Bạn nên chinh phục cự ly 5km như thế nào?
Ở đây có ai mới chỉ vừa “va” vào đam mê chạy bộ không ạ? Làm thế nào để chạy được 5km? Làm thế nào để chạy được 5km liền mạch? Làm thế nào để chạy được 5km liền mạch mà dáng vẫn “ngon”. Đọc bài viết này để biết cách chinh phục cự ly 5km, chứ dáng ngon thì phải hỏi các coach Hoàng, coach Thỏ của VietMarathoners. 😸
Cái chúng ta cần là gì? Chỉ đơn giản là một lộ trình phù hợp, chứ không phải là cứ cố chạy cố chạy trong khi chính mình đã “thấm mệt”.
Hãy cùng dành 2 phút để “ngó” qua lộ trình, hay nói cách khác là những bí kíp bỏ túi đơn giản này nhé!
Bước 1: Đừng chạy quá nhanh
Khi vừa bắt đầu, anh chị em thường cảm thấy rất nhiều năng lượng nên lao đi với tốc độ cao. Chỉ sau vài trăm mét đến 1km, nhịp tim tăng mạnh, hơi thở gấp và đôi chân trở nên nặng trĩu.
Hãy nhớ rằng: Nếu anh chị em không thể vừa chạy vừa trò chuyện, rất có thể chúng ta đang chạy quá nhanh! 🤗
Hãy giữ tốc độ thật thoải mái (Easy Run). Mục tiêu của anh chị em lúc này không phải là tốc độ, mà là duy trì việc chạy liên tục trong thời gian dài hơn. Và hãy chú ý thêm về nhịp thở nhé (tham khảo cách hít thở tại ĐÂY)
Bước 2: Kết hợp chạy và đi bộ
Nếu anh chị em chưa từng chạy bộ, đừng cố ép mình chạy liền 5km. Một phương pháp rất hiệu quả là chạy xen kẽ đi bộ, ví dụ:
- Chạy 2 phút – đi bộ 1 phút
- Chạy 3 phút – đi bộ 1 phút
- Chạy 5 phút – đi bộ 1 phút
Theo thời gian, thời gian chạy sẽ dài hơn và thời gian đi bộ sẽ ít đi. Rất nhiều runner đã hoàn thành cự ly marathon bằng cách áp dụng phương pháp chạy - đi bộ trong giai đoạn đầu.
Bước 3: Tăng quãng đường từ từ
Cơ thể cần thời gian để thích nghi. Đừng hôm nay chạy 2km rồi ngày mai cố lên 5km. Một lộ trình đơn giản có thể là:
- Tuần 1: 2 - 3km
- Tuần 2: 3km
- Tuần 3: 4km
- Tuần 4: Thử sức với 5km
Tiến bộ chậm nhưng đều luôn tốt hơn cố gắng quá sức rồi phải nghỉ tập phải không các anh chị em?
Bước 4: Chạy đều hơn là chạy nhanh
Nhiều người nghĩ rằng hoàn thành 5km trong 25 phút sẽ "giỏi" hơn hoàn thành trong 40 phút. Thực ra, với người mới, việc hoàn thành 5km đã là một thành công rất đáng tự hào.
Đừng so sánh tốc độ của mình với người khác. Hãy so sánh với chính mình của tuần trước!
Bước 5: Đừng bỏ qua khởi động và giãn cơ
Một buổi chạy chỉ mất khoảng 30 - 40 phút nhưng hãy dành thêm:
- 5 - 10 phút khởi động
- 5 - 10 phút đi bộ thả lỏng
- Giãn cơ sau khi chạy
Những phút này giúp giảm nguy cơ chấn thương, cơ bắp phục hồi nhanh hơn và buổi chạy hôm sau sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Đọc thêm hướng dẫn từ các coach VietMarathoners tại ĐÂY.
Bước 6: Duy trì lịch tập đều đặn
Anh chị em không cần chạy mỗi ngày. Với người mới, lịch tập 3 buổi mỗi tuần là rất hợp lý, ví dụ:
- Thứ Hai: Easy Run
- Thứ Tư: Easy Run
- Thứ Bảy: Chạy dài hơn một chút
Ở những ngày còn lại, anh chị em có thể đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Việc tập đều đặn quan trọng hơn rất nhiều so với việc chạy thật nhiều trong một tuần rồi nghỉ cả tháng.
Mất bao lâu để chinh phục 5km?
Ý tôi là chinh phục một cách ngon nghẻ chứ không phải “chạy cho cố” nhé! Điều này phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.
- Người đã có nền tảng thể thao có thể hoàn thành sau 2 - 4 tuần.
- Người ít vận động thường cần khoảng 6 - 8 tuần.
- Nếu anh chị em lớn tuổi hoặc có cân nặng cao hơn, quá trình có thể kéo dài hơn một chút.
Đừng quá quan tâm đến thời gian. Điều đáng giá nhất là chúng ta đang khỏe hơn mỗi tuần.
Khi nào nên nghĩ đến mục tiêu 10km?
Sau khi anh chị em có thể chạy 5km liên tục mà vẫn cảm thấy còn sức, nhịp thở ổn định và cơ thể hồi phục tốt sau mỗi buổi tập, đó là lúc thích hợp để đặt ra những mục tiêu tiếp theo, ví dụ: 10km.
Đừng vội vàng. Một nền tảng 5km vững chắc sẽ giúp hành trình chinh phục những cự ly dài hơn trở nên dễ dàng và an toàn hơn.
Mọi người thấy đó! 5km không chỉ là một con số. Đó là cột mốc đầu tiên đánh dấu việc chúng ta xây dựng được một thói quen vận động bền vững.
Hãy bắt đầu chậm, chạy thật đều và kiên trì với kế hoạch của mình. Có thể anh chị em sẽ mất vài tuần, thậm chí vài tháng để hoàn thành 5km đầu tiên, nhưng khi cán đích, anh chị em sẽ nhận ra điều tuyệt vời nhất không phải là quãng đường đã chạy, mà là phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình.
Hãy nhớ: 5km đầu tiên không cần nhanh, chỉ cần hoàn thành. Đó sẽ là bước khởi đầu cho rất nhiều cột mốc lớn hơn trên hành trình chạy bộ của anh chị em chúng ta!
Xỏ giày vào và chạy thôi! Có gì khó, cứ ngó các coach của chúng tôi!
.
.
.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.