải hoải, ý thức lơ mơ, rối loạn hoặc mất tri giác, thậm chí ngất và hôn mê… Nếu không được hạ nhiệt, cấp cứu kịp thời thì sốc nhiệt có thể để lại nhiều hậu quả khó lường.

Vậy nên, để chạy bộ an toàn trong mùa hè, bạn nên chú ý tới một vài vấn đề như sau:

- Về trang phục: Nên thoáng mát, mau khô thì càng tốt. Tránh mặc áo dài tay, quần dài vì chúng rất khó giúp chúng ta giải phóng nhiệt năng trong quá trình vận động. (Nói tới việc này là vì tôi nhận thấy một số anh chị em sợ nắng đen da nên mặc quần áo dài để tập.) Nếu chạy trời nắng nên có mũ, cái chúng ta cần che chắn là trán và gáy… hai bộ phận này nếu bị nóng quá sẽ làm cho chúng ta mệt rất nhanh.

(Ngoài ra, hãy chú ý đến màu sắc của trang phục, những màu nóng sẽ hấp thụ bức xạ nhiệt nhanh và nhiều hơn những màu trung tính hoặc trắng)

- Chủ động bù nước: Cố gắng bù đủ nước mà cơ thể sẽ cần, đừng chờ khát mới uống. Hãy bổ sung đều đặn và liên tục để đảm bảo cơ thể có đủ nước cho quá trình vận động và làm mát (qua mồ hôi tiết ra). Việc bù đủ nước rất quan trọng, theo một số nghiên cứu và báo đài đưa tin thì trung bình nước thoát khỏi cơ thể 1% sẽ tương đương với việc giảm sức hoạt động của cơ là 10%. Nếu như trọng lượng cơ thể giảm đột ngột 5-10% là có thể dẫn đến nhiều nguy cơ khác cho hệ tim mạch…

Chưa hết, do mất nước và mồ hôi nên tình trạng rối loạn điện giải rất có thể sẽ xảy ra nên vào những ngày hè nắng nóng, mọi người có thể pha nước điện giải hoặc oresol (gói điện giải mua ở hiệu thuốc với giá 2-3k/gói) mỗi gói pha với 200ml (hoặc theo hướng dẫn) để sử dụng trong quá trình tập luyện. Cách này thực sự sẽ hiệu quả hơn là chỉ uống mỗi nước lọc 😁

(Do việc bù nước như thế nào cho đúng và đủ cũng cần có sự tính toán nhất định nên xin phép chuyển tải trong phạm vi một bài viết khác)

- Chủ động làm mát cơ thể: Có thể kết hợp làm mát cơ thể bằng việc dội nước (hoặc dùng khăn ướt lạnh, đá cục để đắp) lên bắp tay, đầu, cổ. Những khu vực này khi được làm mát sẽ giúp cơ thể “nguội” nhanh hơn.

- Chủ động dừng tập nếu xuất hiện một trong những triệu chứng sau: mất định hướng, đau đầu, hành vi không thích hợp (đang chạy lại …đánh võng vô thức chẳng hạn) … Khi dừng bài tập, hãy đi bộ chậm thay vì ngồi nghỉ tại chỗ. Và nhớ chủ động làm mát cơ thể bằng cách bỏ bớt trang thiết bị không cần thiết, dội nước làm mát đầu, cổ, chân tay… và quan trọng là hãy nhớ gọi người trợ giúp.

Ngoài những vấn đề nêu trên, tôi cũng khuyên các bạn bố trí tập luyện vào buổi sáng. Việc bố trí tập luyện vào buổi sáng không chỉ giúp tránh được nắng nóng, mà còn không ảnh hưởng tới công việc nói chung và đời sống gia đình nói riêng. Chúc các bạn thành công với những bài tập mùa hè và thu hái được nhiều thành tựu.