CHẠY BỘ VÀ THÍCH NGHI VỚI NHIỆT ĐỘ: ẢNH HƯỞNG CỦA NHIỆT ĐỘ ĐẾN SỨC KHỎE VÀ CHIẾN LƯỢC BÙ NƯỚC
Như trong phần 1 của series chạy bộ và thích nghi với nhiệt độ với chủ đề chuẩn bị cho giải chạy, VietMarathoners đã chia sẻ đến các bạn những tác động của nhiệt độ đến cơ thể vận động viên, và việc chủ động tập luyện làm quen với nhiệt để chuẩn bị cho giải chạy. Trong phần này, VietMarathoners sẽ tập trung vào những vấn đề về sức khỏe có thể gặp khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao và chiến lược bù nước cho cơ thể khi tập luyện sao cho hiệu quả.
Những vấn đề về sức khỏe có thể gặp khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao và cách phòng tránh
Mặc dù việc tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao có thể đem đến cho ta nhiều lợi ích thông qua sự thích nghi của cơ thể, ta cũng không thể lờ đi những rủi ro khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ không thuận lợi này. Có ba vấn đề thường gặp nhất có thể kể đến như:
- Chuột rút (do nhiệt)
- Kiệt sức (do nhiệt)
- Say nắng
Chuột rút (do nhiệt)
Biểu hiện bởi những co thắt về cơ bắp và đổ mồ hôi, chuột rút (do nhiệt) được điều trị bằng cách dừng hoạt động tập luyện, di chuyển vào nơi râm mát và uống nước điện giải. Việc giãn cơ và mát xa (massage) khu vực chuột rút cũng có thể giúp làm giảm cơn đau.
Kiệt sức (do nhiệt)
Hiện tượng kiệt sức xuất hiện khi cơ chế điều nhiệt tự nhiên của cơ thể bị “hỏng”. Nguyên nhân là do sự thiếu nước và muối khoáng, khi đó các mao mạch trong cơ thể sẽ bị giảm về kích thước, khiến giảm khả năng làm mát của chính cơ thể. Những triệu chứng của kiệt sức (do nhiệt) có thể kể đến như: Chóng mặt, đổ nhiều mồ hôi, buồn nôn, mạch yếu và nhanh, huyết áp thấp, khát, cảm thấy lo âu.
Khi gặp hiện tượng kiệt sức, bạn cần dừng mọi hoạt động và di chuyển ngay vào nơi râm mát, bổ sung điện giải và làm mát cơ thể (có thể dùng quạt và khăn ướt). Ngoài ra, nếu nhận được sự trợ giúp từ người khác, bạn nên được đặt ở tư thế nằm ngửa với hai chân nâng cao.
Say nắng
Đây là vấn đề nghiêm trọng nhất trong các vấn đề kể trên. Nguyên nhân dẫn đến say nắng cũng đến từ việc thiếu nước và điện giải, các triệu chứng bao gồm: Nhịp tim nhanh, không đổ mồ hôi, nhiệt lượng cơ thể cao (> 39°C), da đỏ và khô, buồn nôn và thậm chí nôn mửa, khó thở, đồng tử co, hành vi thất thường. Cách duy nhất để đối phó với trường hợp này đó là tìm cách hạ nhiệt độ cơ thể của người bị say nắng ngay lập tức, tìm sự trợ giúp từ người khác và gọi 115.
Biện pháp phòng tránh
Để phòng tránh những vấn đề về sức khỏe có thể gặp phải, bạn nên chủ động bù nước cho cơ thể, mặc đồ thoáng mát khi tập luyện, tập thích nghi với nhiệt một cách từ từ, và tự nhận thức được phản ứng của chính cơ thể mình với sự thay đổi của nhiệt độ.
Chiến lược bù nước cho cơ thể
Nhắc đến câu chuyện bù nước cho cơ thể, ta có một công thức đơn giản như sau để tính ra lượng mồ hôi tiết ra trong quá trình tập luyện:
Lượng mồ hôi tiết ra = Cân nặng trước khi tập - cân nặng sau khi tập + lượng nước nạp vào trong quá trình tập luyện
Lấy một ví dụ đơn giản như sau:
- Cân nặng trước khi tập: 65kg
- Cân nặng sau khi tập: 64kg
- Lượng nước nạp vào trong quá trình tập luyện: 300ml (xấp xỉ 300g)
- Thời lượng tập luyện: 1 tiếng
Lượng mồ hôi tiết ra = 65kg - 64kg + 300g (0.3kg) = 1.3kg (xấp xỉ 1300ml) nước mất đi / giờ
Biết được lượng mồ hôi tiết ra, ta có thể chủ động tính toán lượng nước cần bù vào trong một khoảng thời gian tập luyện/thi đấu nhất định, từ đó đưa ra chiến lược bù nước sao cho hiệu quả với một nguyên tắc đơn giản: Lượng nước bù vào bằng với lượng nước mất đi. Ngoài ra bạn cũng nên chủ động bù nước cho cơ thể bằng việc uống những ngụm nhỏ chia ra trong suốt quá trình tập luyện thay vì nạp một lúc quá nhiều nước (như được trình bày trong bài viết 6 điều nên lưu ý khi bắt đầu tập luyện chạy bộ).
Vậy là các bạn đã có cho mình những kiến thức cơ bản nhất để bảo vệ sức khỏe cho bản thân khi tập luyện trong điều kiện môi trường nhiệt độ cao, điển hình của chạy bộ mùa nóng. Hãy luôn đề phòng vì các vấn đề có thể xảy đến vào những thời điểm mà bạn ít ngờ tới nhất. Và cũng đừng quên cung cấp đủ nước cho cơ thể, vì tập luyện trong điều kiện thiếu nước sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện đáng kể, thậm chí là gây ra những ảnh hưởng không tốt đến với sức khỏe. Với những chia sẻ vừa rồi, VietMarathoners hi vọng các bạn sẽ có cho mình những buổi tập thật an toàn và hiệu quả.
