TỔNG KẾT MỘT NĂM TẬP LUYỆN

Năm 2023 sắp qua đi, tôi nhìn lại một năm làm việc, tập luyện không ngừng nghỉ với thành quả lớn nhất năm là PR cho cự ly Marathon trong 3h03 phút, nhanh hơn 13 phút so với năm 2022. Kinh nghiệm trong lần chạy giải hôm đó cũng được tôi đúc kết và chia sẻ tới các bạn trong bài viết cách đây không lâu: “Halong Bay Heritage Marathon 2023 - PR và những bài học”. 

Bất ngờ hơn với tôi chính là những thông tin tổng hợp của năm 2023 trên Strava. Bên cạnh những thông tin mà app từ đồng hồ Coros đem lại, những thông tin tổng hợp từ Strava cũng giúp tôi nhìn lại tổng thể những gì mình đã làm trong việc tập luyện thể thao! Và tất nhiên tôi sẽ chia sẻ với các bạn những thông tin ấy để chúng ta cùng chiêm nghiệm. 

Tính tới thời điểm viết bài này, tôi đã chạy ~2900 km trong năm 2023, tổng thời lượng dành cho chạy bộ được tính theo Strava ~260 giờ. Tuy nhiên, có một con số khác làm tôi chú ý còn hơn cả thời lượng và cự ly tập luyện, đó chính là thời gian tập bổ trợ các bạn ạ. Tôi đã dành ra 59 giờ để tập bổ trợ, con số ấy thật khiêm tốn so với nhiều người nhưng với tôi thì đó là một nỗ lực gần như không ngừng để cải thiện bản thân. 

Tôi không có nhiều thời gian để tới phòng gym và dành thời gian tập với nhiều loại dụng cụ, máy móc nên việc “tranh thủ” tập bổ trợ được thiết lập như một phần không thể thiếu trong lịch làm việc mỗi tuần của tôi. Việc tập không cần dụng cụ với các động tác tập trung vào các nhóm cơ, thời lượng mỗi bài tập vừa phải (tôi thường chỉ có thời gian để tập từ 15-20p/buổi) nhưng đều đặn qua nhiều ngày, tháng không chỉ giúp tôi hình thành thói quen tập luyện mà còn giúp tôi cải thiện rất nhiều thành tích và dáng chạy. 

Chi tiết hơn một chút khi nói về phần tập bổ trợ trong năm 2023, tôi đã thực hiện 218 lượt tập với thời gian trung bình cho mỗi lượt tập là 16 phút. Tôi cố gắng duy trì việc tập bổ trợ vào các ngày nghỉ không chạy bộ, hoặc vào những ngày không có bài chạy nặng. Việc tập luyện thế nào, tất nhiên tôi đã chia sẻ trong một bài viết cách đây khá lâu, nếu các bạn quan tâm có thể xem lại ở link bài: “Mạnh mẽ và bền bỉ hơn nhờ các bài tập bổ trợ”.

Lý thuyết thì đơn giản là thế, nhưng nếu cứ lặp đi lặp lại một vài động tác thì sẽ rất nhanh chán, tôi phát hiện ra việc này bởi bản thân tôi cũng thấy nhàm chán với một vài động tác tập luyện. Thế nên, tôi chia ra làm nhiều phần! Có ngày tôi chỉ tập phần core, và có ngày chỉ tập phần chân. Tuy nhiên, cũng có ngày nổi hứng lên và tôi tập cả phần thân trên kết hợp với core, và cũng có ngày tập chân kết hợp với core. Do tập đều đặn nên tôi có sự cảm nhận rõ rệt với tác dụng của từng động tác tập khác nhau, và tôi có thể bổ sung thêm vào danh sách các động tác tập bổ trợ để các bạn có thể tham khảo, cùng với những động tác đã được giới thiệu trong bài viết trước đây: 

1. Gập bụng (crunches): Ngày còn sinh viên đại học, tôi cứ ngẩn ra vì thấy người ta bước ra từ phòng gym với cơ bụng cuồn cuộn…Thế xong giờ bụng tôi cũng có múi, chính là nhờ gập bụng kết hợp với leg raises hay flutter kicks. Rõ ràng là combo 3 động tác này không chỉ giúp vùng cơ trung tập (core) tốt hơn mà còn làm cho chúng ta đẹp hơn. 

Gập bụng rất phổ biến, và ai cũng biết làm như thế nào, động tác này cũng có rất nhiều biến thể, và thế nên bạn hoàn toàn có thể lựa chọn động tác gập bụng nào cho phù hợp nhé.  

2. Flutter kicks: Động tác này thật sự không khó để làm, nhưng quan trọng là phải đều chân và đúng. Chỉ với một động tác đơn giản này thì cơ gấp hông, cơ bụng và cơ chân của bạn sẽ được kích hoạt. Chính sự đơn giản trong việc thực hành và hiệu quả trong việc tập mà tôi đánh giá rất cao flutter kicks. Flutter kicks luôn xuất hiện từ 2-4 lượt tập trong mỗi bài tập bổ trợ của tôi. 

3. Leg raises: Để tập tốt cho vùng cơ bụng, gập bụng là cần thiết, nhưng không chỉ có mỗi gập bụng tác động đến vùng cơ này. Trên thực tế, leg raises còn làm nhiều hơn thế, ngoài các cơ ở vùng bụng được kích hoạt thì các cơ gấp hông, cơ liên sườn và cơ lưng cũng được kích hoạt theo. 

Leg raise có nhiều biến thể, bạn hoàn toàn có thể nằm mà thực hiện leg raise nhưng cũng có thể ngồi để thực hiện. Mức độ khó dễ và việc kích hoạt tới các nhóm cơ cũng có sự khác biệt.

Nếu sở hữu vùng cơ bụng chắc khỏe, dáng chạy của bạn sẽ ổn định với góc đổ người thoải mái hơn. Do đó, tôi thường tối thiểu 2 lượt tập leg raises cho mỗi bài tập bổ trợ. 

Kết hợp 3 động tác này với các động tác mà tôi đã lưu lại thông tin ở bài viết: “Mạnh mẽ và bền bỉ hơn nhờ các bài tập bổ trợ”, các bạn sẽ có một bài tập bổ trợ cho phần thân dưới đầy đủ, đơn giản. Tuy nhiên, một kế hoạch tập luyện là chưa đủ. Để việc tập bổ trợ mang lại hiệu quả lâu dài, các bạn cần sắp xếp thời gian biểu hợp lý để tận dụng những khoảng thời gian rảnh trong ngày và thực hiện việc luyện tập một cách đều đặn như tôi đã chia sẻ ở phần đầu của bài viết. Khi đó, kỷ luật chính là chìa khoá để bạn mở ra những tiềm năng sẵn có của mình. 

Tập luyện thể thao, nhất là với một môn thể thao sức bền như chạy marathon không phải là một việc mang tính thời vụ, nó là cả một quá trình tích lũy lâu dài với những kế hoạch tập luyện bài bản gồm cả chạy bộ lẫn tập luyện bổ trợ. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình tập luyện, đơn giản hãy luyện tập cùng chúng tôi. 

Chúc các bạn một năm mới với thật nhiều hứng khởi và niềm vui trong cuộc sống và công cuộc tập luyện của mình!