TOP 5 LỖI RUNNERS THƯỜNG MẮC PHẢI
Chạy bộ tuy không phải là môn thể thao vua, không đối kháng nhưng lại dễ … mắc nghiện. Và ý trí của phần lớn chúng ta luôn muốn chiến thắng phiên bản cũ của chính mình nên thường đưa chúng ta vào cái bẫy của chính mình. Việc luyện tập qua đó thường dẫn đến những chấn thương, quá sức, gây hại cho hệ cơ xương khớp, thậm chí là tim mạch hoặc đơn giản là … không có sự tiến bộ.
Qua nhiều năm tập luyện, tự thử thách bản thân với nhiều loại bài tập, lịch tập cũng như thực hiện công tác huấn luyện chạy bộ. Tôi nhận thấy anh chị em tập chạy bộ, đặc biệt là những “newbie" thường gặp nhiều lỗi dẫn đến kết quả không tốt trong quá trình tập luyện. Qua bài viết ngắn này, xin được chia sẻ lại những lỗi thường gặp và giải pháp khắc phục để các bạn cùng chiêm nghiệm.
1. Quá nhiều và quá nhanh: Nhiều người mới bắt đầu chạy với tần suất và tốc độ quá cao so với trình độ. Dấu hiệu “chiến thắng bản thân” với nhiều kỷ lục cá nhân trong quá trình tập luyện là tốt nhưng nó nên đến một cách từ từ. Nhiều người quá nôn nóng, luôn muốn thử chân để chạy nhanh hơn, nhiều hơn và kết cục thường … xấu. Bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi quá mức, chấn thương và nản lòng.
Giải pháp: Hãy bình tĩnh, nhìn nhận và đôi khi chấp nhận rằng để tiến bộ một cách bền vững trong chạy bộ thì việc tập luyện của bạn cần có thời gian. Quá trình tập luyện với các bài tập đều đặn, chậm rãi, có kế hoạch và bài bản để tăng sức bền, cải thiện tim mạch, cải thiện hệ cơ trước khi có các bài tập gắng sức với tốc độ cao sẽ tốt hơn nhiều so với việc cố gắng chạy nhiều hơn và nhanh hơn mỗi ngày.
2. Sử dụng giày chạy bộ không phù hợp: Nhiều người trong chúng ta (trong đó có cả tôi) đơn giản nghĩ rằng: Chỉ cần sử dụng những đôi giày thể thao thông thường là có thể chạy được (và thực tế tôi đã đi một đôi giày chuyên dùng để đánh cầu lông để chạy suốt vài tháng liền cho tới khi đau chân không thể chịu nổi).
Một số anh chị em lại có sự đầu tư lớn vào các đôi giày có đế carbon, hoặc siêu giày có đế carbon. Nên nhớ rằng siêu giày sẽ hỗ trợ chúng ta chạy tốt hơn, nhưng chỉ khi bạn đã chạy tốt, với một tốc độ ổn định nào đó! Khả năng tạo lực đẩy của siêu giày chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu bạn tận dụng được chúng. Nếu chạy quá chậm, thời gian tiếp đất quá dài sẽ làm cho bàn chân chúng ta nhận nhiều lực phản chấn qua mỗi bước chạy mà thôi. Khi đó, sự đau mỏi, hoặc nặng hơn là chấn thương sẽ đến lúc nào không hay.
Giải pháp: Hãy tham khảo kiến thức về giày chạy, chúng được chia ra làm nhiều loại, phù hợp với nhiều dạng bài tập, tốc độ khác nhau. Khi đó, bạn sẽ biết mình cần lựa chọn giày gì phù hợp cho bản thân. Bạn có thể đọc thêm về chủ đề chọn giày qua bài viết mà chúng tôi đã đăng tải: Chọn lựa giày cho người mới bắt đầu
3. Bỏ qua việc tập luyện bổ trợ: Nhiều người cho rằng, chạy bộ là một môn thể thao toàn diện với toàn bộ các cơ được vận dụng qua các bước chạy. Điều đó đúng, nhưng chưa đủ bởi hệ cơ trung tâm (core) và cơ thân dưới của phần đông chúng ta đều khá yếu do ít được sử dụng. Khi hệ cơ yếu thì việc tăng tốc trong các bài chạy (hoặc thi đấu) đều kém. Hệ cơ kém cũng làm cho dáng chạy của chúng ta… “siêu vẹo" theo một cách nói nào đó, kèm theo đó, khả năng chịu lực, phát lực của cơ chân kém cũng dễ làm cho chúng ta chấn thương trong quá trình tập luyện.
