MẠNH MẼ VÀ BỀN BỈ HƠN NHỜ CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ

Khi chứng kiến nhiều vận động viên chạy bộ co quắp trên đường chạy vì chuột rút, hay lê từng bước trên đường về đích hoặc thậm chí gục ngã, bạn có thể nghĩ rằng việc đó khả năng lớn sẽ không diễn ra với mình cho đến khi đối mặt với chúng phải không? Rồi khi những “sự cố” ấy qua đi, chúng ta sẽ tự hỏi tại sao chúng ta lại gặp phải những “sự cố” đó?

Phần lớn câu trả lời mà bạn nhận được khi hỏi những người có kinh nghiệm vẫn sẽ chung chung là do “tích luỹ” chưa đủ, do tập luyện chưa đúng … Tuy nhiên, việc tích lũy chưa đủ và tập luyện chưa đúng ở đâu thì không phải ai cũng trả lời được.

Ngoài việc tập luyện với một giáo án vừa sức cùng với các huấn luyện viên thì chúng ta còn thiếu gì? Liệu giáo án tập luyện mà chúng ta thực hiện với huấn luyện viên đã đủ và đúng hay chưa? Câu trả lời của chúng tôi là: Đúng và chưa đúng.

Đúng trong trường hợp bạn là người có tố chất tốt, các khối cơ trên cơ thể bạn đủ mạnh mẽ, dẻo dai để “gánh” cơ thể bạn đi qua một chặng đường dài mà không gặp vấn đề gì lớn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có tố chất tốt, và việc rèn luyện khi đó đơn thuần chỉ với những bài chạy dường như sẽ không đủ để bạn có thể bứt phá và có thành tích tốt trong quá trình tập luyện và chạy giải.

Chưa đúng trong trường hợp bạn không khoẻ như bạn nghĩ. Có thể bạn mới chỉ làm quen với thể thao trong một thời gian ngắn, và nhiều khi chạy bộ là môn thể thao đầu tiên mà bạn tập luyện một cách nghiêm túc. Hoặc bạn chỉ tham gia những môn thể thao mà khối lượng vận động chủ yếu tập trung vào phần thân trên (như gym). Khi đó, rõ ràng sự tích luỹ về sức mạnh, sức bền của các nhóm cơ dùng cho chạy bộ của bạn chưa thể đủ. Và việc gì đến cũng sẽ đến, bạn có thể sẽ bị chấn thương, bạn cũng có thể gặp nhiều sự cố trên đường chạy.

Lòng vòng hồi lâu, chắc hẳn bạn đã hiểu chúng tôi đang ám chỉ đến nội dung gì rồi phải không? Đúng vậy, chúng tôi đang vận động bạn tập bổ trợ cho các nhóm cơ chạy bộ đấy!

Việc có thêm những bài tập bổ trợ nhằm tăng cường sức mạnh, sức bền của những nhóm cơ cần thiết phục vụ cho chạy bộ hoàn toàn là điều hợp lý. Cụ thể hơn, việc tập bổ trợ sẽ hướng vào các mục tiêu cụ thể như:

• Phát triển các nhóm cơ nền tảng như bắp chân, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và cơ mông, vốn là các nhóm cơ quan trọng phục vụ cho hoạt động chạy.
• Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chạy chính.
• Giúp cải thiện kỹ thuật chạy bộ.

Nếu thử tìm hiểu trên mạng internet về tập bổ trợ cho chạy bộ, bạn sẽ thấy có quá nhiều thông tin, và nhiều động tác tập luyện từ quen tới … lạ, thậm chí nhiều động tác bổ trợ vô cùng khó. Chính vì thế, để dễ dàng hơn cho bạn, chúng tôi sau khi tìm hiểu xin đưa ra một vài gợi ý cho việc tập bổ trợ như sau:

• Tạo dựng thói quen: Bạn nên linh động và tranh thủ tập bổ trợ mỗi ngày trong thời gian đầu nhằm tạo dựng thói quen tập bổ trợ.
• Nên bắt đầu với những bài tập không sử dụng các thiết bị hỗ trợ nhằm tăng độ “dễ” để việc tập luyện không trở nên rườm rà và khó khăn.
• Thời lượng tập bổ trợ chỉ nên trong khoảng từ 15-30 phút cho mỗi buổi tập. Nên nghỉ ngơi không tập bổ trợ trước và sau các bài tập nặng như bài chạy dài hoặc các bài chạy tốc độ.
• Chú trọng vào việc tập đúng thay vì cố gắng tập thật nhanh, thật nhiều. Theo đó, chúng tôi khuyên bạn nên chia các set tập theo thời gian. Ví dụ: Tập 30s và nghỉ 30s, sau đó chuyển qua động tác tiếp theo. Trong trường hợp bạn đã quen với thời lượng tập 30s, bạn có thể tăng thời gian tập và giảm thời gian nghỉ của mỗi set.
• Chú ý bổ sung dinh dưỡng nhằm trợ giúp cho quá trình hồi phục và phát triển cơ.
  

Dưới đây là một vài động tác bổ trợ cơ bản mà bạn có thể tham khảo, qua đó có thể tự thiết lập các bài tập bổ trợ cho riêng mình:

• Kiễng gót (Standing Heel Raises)

• Squat trước sau (Split Squat)

• Reverse Lunge

• Wall-sit

• Plank & sided-plank.

Phần lớn các động tác tập chúng tôi nêu ra đều không cần dụng cụ hỗ trợ tập luyện nhằm đơn giản hoá việc tập bổ trợ và có thể tự tập tại nhà. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi thứ tự hay lồng ghép thêm các động tác tập bổ trợ khác mà bạn muốn vào danh sách các động tác tập để bài tập không nhàm chán, cũng như đảm bảo hiệu quả bổ trợ cho những nhóm cơ bạn cần phát triển.  

Và như đã ghi chú ở trên, việc quan trọng với tập bổ trợ không phải là nhanh và nhiều, mà quan trọng là tập đúng và đủ. Lợi ích thu hái từ tập bổ trợ có thể không đến ngay trong vài ngày tập, nhưng nếu duy trì đều đặn các bài bổ trợ hàng tuần thì lợi ích cộng dồn cho cả quá trình sẽ rất lớn.  

Chúc các bạn thật mạnh mẽ và bền bỉ với những bài tập bổ trợ nhé!