CHẠY BỘ VÀ THÍCH NGHI VỚI NHIỆT ĐỘ: CHUẨN BỊ CHO GIẢI CHẠY

Như trong bài viết trước đây về chạy bộ mùa nóng và một vài điều cần lưu ý, VietMarathoners đã chia sẻ đến các bạn những lợi ích của việc tập luyện mùa nóng cùng với những lưu ý để việc tập luyện diễn ra an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, VietMarathoners sẽ chia sẻ kỹ hơn về những tác động của nhiệt độ đến cơ thể vận động viên, và việc chủ động tập luyện làm quen với nhiệt để chuẩn bị cho giải chạy.

Ảnh hưởng của nhiệt độ đến cơ thể vận động viên

Bản thân trong mỗi chúng ta đều có một “bộ điều nhiệt” dùng để điều khiển nhiệt độ của cơ thể. Khi nhiệt độ cơ thể hạ thấp, hiện tượng co mạch sẽ xảy ra, máu sẽ được tập trung lại ở phần lõi của cơ thể (nội tạng và những khu vực lân cận) và cơ thể sẽ có phản ứng run rẩy để tạo ra nhiệt lượng. Ngược lại, khi nhiệt độ cơ thể tăng cao, các mạch máu sẽ giãn ra, máu sẽ được “gửi” đến các bề mặt của da trên cơ thể để truyền nhiệt lượng ra ngoài môi trường, đồng thời các tuyến mồ hôi sẽ được kích hoạt để tiết ra mồ hôi, tạo điều kiện cho hiện tượng bay hơi xảy ra nhằm làm mát cơ thể.

Khi bạn chạy, những yếu tố bên trong cơ thể (quá trình trao đổi chất) lẫn môi trường bên ngoài (gió, nhiệt độ, độ ẩm không khí,…) đều sẽ khiến cơ thể bạn nóng lên hoặc lạnh đi. Tuy nhiên, mọi ảnh hưởng của những yếu tố trên đều tuân theo nguyên tắc về sự chênh lệch nhiệt độ giữa cơ thể và môi trường bên ngoài. Độ chênh lệch càng lớn thì nhiệt lượng cơ thể sẽ tăng/giảm càng nhanh.

Khi xem xét về vấn đề thoát nhiệt, độ ẩm không khí cũng là một yếu tố cần phải để tâm. Bạn có thể hỏi bất kỳ ai từng tập luyện trong môi trường vừa nóng vừa có độ ẩm cao, câu trả lời bạn nhận được hẳn sẽ là: “Mệt lắm, khác hẳn mọi hôm,” “thật không thể chịu nổi, cảm giác thật nặng nhọc và khó chịu,”...

Đúng là như vậy, tập luyện trong môi trường độ ẩm cao không những làm cho ta cảm thấy khó nhọc hơn, nó còn làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn, quan trọng nhất chính là độ ẩm cao khiến cho việc thoát nhiệt thông qua mồ hôi bị cản trở. Cũng giống như cơ chế về truyền nhiệt dựa trên nguyên tắc về sự chênh lệch, cơ chế về sự bay hơi cũng như vậy, nước sẽ di chuyển từ nơi có nồng độ cao sang nơi có nồng độ thấp hơn. Để quá trình bay hơi có thể diễn ra, độ ẩm không khí phải đủ thấp để có thể nhận thêm hơi ẩm từ bề mặt da,  kèm theo đó là nhiệt lượng được truyền từ cơ thể ra môi trường bên ngoài.

Có thể thấy môi trường bên ngoài ảnh hưởng như thế nào đến khả năng thoát nhiệt của cơ thể, từ đó quyết định chất lượng của bài tập và thậm chí là thành tích khi thi đấu.

May mắn thay, cơ thể con người là một bộ máy vô cùng thông minh, và việc chủ động cho cơ thể làm quen với nhiệt sẽ giúp cơ thể thích nghi và vận động hiệu quả ngay cả trong môi trường có nhiệt độ cao. Những thích nghi này bao gồm:

• Tăng tiết mồ hôi và đồng thời giảm độ đậm đặc của mồ hôi
• Tăng thể tích huyết tương, từ đó làm giảm nhiệt độ của da và phần lõi của cơ thể
• Giảm nhịp tim về nhịp độ trước khi tập luyện với nhiệt
• Tăng thể tích dịch trong cơ thể và độ ổn định của tim mạch
• Tăng hiệu quả của quá trình trao đổi chất khi tập luyện

Sự thích nghi của cơ thể chúng ta với nhiệt độ diễn ra tương đối nhanh, với những thay đổi đáng kể diễn ra trong khoảng 6-7 ngày đầu làm quen với nhiệt và sẽ hoàn thiện trong khoảng 14 ngày. Sự thích nghi này sẽ biến mất sau khoảng 2-3 tuần nếu việc tập luyện không tiếp tục được duy trì.

