Ảnh bởi Ketut Subiyanto / Pexels

CHẠY NHANH HƠN NHỜ NHỮNG BUỔI CHẠY CHẬM

Chạy nhanh hơn có phải là một mục tiêu mà bạn đang hướng đến? Bạn có đang muốn cải thiện tốc độ của bản thân sao cho thật nhanh? Có phải bạn chỉ cảm thấy hài lòng khi kết thúc một bài tập trong trạng thái hưng phấn tột cùng?

Rất nhiều người bị rơi vào cái bẫy của việc tập luyện liên tục cường độ cao với những bài chạy tốc độ và bỏ qua phần lớn thậm chí là hoàn toàn những bài chạy nhẹ. Những chân chạy này cho rằng chỉ khi họ sử dụng hết khả năng của bản thân cho một bài chạy nào đó thì khi đó mới được coi là một buổi tập hiệu quả. Và kết quả là những bài tập luôn kết thúc trong trạng thái mệt mỏi.

Ảnh bởi Falaq Lazuardi / Unsplash

Trong bài viết này, VietMarathoners muốn nói với bạn rằng, “Đừng xem thường và bỏ qua những bài chạy chậm, việc chạy chậm có thể giúp bạn nâng cao thành tích nhanh hơn là bạn nghĩ đấy.”

Vậy như thế nào thì được coi là chạy chậm?

Ảnh bởi Sarah Chai / Pexels

Việc chạy chậm hay nhanh mang tính tương đối giữa người với người; một tốc độ có thể là chậm với người này, nhưng lại là nhanh với người kia. Một cách đơn giản, chạy chậm là khi bạn cảm thấy việc chạy tương đối thoải mái, hơi thở không gấp, có thể dễ dàng nói một câu dài mà không bị ngắt quãng.

Ngoài ra, ta còn có thể dựa vào pace ngưỡng để xác định như thế nào là chạy vừa phải. (Nếu chưa biết khái niệm thuật ngữ pace, bạn có thể tra cứu trong bài viết các thuật ngữ trong chạy bộ.) Trước hết bạn cần xác định được con số này; một cách phổ biến đó là sử dụng chính pace tối đa bạn có thể chạy cho cự ly 10km. Pace chạy vừa phải của bạn sẽ nằm trong khoảng 55-75% pace ngưỡng. Lấy một ví dụ cụ thể như sau: nếu pace ngưỡng của bạn là 5:00 phút/km thì khi đó khoảng 55-75% sẽ là từ pace 9:09 phút/km cho đến pace 6:67 phút/km, một khoảng pace tương đối rộng cho bạn có thể chạy thoải mái ở trong đó. Bạn có thể chạy ở bất kỳ pace nào nằm trong khoảng 55-75% pace ngưỡng mà vẫn đạt được lợi ích của việc chạy chậm.

Nếu việc xác định pace ngưỡng là quá khó đối với bạn và việc tính toán những con số là loằng ngoằng rắc rối, hãy quay trở lại sử dụng cách đầu tiên được đề cập. Thử nói một câu khoảng 5-7 từ, nếu không thể nói liền cả câu thì điều đó chứng tỏ bạn đang chạy nhanh hơn tốc độ thoải mái và cần chạy chậm lại.


Những lợi ích của việc chạy chậm

Không chỉ dừng lại ở vai trò là những bài chạy nhẹ nhàng thư giãn, chạy chậm còn là cách tốt nhất để phát triển hệ hiếu khí (Aerobic Energy System). Vận động hiếu khí hiểu đơn giản là quá trình sử dụng Oxy để tạo ra năng lượng. Trong chạy dài, vận động hiếu khí chiếm phần lớn trong việc tạo ra năng lượng cho cả quá trình chạy.

Về vi mô, việc chạy ở ngưỡng hiếu khí sẽ giúp tăng số lượng và kích thước của ti thể, hay còn được ví von là những nhà máy điện của tế bào. Hiểu một cách đơn giản thì càng có nhiều ti thể và ti thể hoạt động càng hiệu quả thì bạn sẽ càng có nhiều … năng lượng cho quá trình vận động.

Ti thể càng nhiều và lớn còn giúp tăng khả năng chuyển hóa và tăng tốc độ đào thải axit lactic, một chất được sinh ra khi bạn vận động ở cường độ cao, khi mà cơ thể chuyển hóa đường tích trữ thành năng lượng mà không cần sử dụng Oxy thông qua quá trình trao đổi chất kỵ khí (Anaerobic). Sự tích lũy axit lactic trong cơ từ lâu đã được coi là nguyên nhân dẫn đến những cảm giác đau mỏi sau quá trình tập luyện.

Ảnh bởi Andres Ayrton / Pexels

Việc đốt mỡ cũng diễn ra hiệu quả nhất khi cơ thể vận động ở ngưỡng hiếu khí. Vậy nên lời khuyên cho những người đang có ý định giảm cân đó là hãy xen kẽ vào lịch tập của mình những bài chạy chậm và dài (tối đa là 3 tiếng cho cả bài).

Ngoài ra, giảm tải cho cơ thể bằng những buổi chạy chậm còn giúp giảm nguy cơ bị chấn thương, giúp cho việc tập luyện ít bị ngắt quãng.

Trong số những bài tập chạy cơ bản, chạy chậm đóng vai trò xây dựng nền tảng thể lực của người chạy. Giống như một ngôi nhà, móng phải vững thì mới có thể xây cao lên được.


Việc phân bổ những buổi chạy chậm trong tuần

Ảnh bởi Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Theo huấn luyện viên Matt Fitzgerald, tác giả của cuốn sách 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower, tổng thời gian chạy chậm nên chiếm 80% tổng khối lượng bài tập trong tuần, còn lại 20% sẽ là dành cho những bài chạy tốc độ (Tempo, Interval). Ví dụ, một tuần bạn chạy 5 tiếng, thì 4 tiếng nên dành cho việc chạy chậm, còn 1 tiếng sẽ dành cho các bài chạy nhanh.

Một lịch tập mẫu 5 buổi/tuần sẽ trông như sau:

  • Thứ 2: Chạy tốc độ cao ở ngưỡng Tempo kết hợp với chạy chậm (1 tiếng)
  • Thứ 3: Tập bổ trợ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn
  • Thứ 4: Chạy tốc độ cao ở ngưỡng Interval kết hợp với chạy chậm (1 tiếng)
  • Thứ 5: Chạy hồi phục ở tốc độ chậm (1 tiếng)
  • Thứ 6: Tập bổ trợ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn
  • Thứ 7: Chạy dài ở tốc độ chậm (3 tiếng)
  • Chủ nhật: Chạy hồi phục ở tốc độ chậm (1 tiếng)

Hi vọng với qua chia sẻ vừa rồi, các bạn có thể thấy được tầm quan trọng của những buổi chạy chậm. Chạy chậm không có nghĩa là bạn chậm chạp, chạy chậm với một thời gian đủ lớn sẽ là một tích lũy về nền tảng thể lực vô cùng quý giá mà bất cứ vận động viên chạy bền nào cũng cần phải có. Chúc bạn sẽ có những buổi tập thật vui vẻ và ít chấn thương!

Chuyên mục