NHÌN LẠI MỘT GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN
NHÌN LẠI MỘT GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN
Tôi kết thúc Seoul Marathon 2025 với nhiều niềm vui nhưng nếu chỉ nhìn vào những niềm vui đó thì sẽ không tiến lên được. Tất nhiên, nghỉ ngơi sau giải đấu quan trọng là một việc cần phải làm. Và như đã tính toán, tôi nghỉ ngơi thoải mái liền 3 tuần sau tuần chạy phục hồi.
Trong giai đoạn nghỉ ngơi, ngoài việc dành phần lớn thời gian cho gia đình và công việc, tôi cũng dành một phần thời gian để xem lại những gì đã trải qua trong giai đoạn 6 tháng trước race Seoul. Và đúng như nhận định sau, tôi thấy có 3 vấn đề:
- Thứ nhất: Tải tập luyện trung và dài hạn của tôi khá thấp. Điều này được phản ánh tương đối rõ qua mileage không cao và có phần thiếu ổn định giữa các tháng trong năm 2024 do lịch di chuyển, công việc khá dày. Tất nhiên, không thể làm tốt mọi thứ cùng lúc được nên tôi cho rằng việc đáp ứng lịch tập của tôi năm 2024 ở mức tạm ổn. Và trong năm 2025, tôi sẽ tìm cách để cải thiện vấn đề này cho tốt hơn với lịch làm việc, di chuyển, tập luyện khoa học hơn nữa.
- Thứ hai: Về mặt kỹ thuật, sải của tôi khá dài nhưng cũng không hẳn là dài, nhưng guồng lại thấp! Chỉ vào khoảng 173-174 spm mỗi phút. Rõ ràng, tôi chưa hề tận dụng được những lợi thế mà mình có thể có được. Theo gợi ý của anh Cao Hà, tất nhiên tôi sẽ tập guồng cao hơn và cố gắng có sải chân phù hợp.
- Thứ ba: Chân tay đánh loằng ngoằng … và kết quả là việc giữ nhịp trong quá trình chạy không được tốt, đây là vấn đề cực kỳ lớn đối với tôi trong giải Seoul vừa qua.
Tay đánh quá cao và biên độ không ổn định
Quay lại với việc tập luyện. Sau 3 tuần nghỉ ngơi, tôi bắt đầu lại với việc chạy. Với các bài tập nhẹ, pace đều đặn. Việc quay trở lại với guồng tập luyện với tôi không thực sự khó khăn, tôi yêu thích tập luyện và thực tế trong giai đoạn nghỉ ngơi, tôi gần như dành mỗi ngày 20 phút cho việc tập bổ trợ, chủ yếu tập trung vào core và cơ chân. Việc tập bổ trợ này giúp cơ bắp khỏe hơn, việc chạy nhờ đó dễ dàng hơn. Nhưng quan trọng với tôi là việc tập bổ trợ này sẽ giúp cho việc khắc phục những vấn đề đang tồn tại ở phần sải và guồng chạy của tôi.
Mileage trong 6 tuần vừa qua khá đều, với 3 tuần đầu khoảng 55-60km mỗi tuần và 3 tuần sau đó đứng ở ngưỡng ~80km/tuần. Những phần chạy tốc độ thường ngắn nhưng nhanh, theo thống kê từ app Coros thì 73-75% thời lượng, cự ly tôi chạy ở pace easy. Các phần chạy với pace base, pace race và nhanh hơn được thu xếp, dàn trải qua nhiều loại bài tập khác nhau nhằm đảm bảo việc phục hồi sức bền, khả năng chạy tốc độ nhưng cũng không làm nặng hơn chấn thương ở điểm bám gân gót vốn tồn tại từ tháng 12/2024 cho đến tận bây giờ.
Kết quả: Sau giai đoạn 6 tuần tập, dựa trên thông số mà đồng hồ và TrainingPeaks cung cấp. Có một số điểm đáng chú ý như sau:
1. Guồng trung bình cho các bài tập đạt ngưỡng 178 spm (tăng 4 nhịp so với guồng thông thường của giai đoạn trước là 174 spm). Tất nhiên tôi khá mỏi chân khi phải tăng guồng, nhưng sẽ sớm quen thôi, tôi đã quen và giữ được nhịp khi chạy ở guồng này.
2. Sải chân có xu hướng tăng lên, theo thống kê trong bài chạy sải đầu kỳ và cuối kỳ thì có sự biến chuyển rõ ràng. Thể hiện ở khả năng giữ ổn định pace khi chạy sải 1.68-1.73m với guồng 182-185 ở pace 3:12-3:18. Tôi cũng có cảm nhận tốt hơn khi đáp chân sau quá trình tập bổ trợ và sửa form đáp chân và góc đổ người.
3. Dễ dàng đạt được mileage 80km/tuần mà không hề đau mỏi (do cơ địa tôi phục hồi chậm nên việc có nhiều hơn 5 bài chạy mỗi tuần khá mệt. Năm 2024 tôi phải rất vất vả mới đạt được mileage này).
4. Vấn đề chấn thương ở điểm bám gân gót có vẻ nặng lên sau 3 tuần tập nhưng đi vào ổn định và gần như hết đau ở thời điểm hiện tại. Đây là một tín hiệu tốt chứng minh cho thấy việc phục hồi của cơ thể đang tốt lên khi xen kẽ việc bổ trợ thường xuyên, tập luyện với lịch tập được tính toán kỹ càng và nghỉ ngơi dinh dưỡng phù hợp.
5. Nhìn ra vấn đề và đang sửa tật đánh tay sau khi tự xem lại video trong buổi tập cùng C. Assistant Bảo Khôi.
Những điểm cần làm ở kỳ tập luyện tiếp theo:
1. Giữ mileage ở mức vừa phải với các bài LR có cự ly tăng dần nhưng không quá 28km. Có nhiều lý do để không LR quá 28km trong giai đoạn này, và vì nó dài dòng nên có lẽ tôi sẽ có bài để nói rõ sau.
2. Tiếp tục duy trì tập bổ trợ cho cơ và phân bổ các bài tập chạy sải với khối lượng tăng dần.
3. Tập luyện đủ để khi chạy, cơ thể “chìm” vào trạng thái mà ở đó nhịp chạy được duy trì đều đặn với form chuẩn mà bản thân không cần phải để tâm quá nhiều. Có thể ai đấy sẽ nói là “thiền động” hoặc một khái niệm nào đó liên quan, tôi thì tôi cũng không rõ lắm nên không đưa ra khái niệm, tôi chỉ miêu tả thôi.
4. Làm quen lại với các bài chạy dốc trong tuần.
Tập luyện vốn là niềm vui, nhưng cũng nên có cơ sở. Không thể cứ hùng hục lao ra đường như giai đoạn đầu mới tập luyện được :D Chúc mọi người có nhiều niềm vui với chạy bộ!
......................................................................................................................................
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
