ĐỂ CUỘC ĐUA VỚI CHÍNH MÌNH ĐƯỢC TRỌN VẸN

Cảnh báo bài viết sẽ hơi dài, nhưng nếu bạn thực sự quan tâm đến việc lập một thành tích cá nhân ở giải chạy, nhất là với cự ly full marathon thì tôi nghĩ bài viết này có thể sẽ dành cho bạn. 

Tôi vẫn thường nói với các học viên của VietMarathoners rằng: “Hơn ai hết, tôi là người mong mỏi anh chị em đạt thành tích tốt nhất. Mọi người hãy nhớ rằng chúng ta đã tập luyện vất vả như thế nào để đứng ở vạch xuất phát của cuộc đua. Và trong cả quá trình tập luyện, anh chị em đã vất vả nhiều rồi. Vậy nên hãy giữ cái đầu lạnh trong khi chạy giải để cuộc đua với chính mình được trọn vẹn.”

Quả thực, tôi đã xem nhiều tracklogs trong các giải chạy của học viên, và cũng đã nói chuyện kỹ với nhiều anh chị em về diễn tiến tâm lý và thể lực của mỗi người trong quá trình chạy giải. Và tôi nhận ra một thực tế là có khoảng 80% số người mà tôi xem tracklog mắc phải một vài (hoặc rất nhiều) những vấn đề khi chạy giải: Từ việc quá nóng vội, chạy quá nhanh lúc xuất phát, cho tới những vấn đề tưởng chừng đơn giản như là uống nước thế nào trong giải chạy (để rồi xóc hông), hoặc sử dụng gel muối ra sao (để rồi đau bụng), hoặc đơn giản là họ đã bị cuốn vào guồng chạy của những người khác như thế nào? 

Và còn cả 101 lý do khác để một người hoàn thành hoặc không hoàn thành mục tiêu cá nhân trong giải chạy. Nhiều người sẽ chọn dừng lại sau khi lê lết ra khỏi nhà vệ sinh công cộng vì những cơn đau quặn bụng trong race, một số chọn … ceom (*) làm nơi nương tựa. Và cũng có những người chiến đấu đến cùng với những cơn đau để về đích, để niềm vui trong ngày thi đấu được trọn vẹn, để thấy rằng những khó khăn trong quá trình tập luyện được đền đáp thực sự với tấm huy chương trên ngực … 

(*): xe ôm

Vậy làm sao để có được một cuộc đua trọn vẹn? Có quá nhiều yếu tố mà tôi không thể biết hết, và vì đôi khi những thứ ảnh hưởng tới cuộc đua của mỗi người lại mang một màu sắc riêng, và đôi khi thậm chí … đầy bất ngờ. Tôi sẽ tổng hợp lại một vài điều mà các bạn có thể sẽ quan tâm nếu có ý định chơi/chiến một race hết mình, trọn vẹn với nhiều niềm vui. 

1. Hãy xác định mục tiêu cho giải đấu thật rõ ràng: 

Tôi dùng từ giải đấu, không ám chỉ việc các bạn có dành thứ hạng cao hay không, có “đứng bục” hay không mà chỉ muốn nói đến việc các bạn chiến thắng bản thân. Từ việc lần đầu chinh phục cự ly nào đó, tới việc có thành tích cá nhân tốt nhất (PR), hay đơn giản là quay trở lại đường chạy sau một thời gian dài tập luyện “bập bõm” hay chấn thương … 

Cho dù lý do là gì thì bạn cũng cần phải xác định mục tiêu một cách thực tế nhất. Hãy kiểm tra lại lịch tập luyện của chính mình, hãy xem liệu mình có thể đạt được mục tiêu nào đó không? Và ngoài mục tiêu chính (mà bạn đã dành phần lớn thời gian để tập luyện và đeo đuổi), hãy thiết lập cả những mục tiêu phụ, những mức mà bạn thấy khả dĩ và có thể thực hiện được. 

Hãy nhớ rằng, mọi thành quả tập luyện sẽ được đền đáp xứng đáng nếu bạn đã nghiêm túc với lịch tập. Ở hướng ngược lại, nếu bạn hời hợt, tập luyện tuỳ hứng trong khi mục tiêu lại cao thì cái … giá phải trả sẽ tương đối đắt đấy! 

Đôi khi, việc tham gia một giải chạy chỉ đơn giản là việc vui vẻ trên đường đua, tận hưởng không khí lễ hội chạy bộ và săn tìm những bức ảnh đẹp để làm kỷ niệm. Nếu vậy, đừng ngần ngại gì khi đọc lại vài chia sẻ của NAG của VietMarathoners nói về việc làm thế nào để có những bức ảnh đẹp khi chạy giải. 

