Ngủ & Chạy

Khoảng 2 tháng vừa qua công việc và cuộc sống của mình có bận rộn hơn bình thường, để ý thêm thì thấy anh bạn bè, người quen cũng tương tự, lướt qua các diễn đàn chạy bộ và fb của nhiều người mình thấy từ khóa xuất hiện nhiều trong thời gian này là “ngủ”, “buồn ngủ”, “thiếu ngủ”, “ngủ quên”… Bản thân mình đợt này cũng bận rộn, thiếu ngủ, ngủ chập chờn, thế là lại lò dò tìm hiểu về mối liên quan giữa giấc ngủ và chạy bộ.

Đầu tiên, ai cũng biết nếu ngủ đủ, ngủ tốt thì sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh, sẵn sàng cho các buổi tập, cải thiện thành tích, vậy thế nào là ngủ đủ, ngủ tốt? Theo các nghiên cứu thì giấc ngủ nếu đạt được những tiêu chí sau thì được đánh giá là giấc ngủ tốt:

• Thời gian ngủ (Tổng thời lượng): người trưởng thành thường cần từ 7–9 tiếng mỗi đêm.
• Thời gian đi vào giấc ngủ (Sleep latency): Thời gian từ khi bạn nằm xuống đến khi ngủ thường nên < 30 phút.
• Giấc ngủ sâu và REM: Một giấc ngủ chất lượng nên có đủ các giai đoạn: NREM (bao gồm giấc ngủ sâu) và REM (giấc ngủ mơ). Giấc ngủ sâu giúp phục hồi cơ thể, REM giúp phục hồi tâm trí.
• Cảm giác khi thức dậy: Cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái là dấu hiệu của giấc ngủ tốt.

Làm thế nào để có giấc ngủ tốt?

Các vận động viên chuyên nghiệp có thể dành 10h đến 14h để ngủ mỗi ngày, chia làm 2 giấc, buổi đêm và buổi trưa. Phần đông chúng ta là những runner phong trào nên chắc không thể sắp xếp và cũng không cần ngủ nhiều đến thế, vậy chúng ta cần ngủ bao lâu, ngủ như thế nào?

Theo nhiều nghiên cứu thì câu trả lời là thời gian ngủ, nhu cầu ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tinh, môi trường và mức độ nặng nhẹ của các bài tập, con số trung bình là 7-9 giờ/ngày.  Một yếu tố quan trọng quyết định đến thời gian ngủ là chất lượng giấc ngủ, nếu bạn có giấc ngủ tốt thì có thể bạn chỉ cần ngủ 6-7 giờ/ngày, vẫn có tác dụng hơn là những người ngủ 8-9 giờ nhưng giấc ngủ không tốt.

Làm thế nào để có giấc ngủ tốt? phải tập luyện, chắc chắn rồi. Để ngủ tốt bạn phải tập luyện và tạo ra được những thói quen tốt, dựa trên môi trường phù hợp và lối sống hợp lý.

Dưới đây là vài bí kíp thiết thực giúp bạn ngủ sâu, ngủ đủ và thức dậy tỉnh táo:

• Thiết lập thói quen ngủ đều đặn: Ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày – kể cả cuối tuần → giúp đồng bộ đồng hồ sinh học. Tránh ngủ trưa quá dài (nên dưới 30 phút, trước 3 giờ chiều).

-  Thư giãn trước khi ngủ: nghe nhạc nhẹ, đọc sách, thiền, tránh sử dụng các thiết bị điện tử 30-60 phút trước khi ngủ.

- Tránh các yếu tố gây rối giấc ngủ: không sử dụng cafe, rượu, tránh ăn tối quá no, vận động mạnh sát giờ ngủ.

- Tối ưu hóa môi trường ngủ: phòng tối, nhiệt độ phù hợp, yên tĩnh, nếu hay phải di chuyển thì có thể mang những vật dụng quen thuộc như gối, chăn mỏng để tạo cảm giác liền mạch, thoải mái.

• Nếu khó ngủ: Tránh nằm lăn lộn trên giường. Nếu sau 20 phút vẫn chưa ngủ, hãy dậy và làm việc nhẹ nhàng (đọc sách, thiền) rồi quay lại giường. Hạn chế xem đồng hồ vì nó sẽ tạo áp lực và lo lắng hơn.

