NẠP CARB (TINH BỘT) VÀ CÂU CHUYỆN DINH DƯỠNG TRƯỚC RACE

Tập luyện và Dinh dưỡng 22 Th09 2023

Đến hẹn lại lên, cứ trước mỗi dịp diễn ra một giải chạy nào đấy là các anh/chị/em runner lại í ới với nhau rằng “đến lúc Taper rồi.” (Taper là việc giảm đáng kể cường độ và khoảng cách chạy trong khoảng thời gian tập luyện cuối cùng trước khi thi đấu để giúp cơ thể có thể lấy lại sức bền và hoàn thành tốt phần thi đấu.) Ngoài việc giảm cường độ tập luyện trong giai đoạn Taper để giúp cho cơ thể đạt trạng thái thể lực tốt nhất vào đúng ngày diễn ra giải chạy, câu chuyện dinh dưỡng chính là mảnh ghép còn lại, quyết định trạng thái đỉnh cao của mỗi runner. Vậy chiến lược ăn uống như thế nào sẽ là hợp lý, hãy cùng VietMarathoners đào sâu chủ đề này các bạn nhé.

Đầu tiên, câu chuyện dinh dưỡng trước race thường được gắn với việc tăng cường nạp tinh bột, hay còn được gọi là Carb (Carbohydrates). Điều này không có nghĩa là các nhóm dinh dưỡng khác như đạm (Proteins) hay chất béo (Fats) không quan trọng, chỉ là vì chúng không phải nhân vật chính trong câu chuyện lần này. (Để tìm hiểu thêm về các nhóm dinh dưỡng cần thiết khác, các bạn có thể đọc thêm trong bài viết dinh dưỡng cơ bản với chạy bộ, Phần 1 và Phần 2.)

Quay trở lại với việc tăng cường nạp Carb, tư tưởng này đã được các runner thực hành trong nhiều thập kỷ, đi kèm với nhiều dẫn chứng khoa học lý giải cho điều này. Trở lại những năm 1960, các nhà khoa học đã bắt đầu sử dụng sinh thiết cho việc lấy mẫu các tế bào cơ để đo và đánh giá lượng Glycogen (một dạng dự trữ năng lượng) trong cơ thể. Các kết quả chỉ ra rằng:

Có một mối liên hệ trực tiếp giữa mật độ Glycogen và việc nạp tinh bột vào cơ thể hàng ngày.
Mật độ Glycogen sẽ giảm trong suốt quá trình tập luyện, đặc biệt trong những bài tập cường độ cao.
Mật độ Glycogen càng lớn thì cơ thể càng ít mệt mỏi và hiệu quả bài tập sẽ tốt hơn.

Có thể thấy Glycogen quan trọng đến nhường nào trong tập luyện cũng như thi đấu, đặc biệt là với những bộ môn thể thao sức bền, như chạy bộ là một ví dụ. Và vì nó quan trọng như vậy thành ra cũng có vô số các chế độ ăn được tạo ra nhằm mục đích tối đa khả năng dự trữ Glycogen trong cơ thể của các vận động viên, với chiến lược lâu đời nhất có thể kể đến như chiến lược “Siêu bù Glycogen” (Glycogen Super Compensation).

Chiến lược “Siêu bù Glycogen”

(Lưu ý: Siêu bù Glycogen là một chiến lược đã lỗi thời và chỉ được chia sẻ nhằm mục đích tìm hiểu, các bạn không quan tâm có thể bỏ qua phần này và đọc sang phần tiếp theo.)

Một cách ngắn gọn, chiến lược siêu bù Glycogen được bắt đầu bằng việc rút cạn Glycogen được tích trữ trong các bó cơ của vận động viên trước giải chạy một tuần bằng cách tiến hành các bài tập cường độ cao. Tiếp sau đó là 3 ngày thực hiện chế độ ăn hạn chế tinh bột cùng với các bài tập thật nhẹ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Sau giai đoạn rút cạn Glycogen sẽ là đến quá trình nạp tinh bột nhiều nhất có thể trong 3 ngày trước ngày thi đấu với một chút tập luyện hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Chiến lược này thực sự tối đa khả năng dự trữ Glycogen trong cơ. Tuy nhiên, một chế độ ăn ít tinh bột và nhiều chất béo gây ra những vấn đề về mặt tiêu hóa cho người thực hành. Cùng với đó là việc tập luyện thật ít hay thậm chí là nghỉ ngơi hoàn toàn nhiều ngày trước race khiến cho nhiều vận động viên không muốn tiếp tục đi theo chiến lược này.