2. Chuẩn bị kỹ lưỡng trước giờ xuất phát: 

Về việc chuẩn bị đồ để đi chạy giải: Theo một “phong tục” không chính thức của các runner thì thường mọi người hay xếp đồ đạc, quần áo, phụ kiện, gel muối … etc và chụp ảnh khoe lên mạng xã hội. Thật ra thói quen này cũng hay. Nó giúp mọi người nhìn lại và kiểm tra xem liệu trước giờ chạy mình có bị thiếu gì không?

Kiểm tra thời tiết: Việc kiểm tra thời tiết ngày thi đấu giúp chúng ta chuẩn bị tâm lý tốt hơn trong trường hợp thời tiết bất lợi cũng như điều chỉnh mục tiêu phù hợp hơn. VD: Ngày thi đấu trời đang mát lại chuyển nóng, độ ẩm cao hơn. Và dĩ nhiên trong điều kiện thời tiết như vậy, chúng ta sẽ dễ mất sức hơn nên việc điều chỉnh mục tiêu khi chạy và gel muối bổ sung là việc hoàn toàn nên làm. 

Chuyện ăn: Về việc ăn uống, chúng ta đã có hẳn một bài viết nói về việc ăn uống trước race nên các bạn có thể tham khảo lại nếu cần. 

Về giấc ngủ: Nếu bạn không có một giấc ngủ chất lượng trước giờ xuất phát, rất có thể bạn sẽ xuống sức nhanh chóng. Và đó chắc chắn là điều không ai mong muốn. Chính vì vậy, hãy bỏ qua các thức uống có cafein, các loại trà để ngủ ngon hơn, và hãy ngủ trưa dài hơn nếu muốn. 

Vệ sinh cá nhân: Câu chuyện tế nhị này thật sự làm khó quá nhiều người. Nào là “ngồi làm thơ đến nửa tiếng mà không xong”, đến “Cố gắng … triển khai mà không được”, tới “Đã xong rồi mà lúc sau ra vạch xuất phát lại … buồn”. Thật chẳng có công thức chung nào cả, nhưng bạn hãy thử uống một cốc nước ấm khi thức dậy, đi lại, thay đồ, làm nóng cơ thể rồi hãy đi … “làm thơ” xem sao. Ngoài ra, việc ăn uống khoa học trước ngày race cũng sẽ giúp bạn giải quyết câu chuyện tế nhị này dễ dàng hơn đấy! 

3. Câu chuyện gel năng lượng, điện giải, muối và nước uống: 

Truyền thuyết kể lại rằng là hễ ai xấu bụng mà vừa ăn gel, vừa dùng muối, lại làm vài ngụm điện giải là sẽ bị … những cơn đau bụng êm ái đeo đuổi cả race. Và rất đáng tiếc, chuyện này là thật đấy. 

Nếu bạn sử dụng gel, muối và điện giải cấp tập, áp lực thẩm thấu thành ruột có thể bị tăng đột ngột và gây một hiệu ứng ngược cho quá trình hấp thụ nước và dinh dưỡng. Lòng vòng một hồi thì kết quả là đau quặn bụng, và rất buồn đi làm thơ. Trớ trêu thay, chuyện này xảy ra khá thường xuyên và nhiều người đã phải vừa chạy vừa ôm bụng, vừa chạy vừa … gồng cơ *ông để tránh làm thất thoát cái lực đẩy kỳ diệu đang … chỉ chờ cơ hội mà bắn! 

Thế làm sao tránh chuyện đáng tiếc bây giờ? Về tổng quan bạn có thể dành chút ít thời gian đọc lại bài viết mà chúng tôi đã viết về gel, muối, điện giải và lưu tâm tới một vài gạch đầu dòng dưới đây: 

• Cố gắng giải quyết câu chuyện vệ sinh cá nhân như đã nêu ở mục 2 trước giờ xuất phát. 
• Sử dụng gel và muối nên cách nhau tối thiểu 15 phút và chỉ dùng chung với nước lọc. Nếu muốn dùng điện giải, hãy sử dụng điện giải sau khi uống muối, ăn gel tối thiểu 20 phút (đây là kinh nghiệm cá nhân đúc kết, khoảng thời gian có thể sai lệch tăng hoặc giảm với mỗi người). 
• Nếu bạn đã từng thử ăn gel trong quá trình tập và cảm thấy nó quá ngọt và có thể gây khó chịu, thay vì ăn hết một gói, hãy chia làm 2-3 lần ăn và mỗi km lại sử dụng một phần (tuy nhiên việc này có thể gây vướng víu do phải cầm nắm gói gel trong một quãng đường tương đối dài). 
• Không cắn viên muối ra rồi mới nuốt, bỏng họng như chơi đấy bạn ạ. 
• Đồ uống chống chuột rút: Ồ … thần dược đây ư? Thật ra thì không phải đâu, nó chỉ giúp bạn quên đi cảm giác đó một thời gian ngắn mà thôi. Sau một khoảng ngắn nào đó, những cơn co rút cơ sẽ quay lại ngay đấy nên tôi khuyên bạn kết hợp với cả việc xịt lạnh, giãn cơ ngay trên đường chạy thay vì cố gắng lê lết.