Biết được những ảnh hưởng của nhiệt độ lên cơ thể vận động viên cũng như những lợi ích của việc tập luyện làm quen với nhiệt, ta sẽ vận dụng những kiến thức này vào việc …

Chủ động tập luyện làm quen với nhiệt để chuẩn bị cho giải chạy

Khi xét đến yếu tố thi đấu, sẽ thuận tiện cho việc thực hành hơn nếu ta chia thành hai giai đoạn, đó là: Trước khi diễn ra giải chạy và chiến lược hạ nhiệt trong suốt cuộc đua.

Trước khi diễn ra giải chạy

Việc làm quen với nhiệt độ cao có thể diễn ra một cách vô cùng tự nhiên khi bạn tập luyện trong môi trường thời tiết ấm của mùa xuân và nóng của mùa hè. Thế nhưng, với một số bạn, phương pháp tập luyện tự nhiên này là gần như hoặc thậm chí là không thể thực hiện; có thể là vì điều kiện địa lý không cho phép hoặc thời điểm tập luyện trong năm không phù hợp.

Khi đó, bạn có thể tìm đến những cách thức khác như:

• Mặc thêm quần áo để kiểm soát nhiệt lượng
• Tăng và duy trì nhiệt độ cho cơ thể bằng việc xông hơi ướt/khô, ngâm nước nóng,... ngay sau khi tập luyện
• Tập trong môi trường có thể kiểm soát được nhiệt độ, ví dụ như tập trong buồng nhiệt (climatic chamber)

Nguyên lý chung ở đây đó là tăng nhiệt độ phần lõi của cơ thể lên 38,5°C trong khoảng 90 phút. Tuy vậy, cũng cần lưu ý rằng việc tăng thời lượng nhiều hơn con số này (dài hơn, nhiều lần một ngày,...) không giúp làm tăng hiệu quả của việc thích nghi với nhiệt.

Chiến lược hạ nhiệt trong suốt cuộc đua

Các bước chuẩn bị đã xong, giờ chúng ta hãy cùng bàn đến chiến lược hạ nhiệt độ cơ thể trong quá trình diễn ra giải đấu. Khác với quá trình tập luyện thích nghi với nhiệt trước khi diễn ra giải chạy, khi mà ta cố gắng giúp cơ thể thích nghi hòng giảm được nhiệt lượng vùng lõi của cơ thể, chiến lược hạ nhiệt trong suốt cuộc đua sẽ chú trọng vào việc giữ cho nhiệt độ ở bề mặt da thấp nhất có thể để quá trình thoát nhiệt diễn ra hiệu quả.

Một vài chiến lược có thể kể đến như:

• Chườm đá lên người, vào vùng cổ và đầu bằng các loại khăn và mũ đặc biệt
• Chườm đá vào khu vực cánh tay (nơi chứa các động mạch ngoại biên)
• Mặc đồ sáng màu và thông thoáng
• Uống nước mát

Ngoài ra, các bạn cũng đã biết nguyên lý hạ nhiệt của cơ thể bằng việc tiết ra mồ hôi. Chính vì nguyên lý này, việc lau mồ hôi trước khi chúng kịp bay hơi là một việc làm không được khuyến khích, trừ khi lượng mồ hôi tiết ra quá nhiều gây ảnh hưởng đến quá trình vận động.

Vậy là các bạn đã có thêm cho mình một phần kiến thức về việc tập luyện chạy bộ và các vấn đề xoay quanh câu chuyện về nhiệt độ, cùng với đó là một số lưu ý cũng như gợi ý để các bạn có thể chuẩn bị thật tốt cho một giải chạy. VietMarathoners chúc các bạn sẽ có được thật nhiều niềm vui trong tập luyện cũng như thi đấu, chúc các bạn tập luyện thật tốt và có được những giải chạy thật là mĩ mãn!

Trong phần tiếp theo của “Chạy bộ và thích nghi với nhiệt độ”, VietMarathoners sẽ đem đến cho các bạn những vấn đề có thể gặp phải khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao, cùng với đó là chiến lược bù nước cho cơ thể sao cho khoa học và hiệu quả. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo.