GIẢM BÉO THỰC CHIẾN
Trong quá trình chạy bộ, mình đã đạt được nhiều tiến bộ qua từng giai đoạn tập luyện cùng VietMarathoners, những bài tập tích nền, những bài tập đẩy ngưỡng dần đưa mình đến với mục tiêu. Nhưng nếu để nói đâu là giai đoạn mình đạt được bước nhảy vọt về năng lực chạy bộ thì nhất định đó phải là khoảng 2 tháng đầu năm 2025.
Sau Hải Phòng 2024, sau một “cuộc” cafe với coach Hoàng Lê, mình được chỉ ra một “bí kíp” để tăng 15s tốc độ thi đấu chỉ trong 1-2 tháng - Tối ưu cân nặng. Hay nói dễ hiểu là “Giảm Béo”.
Mình phải nhấn mạnh là Giảm Béo chứ không phải Giảm Cân vì đây là 2 việc làm nghe thì có vẻ giống nhau nhưng lại hoàn toàn khác.
Việc giảm mỡ theo lý thuyết rất đơn giản
Calo nạp vào ít hơn calo đốt !!! Và cứ mỗi khi tổng calo thâm hụt giữa vào và ra đạt khoảng 7700 calo thì bạn sẽ giảm đc 1 kg.
Calo nạp vào đơn giản là tất cả những thứ chúng ta cho vào miệng trong ngày.
Còn calo đốt thì là tổng của 4 nguồn
- Calo đốt để vận hành chức năng sinh tồn của cơ thể.
- Calo đốt để làm các sinh hoạt hàng ngày (làm việc, quét nhà, rửa bát…).
- Calo đốt để tập luyện. (Chạy bộ, gym, pickle ball….)
- Calo đốt để cơ thể tiêu hoa chính lượng thức ăn nạp vào
Phải nói rằng cá nhân mình đánh giá việc tính toán calo nạp vào hằng ngày là cách khoa học, nhanh , hiệu quả và lành mạnh nhất để đi từ số cân A đến số cân B. Nhưng nó có một nhược điểm chí mạng là lại không áp dụng được lâu dài và phổ biến được với 99% mọi người vì đơn giản bạn không thể chỉ ăn những thứ mà phải đặt lên bàn cân và nhập số liệu vào app để tính toán mỗi bữa ăn. Cuộc sống, công việc, bạn bè, các mối quan hệ quanh ta không cho phép ta làm điều đó.
Vì vậy bài viết này mình sẽ không đi sâu vào giải thích các định nghĩa mà sẽ chỉ đi thẳng vào 6 điều để áp dụng thực chiến , giúp bạn đưa cân nặng về mức tối ưu.
- Bắt tập tập luyện kháng lực.
Tập để làm gì ư? Không phải để đốt mỡ đâu mà là để tăng/giữ cơ bắp nhé. Quá trình giảm béo sẽ thất bại nếu số cân nặng mất đi đa số đến từ cơ bắp của bạn thay vì là đống mỡ thừa kia. Nên dù muốn hay không, hay bắt đầu tập kháng lực, có tạ hay không có tạ thì bạn cũng nên cố duy trì 1 tuần tập được 2-3 buổi tối thiểu 20p/ buổi.
Ngoài việc giữ/ tăng cơ bắp thì tập kháng lực còn khiến mật độ xương của bạn chắc khoẻ hơn, dây chằng, gân mạnh mẽ hơn nữa.
- Bắt đầu dùng nồi chiên không dầu nhiều hơn
Việc ăn 100% các món luộc là không khả thi. Với mình, đồ chiên rán thực sự có sức hấp dẫn của riêng nó. Nhưng việc hấp thụ 1 lượng lớn dầu ăn làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào cả thể mỗi ngày (nhiều hơn bạn nghĩ nhiều đấy). Nên nếu có thể thì hãy chuyển hết đồ chiên rán ngập dầu sang thành những món chế biến ở nồi chiên không dầu nhé.
- Bắt đầu sử dụng dầu ăn không calo
Với công nghệ hiện nay, thị trường đã có rất nhiều loại dầu ăn dạng xịt mà số calo là …. 0. Nếu thực sự phải ăn 1 món ăn phải rán bằng dầu (như trứng dán, thịt rim, rau xào….). Hãy sử dụng dầu ăn 0 calo để chế biến chúng. Một số loại dầu ăn 0 calo mình có thể gợi ý cho bạn là PAM, pure simple canola oil (như hình đính kèm).
- Bắt đầu cắt calo từ đồ uống.
Top những đồ uống ra chuồng gà ngay lập tức cho kế hoạch giảm mỡ là : coca, trà sữa, nước ngọt, cafe kem muối…..
Nhưng nói đi cũng phải nói lại , việc bỏ hẳn 1 đồ uống yêu thích thực sự khó khăn và mình rất thấu hiểu chuyện đó. Một giải pháp là thay thế đồ uống đó bằng những thức uống tương tự.
Coca thay bằng Coca không calo, pepsi chanh không đường.
Trà sữa thay thành Matcha Latte
………
Ý chính của tip này chỉ đơn giản là hãy cắt bớt calo từ đồ uống, hoặc tốt nhất là đồ uống không nên có calo.
Rất nhiều người giảm ăn rất nghiêm túc nhưng lại quên mất một thứ âm thầm phá kế hoạch – đồ uống.
Một cốc trà sữa, một ly cafe kem muối, một lon nước ngọt… có thể tương đương 1 bát cơm, thậm chí hơn. Nhưng vì nó ở dạng lỏng nên não không ghi nhận đó là “đã ăn”, và bạn vẫn ăn bữa chính bình thường.
Đó là cách calo lặng lẽ cộng dồn.
- Bắt đầu ăn rau đầu tiên trước khi ăn những thứ khác
Nghe thì đơn giản nhưng hiệu quả lại cực kỳ “đáng tiền”. Khi bạn ăn rau trước, cơ thể sẽ nhận được một lượng lớn chất xơ và nước. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, ổn định insulin và quan trọng nhất là tạo cảm giác no sớm hơn.
Khi đã có một “lớp đệm” rau trong dạ dày, bạn sẽ tự nhiên ăn ít cơm, ít thịt mỡ, ít đồ chiên hơn mà không cần phải gồng mình kiềm chế. Đây là cách hack tâm lý và sinh lý cùng lúc – không cần cân đo đong đếm nhưng vẫn kiểm soát được tổng calo nạp vào.
Nếu một bữa ăn có 1 bát rau, 1 bát cơm và thịt, hãy tập thói quen:
Rau → Thịt nạc → Cơm.
Chỉ thay đổi thứ tự ăn thôi, bạn đã thay đổi được tổng năng lượng của cả ngày.
6. Bắt đầu ăn vừa đủ chứ đừng ăn no kễnh bụng
Cảm giác “no căng”, “ăn cho đã”, “ăn cho bõ” thực chất là thói quen, không phải nhu cầu sinh lý. Cơ thể chỉ cần khoảng 70–80% mức no tối đa để hoạt động tốt. Phần còn lại chỉ là thừa năng lượng.
Hãy tập dừng đũa khi bạn cảm thấy vừa đủ, chứ đừng đợi đến lúc phải ngả lưng ra ghế thở. Người Nhật có một khái niệm gọi là “Hara Hachi Bu” – ăn đến 80% no. Thực hành được điều này, bạn gần như tự động cắt đi vài trăm calo mỗi ngày mà không cần chế độ ăn uống khắc nghiệt.
7. Bắt đầu gắp nhiều thịt nạc hơn thay vì thịt mỡ
Giảm béo không có nghĩa là bỏ thịt. Ngược lại, protein là thứ bạn cần giữ lại nhiều nhất để bảo toàn cơ bắp trong quá trình giảm mỡ.
Nhưng 100g thịt nạc và 100g thịt ba chỉ là hai thế giới khác nhau về calo. Mỡ chứa 9 kcal/gram – gần gấp đôi carb và protein.
Nên khi ăn, hãy ưu tiên:
Ức gà, thăn bò, cá, nạc vai…
Giảm lại: ba chỉ, sườn nhiều mỡ, da gà, tóp mỡ…
Chỉ cần thay đổi phần bạn gắp trong cùng một mâm cơm gia đình, tổng calo đã giảm đi đáng kể mà không ai xung quanh nhận ra bạn đang “giảm béo”.
8. Bắt đầu ngừng ăn các loại hạt vì chúng chứa quá nhiều calo
Các loại hạt nghe thì “healthy” – hạnh nhân, điều, óc chó, macca… đều giàu dinh dưỡng. Nhưng vấn đề là chúng cực kỳ giàu năng lượng.
Một nắm nhỏ hạt có thể tương đương một bát cơm về mặt calo. Và hạt lại rất khó dừng – bạn hiếm khi ăn đúng 5–7 hạt rồi thôi.
Nếu mục tiêu của bạn là tối ưu cân nặng để tối ưu thành tích chạy bộ, hãy xem hạt như một món “xa xỉ phẩm calo cao”, không phải đồ ăn vặt vô hại.
Khi đã về mức mỡ tối ưu, bạn có thể ăn lại một cách kiểm soát. Nhưng trong giai đoạn siết mỡ – hãy mạnh dạn loại chúng ra khỏi thực đơn hằng ngày.
9. Bắt đầu bỏ ăn vặt
Ăn vặt là thứ “nhỏ nhỏ xinh xinh” nhưng lại là sát thủ thầm lặng của kế hoạch giảm mỡ.
Một cái bánh, vài miếng khoai chiên, một thanh socola, vài viên kẹo… nghe thì chẳng đáng bao nhiêu. Nhưng vấn đề là chúng hiếm khi dừng lại ở “một”. Và quan trọng hơn: chúng thường được ăn trong trạng thái không đói – chỉ là buồn miệng, buồn tay, hoặc… buồn đời.
Ăn vặt làm tăng tổng calo ngày một cách rất khó kiểm soát, vì nó không nằm trong cấu trúc bữa chính. Bạn không tính nó là “một bữa”, nhưng cơ thể vẫn tính.
Giải pháp thực chiến:
Đừng để đồ ăn vặt trong tầm mắt.
Đừng mua về nhà.
Nếu thèm, hãy uống nước trước và chờ 10 phút.
Nếu thật sự đói giữa buổi, hãy ăn một thứ có cấu trúc rõ ràng: trái cây, sữa chua không đường, hoặc một bữa phụ nhỏ có kiểm soát.
Giảm béo không phải là ăn ít lại một cách khổ sở.
Mà là ngừng những lần ăn không cần thiết.
Cắt được ăn vặt, bạn có thể không cần “diet” mà vẫn giảm được vài kg chỉ sau vài tháng.
Hành trình giảm mỡ chắc chắn không phải là một hành trình đơn giản. Nhưng thay vì theo đuổi những con số và những phương pháp cứng nhắc, cá nhân mình chọn tập trung vào những điểm cốt lõi để có thể dễ dàng thực hiện và đã may mắn thành công khi giảm được kha khá mỡ, cân nặng từ 65kg về 58kg mà không bị mất đi nhiều cơ bắp.
Mình tin rằng áp dụng những điều trên, bạn cũng có thể như mình - giảm được không chỉ mỡ mà còn giảm cả tỷ lệ chấn thương, giảm pace từ cao về thấp nữa 😆
......................................................................................................................................
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.