4. Tĩnh tâm: 

Để có một race thành công, tôi cho rằng đây là yếu tố gần như quan trọng nhất. Bạn có bao giờ nhìn lại biểu đồ tốc độ của mình qua mỗi giải chạy không đạt yêu cầu không? Và có bao giờ bạn nhận ra sai lầm của mình khi nhìn lại biểu đồ đó không? 

Cái tôi muốn nói, chính là việc phần lớn runner đã quá tự tin, hoặc đơn giản là thiếu kiểm soát về cảm xúc để rồi bị cuốn vào tốc độ của những runner khác ở nửa đầu của cự ly mà mình tham gia. Cái giá phải trả của phần lớn những người bị cuốn vào tốc độ của người khác thường đến ở nửa sau của cuộc đua, khi cơ thể bắt đầu phản đối, tâm trí trì hoãn và đôi chân mệt mỏi do đã phải gắng gượng theo chân những runner phía trước. 

Lời khuyên của tôi với bạn là: Hãy tĩnh tâm, hãy làm chủ tốc độ của mình. Hãy luôn để ý đến trạng thái của cơ thể, về cảm giác của chính bạn khi chạy ở tốc độ nào đó. Nếu mới ở nửa đầu của cuộc đua mà bạn đã cảm thấy khó chịu thì đó chính là dấu hiệu cho thấy bạn khởi đầu cuộc đua với tốc độ hơi quá sức chịu đựng của cơ thể bạn. 

Thường xuyên kiểm tra tốc độ chạy và tin tưởng vào nhịp chân, sải chân của chính mình ở những đoạn “lag GPS” cũng là một việc nên làm để kiểm soát tốc độ chạy tốt hơn nhằm giữ sức hoặc bung sức ở cuối race. 

5. Cản trở về địa hình: Nhiều người hễ cứ gặp dốc là mất sức, cũng ngần ấy người than phiền với tôi rằng cứ sau khi lên hoặc xuống dốc là chân cứ như muốn nhũn ra, việc giữ tốc độ mục tiêu hoặc tăng tốc là bất khả thi. Vậy nên việc cần thiết đối với những con dốc trong race thường nên được xử lý một cách nhẹ nhàng như sau: 

• Thay vì giữ tốc độ mục tiêu, hãy giảm tốc một chút! Đừng quá lo lắng về việc bạn không thể bù đắp quãng thời gian mà bạn đã mất do giảm tốc khi lên dốc, thay vào đó hãy tính toán để bù lại một phần thời gian đã mất bằng cách tăng tốc độ một cách vừa phải khi xuống dốc và tiếp tục bù tốc ở những km tiếp theo (thay vì giảm tốc quá mức khi lên dốc và tăng tốc quá đà khi xuống dốc vốn dễ gây chấn thương). VD: Bạn đang chạy pace mục tiêu của sub4 FM là 5:38 thì gặp một con dốc, đơn giản hãy tăng guồng, giảm sải chân và hạ tốc xuống 5:48-5:58, và bù 1 phần thời gian khi xuống dốc bằng cách tăng tốc 5:28-5:38. Phần thời gian chậm trễ còn lại hãy bù lại ở các km tiếp theo bằng cách tăng tốc nhẹ nhàng có kiểm soát với pace mục tiêu điều chỉnh là 5:34-5:36. 

• Việc xuống dốc quá nhanh thường gây ra tình trạng quá sải, và làm hại bạn với những cơn đau ở gối, gót và thậm chí là chuột rút ngay trong lúc chạy. Nặng nề và dai dẳng hơn là những chấn thương như chấn thương liên quan đến sụn chêm, gân gót … Vậy nên hãy lưu tâm đến vấn đề này. 

Kết lại, thay bao lời muốn nói. Tôi và team Coach của VietMarathoners hi vọng các bạn sẽ có những giải chạy thật tốt, thật vui. Chúng tôi có thể sẽ chạy cùng các bạn, hoặc gặp các bạn trên đường chạy với vai trò là NAG của giải, hoặc đón các bạn ở vạch đích trong niềm vui tràn ngập. 

Chúc các bạn thành công!