Giải pháp: Hãy tập bổ trợ! Bạn nên thực hiện các bài tập luyện sức mạnh nhắm vào cơ trung tâm, hông và chân ít nhất hai lần một tuần để hỗ trợ cho việc tập luyện chạy bộ được tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương nhiều hơn. Bạn có thể tham khảo các bài tập bổ trợ cho chạy bộ đơn giản tại nhà mà chúng tôi thiết kế tại bài viết: Mạnh mẽ và bền bỉ hơn nhờ các bài tập bổ trợ phần 1 và phần 2.
4. Không cung cấp đủ năng lượng: Nhiều người đến với chạy bộ vì một lý do giản đơn là vì họ muốn giảm cân. Cùng với việc tập luyện nhiều bài chạy dài, nhanh, các bạn còn tự hạn chế việc bổ sung dinh dưỡng và nước trong quá trình tập luyện cũng như nghỉ ngơi với mong muốn tụt cân thật nhanh. Nhưng hành vi này tiềm ẩn nhiều nguy hiểm nhiều hơn là lợi ích. Bạn không bổ sung đủ nước, cơ thể thiếu nước làm cho bạn mệt mỏi vì rối loạn điện giải, chưa kể các nguy cơ lớn hơn với hệ tim mạch và bài tiết…
Việc nạp năng lượng và bổ sung protein không đầy đủ làm cho cơ thể bạn chậm phục hồi sau mỗi bài tập. Và thế là bạn phải đấu tranh với sự mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần trước mỗi bài tập. Điều này rõ ràng nói nên một điều là bạn đang tập luyện quá sức và kết quả sau cùng là tiến trình tập luyện để đi đến mục tiêu sau cùng bị cản trở.
Giải pháp: Hãy bổ sung nước cho cơ thể trong và sau mỗi bài tập. Đừng ngại ngùng nếu bạn cần nạp bổ sung protein, carbohydrate và các loại vitamin nếu cần bởi cơ thể bạn cần chúng để có thể phục hồi sau mỗi bài tập. Tuy nhiên, hãy cân nhắc về định lượng chứ đừng nạp năng lương … thả phanh nhé.
Chúng tôi đã có một số bài tổng kết về chủ đề khó nhằn: Dinh dưỡng trong thể thao sức bền, bạn có thể truy cập vào link của chuyên mục dinh dưỡng và tập luyện rồi search keyword: “dinh dưỡng”. Có cả kho kiến thức để tham khảo đấy 😁
5. Tập luyện không có kế hoạch: Chắc chắn bạn hiểu tôi đang nói đến vấn đề gì mà phải không? Việc tập luyện mà không có kế hoạch thường sẽ không dẫn đến một kết quả tốt. Sẽ tốt hơn là chạy 1-2 lần một tuần một cách đều đặn thay vì bắt đầu với 3 lần chạy mỗi tuần và bỏ cuộc sau một tháng vì quá nhiều. Tất nhiên con số này chỉ là một ví dụ bởi tôi biết nhiều anh chị em đã từng đến với chạy bộ bằng cách chạy đủ 7 lần mỗi tuần, và bỏ cuộc sau vài tháng vì chấn thương. Chúng ta vô tình tự đưa mình về lỗi thứ nhất mà bài viết này đã đề cập đấy!
Giải pháp: Bạn nên có một mục tiêu cụ thể và lập một kế hoạch thực tế mà bạn có thể tuân thủ trong ít nhất 3 tháng để hướng tới mục tiêu cụ thể đó. Việc tăng dần cường độ và thời lượng tập cũng cần thiết, nếu bạn hướng tới một mục tiêu lớn.
Tất nhiên, không phải ai cũng tự kỷ luật được bản thân, hoặc đơn giản là vẫn lăn tăn về việc tập như thế nào cho phù hợp. Khi đó, chúng tôi khuyên bạn nên làm việc và tập luyện với các huấn luyện viên chạy bộ. VietMarathoners Coaching khi đó biết đâu có thể sẽ phù hợp với bạn 😁
Với tôi, tập luyện chạy bộ là một việc lâu dài. Việc tránh những sai lầm trong chạy bộ không chỉ giúp chúng ta giảm bớt nguy cơ chấn thương, mất động lực tập luyện mà còn đảm bảo hành trình tập luyện chạy bộ hiệu quả hơn, góp phần đặt nền tảng vững chắc cho những thành công lâu dài trên con đường tập luyện.
Chúc các bạn chạy bộ vui, khoẻ và có nhiều thành tựu 😀
