MẠNH MẼ VÀ BỀN BỈ HƠN NHỜ CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ (2)
Sau một khoảng thời gian dài tập chạy bộ, việc thực hành thêm các bài bổ trợ với tôi giờ đây gần như là một việc bắt buộc. Nhất là vào các ngày chạy nhẹ và ngày nghỉ chạy. Có lẽ không cần phải giải thích thêm về việc tại sao chúng ta cần tập bổ trợ để chạy tốt hơn bởi tôi đã ghi chú khá nhiều ở bài viết trước đây: “Mạnh mẽ và bền bỉ hơn nhờ các bài tập bổ trợ”.
Việc có thêm những bài tập bổ trợ nhằm tăng cường sức mạnh, sức bền của những nhóm cơ cần thiết phục vụ cho chạy bộ hoàn toàn là điều hợp lý. Cụ thể hơn, việc tập bổ trợ sẽ hướng vào các mục tiêu cụ thể như:
- Phát triển và tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chạy chính.
- Giảm nguy cơ chấn thương và giúp cải thiện kỹ thuật chạy bộ.
Vì thế, trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số bài tập bổ trợ với dây kháng lực.
- Standing Lateral Band Walk:
- Fire Hydrant:
- Standing Glute Kicks
- Ankle Jumping Jacks
- Banded Walk
Mẫu bài tập có thể tìm thấy khắp nơi trên internet, nhưng việc tập như thế nào, với cường độ bao nhiêu thì tốt lại ít được nhắc tới. Do đó, thông qua bài viết này, tôi cũng đưa ra một gợi ý nhỏ để bạn cân nhắc cho việc tập bổ trợ như dưới đây:
- Hãy tập chậm để động tác tập thật đúng và với thời lượng vừa phải. Thời lượng vừa phải ở đây theo cảm nhận của mỗi người sẽ khác nhau, nếu bạn tập liền 60s mà cảm thấy cơ mỏi không thể chịu nổi thì có nghĩa là mỗi hiệp bạn chỉ nên tập 30-40s mà thôi.
- Luôn có thời gian nghỉ giữa các hiệp tập và giữa các động tác tập. Nên phối hợp các động tác luân phiên thay vì tập mỗi động tác vài lượt.
- Hãy đơn giản hoá việc tập bằng cách bố trí thời gian linh hoạt, thời gian tập có thể từ 10 phút (5 động tác, mỗi động tác 2 lượt với thời gian tập có thể là 30s và nghỉ 30s) rồi nâng dần lên 15 phút, 20 phút sau một thời gian tập và bạn cảm thấy thoải mái với việc nâng dần thời lượng.
- Đừng chỉ tập một vài động tác trong thời gian dài, bạn hoàn toàn có thể sáng tạo thêm và lồng ghép các động tác bổ trợ cho các nhóm cơ khác vào bài tập để tăng thêm sự hứng khởi và để các nhóm cơ chân được nghỉ trong khi các nhóm cơ khác hoạt động.
- Hãy nhớ rằng việc tập bổ trợ chỉ mang lại kết quả tốt và lâu dài nếu bạn duy trì đều đặn việc tập luyện. Cũng giống như chạy bộ, bạn không thể ngay lập tức từ người chưa chạy bao giờ mà có thể hoàn thành cự ly marathon mà không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe hay chấn thương nghiêm trọng nào. Do đó, hãy tránh việc tập thất thường (1 tuần/1 lần hoặc 1 tháng/2 lần, hoặc bỏ tập rồi lại tập lại). Bạn cũng nên tránh việc tập nặng ngay từ những lần tập đầu tiên bởi nếu tập như vậy, bạn chỉ cảm thấy đau mỏi sau mỗi lần tập bổ trợ mà thôi.
Quan trọng hơn, nếu bạn ngại tập một mình hoặc sợ rằng mình chưa tập đúng. Hãy tới tham gia buổi chạy dài cùng chúng tôi. Cuối mỗi buổi chạy, các coach của VietMarathoners sẽ dành thời gian để hướng dẫn và tập bổ trợ cùng các bạn.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và nhiều niềm vui.
