GIÁO ÁN "LẦN ĐẦU CHẠY 5KM"

Tôi vẫn thường kể lại cho bạn bè nghe về việc tôi đã bắt đầu tập chạy như thế nào. Thú thật là chẳng sung sướng gì bởi động lực khi ấy là vì tôi thấy mình bắt đầu trì trệ sau những tháng ngày dài ngồi lì ở văn phòng và tăng cân liên tục. Chẳng những thế, những thói quen không hề tốt cứ liên tục kéo thể trạng của tôi đi xuống. Rồi một ngày, tôi ra nghị quyết cho bản thân, tôi quyết định là mình phải động chân động tay, không thể nào cứ sống mãi cái kiểu đờ đẫn như thế mãi được.

Nói là làm, tôi xỏ giày, chạy như một cái máy được… gần 500m thì kiệt sức. Mệt mỏi rã rời, tôi lếch thếch đi bộ về nhà và tự nghĩ trong đầu là thế này thì làm sao mà có thể đạt được những mục tiêu đã đề ra? Khi nào thì mình chạy được 5km giống như người ta vẫn khoe trên mạng?

Hôm sau và cả hôm sau nữa, tôi vẫn xỏ giày, vẫn chạy như một cái máy, và lại được… gần 500m thì kiệt sức. Sau vài lần như vậy, chân tôi đau kịch liệt! Chấn thương, đó là điều chắc chắn sẽ xảy ra nếu bạn cũng tập giống như tôi khi ấy!

Còn bạn? Bạn đã đến với chạy bộ như thế nào? Có đau đớn và thiếu thốn kế hoạch tập luyện như tôi không? Giai đoạn tập cơ bản của tôi thật tồi tệ, nhưng vì thế mà tôi có nhiều bài học về chạy bộ, và có cả câu chuyện để kể với bạn ngày hôm nay.

Nếu bạn có ý định thử sức với chạy bộ, có lẽ giáo án cơ bản dưới đây mà VietMarathoners thiết kế sẽ phù hợp với bạn, nhất là nếu bạn chưa từng chạy bộ trước đây. Hãy thử tập luyện một cách từ từ thay vì giống như tác giả trước kia bạn nhé.

Giáo án được thiết kế  mô phỏng phương pháp chạy kết hợp đi bộ của huấn luyện viên nổi tiếng thế giới: Jeff Galloway. Được biết đến là một phương pháp tập luyện đề cao tính hiệu quả trong việc cải thiện thể lực đồng thời hạn chế tối đa chấn thương.

Thời gian tập luyện với giáo án “Lần đầu chạy 5km” là 8 tuần, chủ yếu gồm các bài tập có cường độ vừa phải với thời lượng không quá dài và tăng dần về giai đoạn cuối của giáo án. Trong các ngày nghỉ chạy, chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn một số ngày nghỉ không chạy bộ trong giáo án để bổ trợ nhằm tăng cường thể lực thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn. Việc tập bổ trợ xen kẽ với những ngày tập chính nhằm giúp cơ thể bạn sớm thích nghi với hoạt động thể chất, đồng thời nhanh chóng thiết lập thói quen tập luyện.

Hãy lưu tâm tới một vài điểm khi tập luyện cùng giáo án “Lần đầu chạy 5km” của VietMarathoners.

• Khởi động: Là việc làm nóng các khối cơ và làm trơn các khớp giúp cơ thể vận hành tốt hơn trong quá trình chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên bắt đầu với việc khởi động các khớp từ cổ chân, khớp gối, hông và cả thân trên. Các động tác làm nóng cơ có thể bao gồm việc chạy nhẹ tại chỗ, chạy nâng cao đùi trong 15 đến 30 giây và lặp lại vài lượt trước khi thực hiện bài tập.
• Giãn cơ: Giúp các khối cơ được thư giãn và giảm nguy cơ căng cơ, đau cơ khởi phát muộn và các nguy cơ bó, sưng cơ cục bộ. Việc giãn cơ có thể bao gồm các động tác ép dẻo toàn thân và các phần cơ ở thân dưới.
• Trong những pha chạy, hãy chạy ở một tốc độ vừa phải. Hãy tự đo đếm mức vừa phải đó bằng cách thực hiện nói một câu có độ dài từ 6-8 từ liền nhau. Nếu bạn không thể nói một câu hoàn chỉnh với độ dài như vậy mà phải ngắt hơi để nói nốt câu thì có nghĩa là bạn đang chạy nhanh hơn so với sức mình. Đơn giản là hãy chậm lại và thong thả hơn bạn nhé.
• Trong những pha đi bộ, hãy tận dụng chúng để nghỉ ngơi, lấy lại hơi sức (vì rất có thể bạn chưa thể quen ngay với việc chạy). Việc đi bộ không chỉ giúp tim bạn đập chậm lại sau một quãng thời gia hoạt động cường độ cao hơn thông thường, mà còn giúp giảm tải cho cơ khớp của bạn để tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy khoẻ khoắn thì đó là một tín hiệu tốt, bạn sẽ nhanh chóng tiến bộ đấy.
• Xen kẽ trong lịch tập là những ngày được đánh dấu: “Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ”. Bạn nên theo đó mà bố trí lịch tập bổ trợ và nghỉ ngơi nhé. Việc tập bổ trợ thực sự rất quan trọng, không chỉ với khi bạn mới bắt đầu tập chạy, mà cả với những chân chạy có kinh nghiệm nữa đấy.
• Tập bổ trợ: Đơn giản là những bài tập nhẹ nhàng, như bơi, đạp xe hoặc tập gym trong 30 đến 45 phút. Hoặc nếu bạn không có điều kiện tới phòng tập, hay không thể ra ngoài đạp xe thì đơn giản là bạn có thể tập thể dục tại nhà. Một số động tác thể dục phù hợp cho người mới tập luyện có thể xem xét như: tập nhón gót, squat, chống đẩy, gập bụng… tuy nhiên với cường độ nhẹ trong 15 đến 20 phút (vd như bạn tập trong 30 giây và nghỉ 30 giây kế tiếp trước khi đổi sang động tác tiếp theo). Bạn hoàn toàn có thể tự thiết lập lịch tập và bài tập bổ trợ đơn giản, hiệu quả mà không cần tới phòng gym, chắc chắn là vậy rồi.

Chúc bạn thành công trong cuộc chinh phục 5km đầu tiên với nhiều niềm vui.