Giấc ngủ ngắn (power nap)

Nếu bạn đã áp dụng các cách ở trên nhưng vẫn không sắp xếp ngủ đủ được vào buổi tối thì có một cách để bù đắp, đó là Giấc ngủ ngắn (power nap), nếu thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn tỉnh táo, tập trung và hồi phục năng lượng mà không gây lờ đờ sau khi dậy. Đây là bí quyết nhiều vận động viên, nhân viên văn phòng và cả người học tập áp dụng. Mẹo để có giấc ngủ ngắn tốt: 

• Thiết lập “routine” ngắn trước khi nap: nghe nhạc nhẹ, hít thở sâu, thư giãn.
• Dùng báo thức để đảm bảo không ngủ quá lâu. (10-20 phút)
• “Coffee nap” (tùy chọn): Uống một cốc cà phê nhỏ ngay trước khi ngủ ngắn. Sau 15–20 phút, caffeine bắt đầu có tác dụng, bạn tỉnh táo hơn khi thức dậy.
• Không ăn quá no trước khi ngủ – dễ gây khó chịu và khó chợp mắt.

Ngủ bù (sleep recovery) có tác dụng như thế nào?

“Ngủ bù” là cách nhiều người làm khi thiếu ngủ vào ngày thường rồi cố gắng ngủ nhiều hơn vào cuối tuần hoặc hôm sau. Tuy nhiên, hiệu quả của nó không hoàn toàn như nhiều người nghĩ. Dưới đây là một số “sự thật” của ngủ bù:

• Ngủ bù có thể giúp hồi phục một phần sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và giảm buồn ngủ ban ngày.        - Một số nghiên cứu cho thấy ngủ thêm vào cuối tuần có thể giúp phục hồi một phần khả năng nhận thức, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa do thiếu ngủ.

- Ngủ bù chỉ giúp cải thiện sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi, nhưng không phục hồi 100% chức năng não bộ, trí nhớ và khả năng phản xạ như ngủ đủ đều đặn.

- Nếu bạn thường xuyên thức khuya rồi ngủ bù vào cuối tuần → dễ “jet lag xã hội” (social jetlag), làm cơ thể khó duy trì giờ ngủ cố định.

- Cơ thể có cơ chế “ưu tiên” ngủ sâu khi thiếu ngủ, nhưng REM (quan trọng cho trí nhớ và cảm xúc) thường không được bù đủ → ảnh hưởng lâu dài.

- Ngủ bù có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn, nhưng không đủ để phục hồi hoàn toàn khả năng vận động và sức bền.

- Vận động viên và runner cần ưu tiên ngủ đều đặn hơn là trông chờ vào ngủ bù.

Tổng kết:

1. Giấc ngủ và chạy bộ có quan hệ mật thiết, tương hỗ với nhau, bạn tập luyện đều đặn, tập đúng, tập đủ thì thường sẽ có giấc ngủ tốt và ngược lại một giấc ngủ tốt sẽ giúp mạnh hồi phục và xây dựng cơ bắp để phục vụ cho những bài tập, cuộc đua tiếp theo.
2. Để có giấc ngủ tốt thì bạn cũng phải sắp xếp, tập luyện về thời điểm, thời gian, thói quen ngủ. Nếu vì một lý do nào đó bạn không ngủ đủ vào buổi đêm thì bạn có thể tập luyện để có những Giấc ngủ ngắn (power nap) vào ban ngày, đề bù đắp cho sự thiếu hụt.
3. Ngủ bù giúp có thể cải thiện khả năng tỉnh táo, giảm mệt mỏi nhưng chỉ một phần nào đó chứ không thể phục hồi 100% như ngủ đủ, đều đặn. Không nên lạm dụng ngủ bù vì có thể gây rối loạn nhịp sinh học.

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng, trên đây là những kiến thức, bí kíp về giấc ngủ mà VietMarathoners đã đúc kết, hi vọng sẽ có ích cho việc tập luyện của anh chị em runner. Chúc mọi người ngủ ngon và có những bài tập đẹp!