Chiến lược hiện đại ngày nay

Chiến lược mà các runner hay truyền tai nhau ngày nay được kế thừa và hoàn thiện từ một chiến lược bắt nguồn vào những năm 80 của thế kỷ 20. Chiến lược này loại bỏ hoàn toàn giai đoạn rút cạn Glycogen và chỉ tập trung vào việc tăng cường lượng Glycogen nạp vào cơ thể hàng ngày trong khoảng thời gian trước khi diễn ra giải chạy từ khoảng 6 đến 7 ngày.

Mặc dù chiến lược đơn giản này đã được vô số người tập kiểm chứng qua hàng thập kỷ, nó vẫn vướng phải một vài vấn đề như tăng cân (chủ yếu là từ khối lượng nước) hay tăng nhu động ruột. Một điều cũng cần phải lưu ý khi thực hiện theo chiến lược này đó là việc tăng nạp tinh bột trong thời gian ngắn sẽ gây ảnh hưởng đến tâm lý của vận động viên, tạo cảm giác thèm ăn kể cả sau khi cuộc đua đã kết thúc. Nếu không chủ động “phanh” cái miệng lại thì sẽ ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng trước đây, gây nên hiện tượng tăng cân ngoài ý muốn 😂.

Chiến lược nạp Carb hiện đại nhất ngày nay đã được cắt ngắn lại khoảng thời gian xuống chỉ còn từ 1 cho đến 3 ngày. Hai chiến lược phổ biến nhất được khuyến nghị bởi Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) và Ủy ban Olympic quốc tế (IOC) được trình bày như sau:

ISSN: 8-10 gram tinh bột cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong 1-3 ngày trước ngày diễn ra sự kiện.
IOC: 7-12 gram tinh bột cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong 24 giờ trước thời điểm diễn ra sự kiện (hoặc 10-12 gram tinh bột cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong 36-48 giờ trước thời điểm diễn ra sự kiện).

Về định lượng thì là như vậy, nhưng việc tăng sử dụng tinh bột tính trên trọng lượng cơ thể không phải lúc nào cũng có thể đo đếm được. Phần nhiều do các anh chị em không có thói quen đo đếm khối lượng thực phẩm mà mình đã sử dụng trong mỗi bữa ăn. Do đó, hãy lưu tâm và chủ động hơn trong việc điều tiết khối lượng thực phẩm mà mình sử dụng trong những ngày trước Race.

Các loại thực phẩm nhiều tinh bột, hoặc đường mà chúng tôi quan sát thấy nhiều anh chị em “tín nhiệm” sử dụng ngoài thực phẩm chính trong bữa ăn của người Việt là cơm gạo thì còn có các loại hoa quả ngọt, nước ép, sinh tố, ngô, khoai và các loại bánh mỳ, mỳ ý,… Sự lựa chọn là ở mỗi người; tuy nhiên, hãy nhớ để tâm tới định lượng và nghe ngóng phản ứng của hệ tiêu hoá bởi việc tăng định lượng thực phẩm đôi khi không chỉ ảnh hưởng tới cân nặng mà còn làm ảnh hưởng tới chức năng tiêu hoá của mỗi người.

Một vài lưu ý khác về dinh dưỡng trước khi đứng ở vạch xuất phát

Không nên sử dụng các loại thực phẩm lạ, các loại đặc sản trước ngày chạy giải, đặc biệt khi di chuyển đến những địa điểm cách xa nơi mình sống để tham gia thi đấu (và du lịch). Bạn sẽ chẳng muốn bước vào cuộc đua với cái bụng ấm ách, nhâm nhẩm đau và đầy bất ổn đâu!
Tránh sử dụng thức uống có cồn ngay trước ngày chạy, cồn sẽ làm cơ thể bị mất nước và thậm chí men say còn có thể khiến bạn DNS/DNF (Did Not Start/Did Not Finish).
Trước khi chạy khoảng vài tiếng bạn có thể ăn nhẹ một vài món dễ tiêu hóa, ví dụ như vài lát bánh mì phết bơ/phô mai/sữa đặc. Và hãy lưu ý đến việc hệ tiêu hoá của bạn đã được làm quen với những thực phẩm này từ trước thông qua việc sử dụng chúng trước một vài bài chạy trong quá trình tập luyện. Một số người có thể sẽ không quen sử dụng các sản phẩm từ bơ, sữa do đó hãy chủ động lựa chọn loại thực phẩm phù hợp với chính mình.
Ngay trước lúc xuất phát tầm 5-10p có thể sử dụng một gói gel (nếu cảm thấy cần thiết).

Hi vọng với những chia sẻ của VietMarathoners về câu chuyện dinh dưỡng trước Race có thể giúp cho các bạn chuẩn bị thật chu đáo và thêm phần tự tin cho những giải chạy sắp tới mà bạn sẽ tham gia. Chúc các bạn thi đấu thật tốt và mang được về thật nhiều kỷ niệm đẹp cho những cuộc đua sắp tới của mình!