Mỡ thừa - Kẻ thù số 1 của Runner.

Mỡ thừa - Kẻ thù số 1 của Runner.

“Một seri bài viết về trải nghiệm tập luyện chạy bộ…”

‘’Bài viết mang phong cách kể chuyện lồng ghép những kinh nghiệm , trải nghiệm thực tế của một người đến với chạy bộ từ con con số 0…’’

Kết thúc năm 2024, sau một năm luyện tập từ chạy 2km ở pace 8:14 với nhịp tim trung bình 177 và phải dừng lại do không thể tải nổi, tôi đã đạt được PR (Personal Record - Kỷ lục cá nhân) cho cự ly Marathon (42,129km) là 3:27:59 vào ngày 15/12/2024. Đó là một hành trình tuyệt vời và thành quả được hiện thực hoá bởi sự nghiêm túc trong tập luyện.

Trong đầu mình luôn có 2 luồng suy nghĩ, một là luôn hài lòng với những gì mình làm vì dù sao bản thân cũng đã làm điều đó một cách nghiêm túc, nhưng một luồng suy nghĩ thì luôn luôn muốn nhiều hơn- cụ thể ở đây là muốn chạy nhanh hơn, mạnh hơn, bền hơn,ít chấn thương hơn…

“Năm 2024 quá tuyệt vời, nhưng tôi không muốn mọi người nghĩ đến tôi như một ngôi sao vụt lên rồi dần mờ nhạt vào bóng đêm vô tận…” - Clayton Young - thần tượng của tôi chia sẻ sau năm 2024 với những thành tích tuyệt vời. Tôi cũng muốn vậy, tôi không muốn được mọi người nhớ đến như một runner “một mùa” rồi vụt tắt . Tôi muốn nhiều hơn nữa. 

Với suy nghĩ đó trong tâm trí, tôi tìm đến gặp Coach Hoàng Lê - VietMarathoners.

Bên cạnh cốc cafe nóng hổi trong gian phòng ăn ấm cúng, coach Hoàng Lê cùng tôi review lại cuộc đua lạnh lẽo hôm đó. Từ “con chuột” ở km số 28, đến việc ngược gió hay nhịp tim trong cả cuộc đua. Coach nói với tôi về mục tiêu FM 3:15 cho năm tới, nói rằng từ 3:30 xuống dưới sẽ không còn dễ dàng như trước . Mình gật đầu nhận lấy nhưng bản thân cảm thấy có một điều gì đó không thoả, cảm giác như có một lớp sương mờ đang che mắt mình khỏi những gì mình muốn. Như hiểu được ý nghĩ của mình , Coach có nói một câu trước khi ra về :

“Thân hình của em có hơi “đồ sộ” với một người chạy FM 3:30.”

Câu nói đó như phá bỏ làn sương mờ trong đầu mình. 

Đúng vậy, một người không phải gymer mà cao 1m65 nặng 65 kg thì đúng là khá “đồ sộ” so với việc chạy FM.

Vậy thì rõ rồi, việc mình cần làm làm giảm số mỡ trên cơ thể về một mức lý tưởng để có thể vươn tới những mục tiêu một cách mạnh mẽ hơn. “Cân nặng lý tưởng trong chạy bộ’’ là một thuật ngữ gây nên tranh cãi , nếu cứ đào sâu vào con số chính xác và những cuộc tranh luận thì sẽ không bao giờ có điểm dừng . Vậy nên tôi hỏi luôn Coach:

“Vậy anh nghĩ em nên nặng bao nhiêu?”

“57 cân khi gần thời điểm race, còn hiện tại thì cứ về loanh quanh 58kg.”

Với một người bị OCD trong cuộc sống như tôi, mọi chuyện thật dễ dàng khi đã xác định được rõ mục tiêu. “65kg - về 58 kg. Giảm mỡ và giữ cơ bắp.” 

Vậy tại sao phải giảm mỡ, không phải cứ duy trì cân nặng cũng vẫn đi từ con số 0 đến FM 330 đấy ư?

Đối với người chạy bộ, việc mang theo “hành lý” dư thừa này là một thách thức thực sự. Hiện tại khi viết bài viết này, tôi đã hoàn thành việc giảm từ 65kg xuống 58kg và xin thưa với các bạn, có 3 lý do tôi có thể ngay lập tức đưa ra sau trải nghiệm cá nhân của mình.

