NHỮNG LỖI THƯỜNG GẶP Ở RUNNER MỚI TẬP LUYỆN
Là một runner mới tập luyện, hẳn bạn đang còn thiếu nhiều kiến thức, kỹ năng và kinh nghiệm về chạy bộ. Việc gặp lỗi dẫn đến hiệu quả tập luyện kém hay chấn thương là chuyện không hiếm khi xảy ra. Hãy cùng VietMarathoners tìm hiểu một vài lỗi thường gặp ở những runner mới tập luyện để chúng ta cùng tránh nhé.
- Mục tiêu tập luyện và giáo án không phù hợp
Bạn có thể sưu tầm được các giáo án tập luyện của nhiều cự li, với nhiều mốc thời gian hoàn thành trên mạng internet khá dễ dàng. Tuy nhiên, cần nhớ rằng những giáo án này được thiết kế dựa trên một số điều kiện sẵn có của người tập. Để đảm bảo tính hiệu quả của giáo án, bạn cần đạt được các điều kiện ấy trước khi bắt đầu tập luyện.
Cũng cần nhìn vào một sự thật là không hề có giáo án nào phù hợp cho tất cả. Có người khi tập giáo án A nào đó cảm thấy rất phù hợp và không ngừng tiến bộ. Trái lại, một số người khi tập cùng giáo án A đó không hề có sự tiến bộ, thậm chí còn gặp chấn thương do quá tải.
Vậy nên khi chọn lựa giáo án tập luyện, bạn cần nhìn nhận một cách khách quan về năng lực tập luyện của mình cũng như đưa ra mục tiêu phù hợp. Đơn giản hơn, bạn có thể làm việc với các coach (huấn luyện viên) để được tư vấn và lập giáo án phù hợp với năng lực tập luyện để đảm bảo đà tiến bộ, hoàn thành mục tiêu chạy bộ mà mình đã đề ra. Bạn có thể đọc bài viết "Tại sao cần tập chạy với kế hoạch, giáo án" để hiểu hơn về vấn đề này nhé.
2. Thiếu kỷ luật, ít cam kết với giáo án tập luyện
Ngay cả khi đã có một giáo án mà bạn thấy tương đối phù hợp, bạn vẫn thấy mình không hề tiến bộ, hoặc tệ hơn là bạn vẫn dính chấn thương. Khi đó hãy thử kiểm tra lại quá trình tập luyện của bạn và tự đặt câu hỏi xem liệu mình có thiếu kỷ luật, thiếu tính cam kết với giáo án không nhé? Biểu hiện của sự thiếu cam kết với giáo án có thể sẽ như một vài gạch đầu dòng mà chúng tôi đưa ra dưới đây:
- Tự ý tăng cự ly của các bài tập dẫn đến tổng khối lượng tập luyện của các tuần tăng đột biến dẫn đến chấn thương.
- Tự ý thay đổi cấu trúc bài tập, thêm hoặc bớt các phần nội dung tập dẫn đến quá tải.
- Tốc độ chạy quá cao so với yêu cầu của bài dẫn tới chấn thương. Theo khảo sát của VietMarathoners với các học viên từng bị chấn thương, đây là một trong những lỗi thường gặp nhất. Có đến 80% số người được hỏi trả lời rằng trước khi dính chấn thương, họ đã …đôi lần “phá pace” của bài tập và chạy nhanh hơn 10-20 giây so với yêu cầu của bài tập trong các tổ chạy tốc độ. Rõ ràng khi cơ thể chưa sẵn sàng, việc đẩy nhanh tốc độ cho bài tập sẽ là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương.
- Chỉ tập các bài tập tốc độ, bỏ qua các bài “chạy chậm” trong giáo án: Có một số runner quá tự tin và cho rằng chỉ có chạy nhanh mới giúp họ cải thiện thành tích. Do đó, thay vì tập luyện với một giáo án hoàn chỉnh, họ tự cải biên giáo án rồi tập luyện với những bài tập tốc độ, bỏ qua các bài tập mang tính tích luỹ và bài chạy bền (Long Run). Kết quả có lẽ bạn sẽ đoán được phải không?
