CẦN CHÚ Ý NHỮNG GÌ KHI TẬP LUYỆN NỀN TẢNG TRONG MÙA OI NÓNG

Nhắc đến mùa hè, chắc chắn nhiều anh chị em runner sẽ phải lắc đầu ngao ngán. Nhất là những anh chị em sinh sống, làm việc và tập luyện tại khu vực phía bắc. Với đặc điểm khí hậu nóng ẩm đặc trưng, mùa hè miền bắc luôn mang đến nhiều thử thách và ngày càng khó hơn khi nền nhiệt trung bình trong năm đang tăng dần.

Tuy nhiên, ở khía cạnh là một người tập luyện nói chung và huấn luyện nói riêng. Tôi luôn có cái nhìn lạc quan với những vấn đề liên quan đến giai đoạn thời tiết khó khăn này. Bởi lẽ, cái gì khó khăn mà chúng ta vượt qua được thì thành công mai này lại càng rực rỡ. Vậy mùa hè cho chúng ta cơ hội và những thách thức gì? 

Trước hết, mùa hè với nền nhiệt cao cùng với độ ẩm tăng vọt làm cho chúng ta mất sức hơn rất nhiều. Trong quá trình tập luyện, chúng ta mất nước nhiều hơn, hô hấp khó khăn hơn, nhịp tim trung bình trong các bài tập cũng cao hơn và  cơ thể chúng ta cần nhiều thời gian để phục hồi hơn trước khi sẵn sàng cho bài tập tiếp theo. Sự khó khăn qua mỗi bài tập cũng làm cho chúng ta dễ nản lòng và chấp nhận sự lười biếng, bỏ qua giai đoạn tập luyện mùa hè hơn rất nhiều. 

Nhưng đây thực sự lại là một “cơ hội" để chúng ta có thể nâng tầm nền tảng tập luyện. Sự thích nghi của cơ thể với nền nhiệt có được trong mùa hè sẽ phát huy tác dụng chúng ta tham gia những giải đấu vào mùa thu, đông (vốn được nhiều anh chị em yêu thích bởi nền nhiệt và độ ẩm dễ chịu hơn nhiều). Cơ hội có được PR (Personal Record - Thành tích tốt nhất) sẽ cao hơn hẳn khi tham gia các giải chạy vào mùa thu, đông. 

Nhưng câu hỏi đặt ra với phần lớn anh chị em tập luyện chạy bộ là chúng ta sẽ tập luyện và tích luỹ nền tảng như thế nào cho phù hợp? Trước hết, hãy nhìn lại những lý do mà bạn có thể đã gặp phải dẫn đến … thất bại ở các bài tập mùa hè, tôi có thể liệt kê một vài lý do cụ thể như:

1. Bạn quá để ý đến pace (tốc độ chạy) mà quên để mắt đến nhịp tim. 
2. Bạn bỏ qua yếu tố thời tiết nóng ẩm và giữ nguyên tốc độ bài tập giống như trong mùa đông, xuân vốn mát mẻ. 
3. Lộ trình tập luyện của bạn không phù hợp. Bao gồm việc bạn có quá nhiều bài tập tốc độ hoặc các bài ở ngưỡng nhanh hơn ngưỡng nền tảng mà cơ thể có thể chịu được trong mùa nóng ẩm. 
4. Bạn có thói quen uống ít nước. 
5. Trong tâm tưởng bạn luôn nghĩ rằng, thôi thì mùa hè “fail" là chuyện bình thường. 

Và có thể có muôn vàn những lý do trời ơi đất hỡi nữa! Nhưng … không sao cả, tôi hi vọng khi bạn đọc xong bài viết này, bạn sẽ có nhiều lý do để chiến đấu với bài tập hơn là dễ dàng bỏ qua hoặc chấp nhận thất bại.

Vậy chúng ta sẽ xây dựng nền tảng trong mùa hè với những điều chỉnh như thế nào? Bạn hãy xem và ngẫm nghĩ về những gợi ý của tôi như dưới đây nhé: 

• Hãy điều chỉnh tốc độ của các bài chạy, và để mắt tới cả nhịp tim: Theo kinh nghiệm tập luyện cá nhân cũng huấn luyện, nhịp tim của bạn chỉ nên nhỉnh hơn khi chạy trong mùa đông từ 5-9 nhịp mà thôi. Và thế có nghĩa là bạn cần điều chỉnh pace sao cho nhịp tim ở ngưỡng phù hợp. Có thể bạn sẽ phải giảm pace cho cùng kiểu bài tập từ 10-15s/km, có thể ít hoặc nhiều hơn con số mà tôi đưa ra không chừng 😀 