 • Tăng trọng lượng cơ thể: Khi bạn mang nhiều mỡ thừa, đồng nghĩa với việc phải di chuyển một khối lượng lớn hơn. Điều này tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và làm bạn nhanh mệt, khiến quãng đường và tốc độ bị ảnh hưởng. Theo nghiên cứu, mỗi kg cân nặng dư thừa có thể làm chậm pace (tốc độ trung bình) khoảng 2-3 giây/km — con số tưởng nhỏ nhưng sẽ rất đáng kể với những ai đặt mục tiêu cải thiện thành tích. 

Nếu qui ra 3 giây/1km/1kg nhân với cự li FM nhân với 7kg tôi giảm được (65-58Kg) thì =882s ~ 14 phút. Một con số khá lớn với người chạy cự li FM. 

 • Ảnh hưởng tư thế và kỹ thuật chạy: Mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, có thể khiến trọng tâm cơ thể bị lệch, dẫn đến mất thăng bằng và dễ chấn thương. Khi trọng lượng dư thừa dồn lên khớp gối, cổ chân và hông, nguy cơ đau nhức và viêm khớp cũng tăng lên đáng kể. Nếu các bạn đã từng có cơ hội tập bổ trợ ở những phòng tập Physio chuyên về thể thao - cụ thể ở đây là chạy bộ, các bạn sẽ thấy luôn có những bài tập chuyên biệt như Lunge với tạ nước tròn , Hip Thrust với tạ nước dài. Những bài tập đó giúp chúng ta cân bằng cơ thể tốt hơn trong lúc chạy khi tận dụng độ khó là sự chòng chành của tạ nước trong lúc tập. Nếu cơ thể chúng ta cầm tạ nước tập đã khoẻ như vậy rồi cộng với sự chòng chành đến từ mỡ thừa cũng bị giảm đến mức đáng kể, tôi tin là chấn thương cũng không thể dễ dàng tìm đến nữa. 

 • Giảm sức bền, khả năng phục hồi và tăng hiệu suất : Người có nhiều mỡ thừa thường cảm thấy nhanh đuối sức hơn vì cơ thể mất nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động. Đồng thời, khả năng hồi phục sau buổi chạy cũng lâu hơn, khiến việc tập luyện liên tục trở nên khó khăn. Từ trải nghiệm cá nhân, tôi thấy điều này TUYỆT ĐỐI ĐÚNG. Trong chu kỳ tập fm 330, do lượng mỡ thừa lớn, tôi luôn chạy trong trạng thái cận kề chấn thương, tim leo lên cao và phục hồi rất chậm dù đã ngủ nghỉ đầy đủ. Từ khi chạm mực 58 kg, nhịp tim của tôi đã giảm 20 nhịp so với ngày race Hải Phòng. Việc hồi phục nhanh được phản ảnh rõ nhất sau bài chạy dài và bài chạy back to back recover của ngày chủ nhật liền sau. Cảm giác mỏi và uể oải gần như biến mất dù ngày hôm trước tôi có chạy 28 hay 30km. Vo2max sau tăng liền 5 điểm chỉ trong gần 2 tháng. Là một người thiên về đi sải, sải chân của tôi cũng dài hơn do trọng lượng phải đẩy đi của cơ thể giảm hơn 10%. Nhiều lúc tôi ngồi nghĩ, nếu bây giờ bắt tôi cầm một cục tạ 7kg chạy hàng ngày thì chắc chắn nguy cơ chấn thương sẽ tăng, sải chân giảm, tim cao và đương nhiên chạy tim cao thì phục hồi sẽ chậm hơn.

Sau khi đạt mức cân target 58kg và có những cải thiện trông thấy về việc tập luyện- được thể hiện không chỉ trên ứng dụng Training Peak mà cả ngoài đường chạy, một chiều nắng nhẹ vào tháng 3, tôi có đi ăn với Coach để trao đổi về việc tập, kết thúc buổi gặp, tôi có hỏi coach 1 câu :

- “sub 3:0x, anh nhé.”

 Coach chỉ nói nhẹ :

- ”Ừ”. 

Vậy là Coach cũng thấy được nỗ lực và hiểu được mong muốn của tôi không chỉ trong việc tập chạy mà còn cả kiểm soát cân nặng. Đó là một buổi chiều nắng nhẹ nhưng mát mẻ.

Hơn 3500km trên đường mới nhận ra được kẻ thù này, tôi mong bài viết có thể giúp anh chị em có cái nhìn đúng hơn về việc không nên “mang quá nhiều hành lý xách tay” khi chạy bộ - cụ thể ở đây là MỠ THỪA. 

Xin hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết theo trong series bài về hành trình chinh mục và khám phá giới hạn củ bản thân của tôi 😁