Chỉ điểm qua một vài ý như trên, hẳn bạn đã nhận ra rằng tính kỷ luật, cam kết đối với giáo án quan trọng như thế nào khi tập luyện. Khi đưa ra một giáo án, các coach luôn phải tính toán tính hợp lý của kế hoạch tập luyện cũng như mức độ phù hợp với mỗi người. Do đó, hãy vì sự tiến bộ của mình mà tập luyện thật kỷ luật bạn nhé.
Đôi khi, bạn nhận ra mình đã có những sai lầm trong việc luyện tập. Nhưng bạn không thể dừng lại, bạn cứ chạy thật bản năng và cái vòng luẩn quẩn của chấn thương => chữa thương => chạy bản năng cứ lặp đi lặp lại. Hãy chấn tĩnh, chậm lại, bớt xung đột nhận thức để tập luyện an toàn hơn bạn nhé.
3. Cố gắng chạy nhanh hơn bằng cách tăng sải chân
Có thể bạn không có một kế hoạch tập luyện nào cụ thể. Bạn chỉ đơn giản cố gắng chạy dài và nhanh hơn mỗi ngày.
Một số runner mới tập thường cố gắng chạy nhanh hơn bằng cách tăng độ dài của sải chân khi chạy làm cho dáng chạy cũng bị thay đổi. Kết quả là bàn chân của họ tiếp đất ở vị trí quá xa cơ thể, gót chân nện xuống đường trực diện và nhận lực phản chấn lớn hơn rất nhiều so với dáng chạy vốn có. Những runner “quá sải” này thường gặp phải chấn thương liên quan đến gân gót, xương chày, các chứng đau liên quan đến đầu gối, dây chằng chéo và thậm chí là sụn chêm.
Giải pháp mà chúng tôi đưa ra với phần lớn runner mới tập luyện đó là: “Chậm và chắc”. Hãy để cơ xương khớp làm quen với cường độ tập luyện. Nếu muốn nhanh hơn, đơn giản hãy tăng guồng chân thay vì tăng sải chân. Bạn cũng nên có những bài tập bổ trợ để cải thiện dáng chạy trước khi tăng guồng chân và sải chân để đẩy nhanh tốc độ chạy.
4. Lựa chọn sai giày
Một đôi giày phù hợp không chỉ vừa về mặt kích cỡ, đúng với mục tiêu tập luyện, mà còn phải phù hợp với kiểu dáng bàn chân của mỗi người. Việc sử dụng một đôi giày không phù hợp với mục đích chạy bộ không những làm bạn dễ chấn thương hơn mà còn làm bạn tốn kém về tiền bạc (khi mua nhầm loại giày không phù hợp và đổi trả chẳng hạn).
Giải pháp cho việc lựa chọn giày phù hợp là kiểm tra kỹ càng loại giày mà mình dự định mua, đi thử nếu được. Bạn cũng có thể tham khảo một vài thông tin về việc chọn lựa giày cho người mới bắt đầu mà VietMarathoners đã chia sẻ.
5. Không uống nước khi tập
Xóc hông như một “ông kẹ” luôn đe dọa tới bài tập của bạn bằng những cơn đau hông. Vì thế giải pháp bạn đưa ra là không uống nước trong khi tập.
Nhưng bạn biết không? Việc không uống đủ nước khi tập không những làm bạn chạy yếu hơn mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Vì thế bạn vẫn cần phải uống nước trong khi tập bạn nhé, chỉ đơn giản là hãy chia nhỏ lượng nước mỗi lần uống thay vì uống quá nhiều trong một lần.
Trong khuôn khổ bài viết, chúng tôi không thể đề cập hết những lỗi mà người mới tập chạy có thể sẽ đối mặt. Tuy nhiên đây có thể sẽ là những vấn đề thường gặp nhất mà các bạn hoàn toàn có thể tránh nếu được biết trước và chuẩn bị kỹ lưỡng. Hi vọng các bạn sẽ có những buổi chạy thật an toàn và hiệu quả, chúc các bạn thành công!