• Luôn để ý tới yếu tố thời tiết: Một cơn mưa có thể làm dịu mát hơn chút ít, nhưng trong một đợt nắng nóng thì nó có thể làm cho độ ẩm không khí tăng vọt lên. Và thế là chúng ta hô hấp khó hơn, tập luyện cũng sẽ vất vả hơn. Việc xem xét yếu tố thời tiết giúp chúng ta chủ động hơn trong việc sắp xếp thứ tự các bài tập, chủ động hơn trong việc bàn luận với huấn luyện viên về việc điều chỉnh lịch tập để thích nghi và hoàn thành bài tập tốt. 
• Chủ động bù nước và điện giải: Hãy luôn nhớ rằng, mùa hè oi nóng sẽ làm cơ thể bạn mất nước nhiều hơn. Vì thế chúng ta cần chủ động hơn trong việc bù nước, điện giải trong và sau mỗi bài tập. Hãy chủ động nhé bạn, bạn sẽ không hề muốn cảm giác bải hoải, mệt mỏi đeo bám sau mỗi bài tập đâu. 

• Lưu tâm đến thời điểm tập luyện trong ngày: Mùa hè oi nóng là sự thật không thể bàn cãi, và vì thế buổi sáng vẫn là thời điểm lý tưởng nhất cho việc tập luyện chạy bộ bởi khi đó nền nhiệt chưa cao. Lời khuyên của tôi với bạn chính là việc thay đổi thời gian tập luyện, chuyển qua buổi sáng nếu như bạn thường tập vào buổi chiều đấy!

• Chạy hỏng bài cũng là một trải nghiệm: Từ tôi thường nghe được từ các học viên của VietMarathoners chính là: “Đụng tường". Khi đó, hãy đơn giản là lắng nghe cơ thể, nếu có thể thì hoàn thành bài tập về thời lượng hoặc cự ly quy định hoặc … nghỉ nếu quá mệt. Bài tập có thể trọn vẹn ít, trọn vẹn nhiều, nhưng qua trải nghiệm đó, chúng ta sẽ biết được chúng ta thiếu gì, cần gì để lần sau khi quay lại với chính bài tập đó và bạn sẽ vững vàng hơn để vượt qua chúng.
• Khởi động và giãn cơ đúng và đủ: Hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian để khởi động trước khi tập, và giãn cơ sau mỗi bài tập. Việc khởi động, giãn cơ đúng và đủ sẽ giúp cơ bắp của bạn được thư giãn và tránh đc những chấn thương đấy nhé. Bạn có thể tham khảo một số động tác khởi động, giãn cơ ở các bài viết gắn kèm link trên. 

• Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ: Tôi ít khi sử dụng tới gel và muối khi tập luyện các bài chạy dài vào mùa đông nhưng trong mùa hè, đây là hai thứ mà gần như bắt buộc tôi sẽ dùng tới trong mỗi bài chạy dài. Các thức uống phục hồi như recovery whey/drink cũng được tôi sử dụng thường xuyên sau mỗi bài chạy dài để đảm bảo khả năng phục hồi của cơ thể.
• Ngủ đủ giấc cũng là một trong những yếu tố giúp đảm bảo cho sự thành công của các bài tập trong mùa hè. Với tôi thì ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi nhanh và tốt hơn bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, và tất nhiên là ngủ đủ thì không buồn ngủ, không mắt nhắm mắt mở khi chạy rồi 😂 
• Tập luyện cùng đồng đội: Việc gắn bó với một nhóm hoặc một vài người bạn tập sẽ giúp yếu tố tinh thần của bạn tốt hơn, nhất là với những bài chạy dài. Bạn sẽ không cô đơn đối mặt với nỗi buồn và sự mệt mỏi trong các bài tập. Bạn cùng với nhóm bạn tập của mình sẽ cùng nhau vượt qua dễ dàng hơn các bài tập khó trong điều kiện thời tiết không thuận lợi hoặc ... rủ nhau nghỉ 😂. Thế đấy 😂

Chúc các bạn, các anh chị em có một mùa tập luyện hiệu quả.

Hình ảnh trong bài được tập hợp từ nhiều buổi chạy dài cuối tuần tại route của VietMarathoners x ART trong khuôn khổ chương trình longrun bởi NAG Bằng ND. Chi tiết về buổi longrun có thể tìm thấy tại:

👉 Thông báo Longrun tại VietMarathoners Facebook Community Group

👉 Thông báo về chương trình Longrun hợp tác trên website của VietMarathoners