HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN CHẠY BỘ CƠ BẢN

Bạn mới đến với chạy bộ và chưa biết nên bắt đầu từ đâu?

Bạn đã bắt đầu chạy bộ nhưng đang gặp một vài vấn đề cản trở bạn tiến xa hơn trên con đường tập luyện?

Hãy cùng điểm qua một vài thông tin hữu ích để hành trình tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn nhé.

Khởi động

Đầu tiên là việc khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào:

Phần khởi động sẽ gồm các bài khởi động cho cổ chân, đầu gối, hông, và vai
Mỗi động tác khởi động sẽ thực hiện trong khoảng 30-45s, thực hiện từ dưới lên trên, sau đó là một lượt từ trên xuống dưới
Lưu ý với phần khởi động cho cổ chân và đầu gối, ta sẽ không thực hiện động tác xoay (cổ chân, đầu gối) mà thay vào đó sẽ là chuyển động "lăn" nhẹ nhàng cho cổ chân và chạy bước nhỏ tại chỗ cho phần đầu gối
Tránh giãn cơ hay massage trước mỗi bài chạy

Chi tiết về phần khởi động, các bạn có thể tham khảo thêm trong bài viết: khởi động trước mỗi bài tập và những điều cần lưu ý

Chạy thật thong thả

Trong quá trình thực hiện bài chạy (áp dụng cho những người mới tập chạy bền), các bạn nên chạy ở một tốc độ vừa phải. Khi bạn cảm thấy việc chạy tương đối thoải mái, hơi thở không quá gấp, có thể dễ dàng nói một câu dài mà không bị ngắt quãng, đấy là khi bạn đang chạy ở dưới ngưỡng chịu đựng của cơ thể. Hãy tăng dần tốc độ dần dần cho đến khi bạn đạt tốc độ nhanh nhất của bản thân mà việc chạy với bạn vẫn tương đối thoải mái; đó sẽ là tốc độ tối ưu để các bạn bắt đầu cuộc hành trình tập luyện của mình.

Để tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc chạy "chậm", các bạn có thể tham khảo thêm bài viết: chạy nhanh hơn nhờ những buổi chạy chậm

Giãn cơ

Cuối cùng, để kết thúc mỗi bài tập, việc giãn cơ là vô cùng quan trọng:

Không chỉ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, giãn cơ còn giúp tránh được những chấn thương không mong muốn
Những bài giãn cơ không cần quá phức tạp, mỗi bài nên kéo dài trong khoảng 30-40s

Chi tiết về phần giãn cơ sau khi chạy, các bạn có thể tham khảo bài viết: giãn cơ sau mỗi bài tập và những điều cần lưu ý

Bên cạnh đó, một vài bài viết khác rất đáng để xem qua, đặc biệt phù hợp cho các bạn chưa có nhiều kinh nghiệm trong chạy bộ hay chạy bền:

Dưới đây là một vài plan tập luyện mẫu để các bạn có thể tham khảo

Giáo án tập 5KM

Giáo án tập 10KM

Giáo án tập Full Marathon (42.195KM)

Giáo án tập 10KM (chuyên biệt dành cho người chơi 2 môn phối hợp Bơi - Chạy)

Nếu những plan tập luyện bên trên vẫn chưa đủ thỏa mãn nhu cầu của bạn?

Hoặc bạn là người tập đã có kinh nghiệm và muốn nâng cao thành tích hơn nữa trong bộ môn này?

Cái các bạn cần có thể là những chương trình tập luyện bài bản, cùng với những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm chuyên môn về chạy bền. VietMarathoners có thể giúp bạn tập luyện khoa học, bài bản hơn thông qua việc thiết lập kế hoạch tập luyện tối ưu cho bạn, hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ lại với bạn.

Để lại thông tin của bạn tại đây

Hãy kết nối với chúng tôi

Community Group: https://www.facebook.com/groups/vietmarathoners
Official Fan Page: https://www.facebook.com/VietMarathoners
Strava Running Club: https://www.strava.com/clubs/vietmarathoners

Chúc các bạn tập luyện thật tốt và gặt hái được nhiều thành công!