LƯU Ý KHI CHẠY GIẢI ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG
Những giải chạy luôn là đích đến với một số runner. Nó quyến rũ, mê muội tới mức nhiều người đã bung hết sức, căng hết chân để có được thành tích tốt nhất. Rõ ràng điều đó thật tuyệt; Tuy nhiên, ngoài những thành công cá nhân trên con đường chinh phục các cự ly và phá kỷ lục cá nhân, liệu chúng ta có phải trả … cái giá nào đó không?
Trong năm 2021 và 2022, mặc dù dịch bệnh Covid diễn ra phức tạp nhưng ở Việt Nam vẫn có nhiều giải chạy được tổ chức thành công, điều đó là một nỗ lực không nhỏ của Ban tổ chức các giải và cả những runner.
Các thành viên của VietMarathoners có may mắn được tham gia nhiều giải chạy trong hai năm ấy. Ngoài việc tham gia phục vụ giải, chúng tôi cũng tham gia với tư cách là những runner, pacer, và crew ở nhiều vị trí khác nhau. Sự đa dạng ở các vị trí khác nhau khi tham gia các giải chạy bộ giúp chúng tôi có cơ hội chuyện trò với nhiều runner hơn, và cũng có nhiều góc nhìn về quá trình tập luyện, chạy giải của giới phong trào hơn.
Vậy mấu chốt ở đây là gì? Chúng tôi đã thấy gì vậy?
Trước hết, hãy cùng phân tích một chút về đường chạy ở các giải Marathon tại Việt Nam (road thôi các bạn nhé). Phần lớn đều ở các thành phố lớn, và vì thế nên việc phải chạy ở một số đoạn đường “chưa được tốt” có thể vẫn có. Nó có thể bao gồm: Cầu dài và dốc, cua gấp, mặt đường gồ ghề sỏi đá, mặt đường bị nghiêng và có cả ổ gà, đường chạy đôi khi vẫn gặp nhiều những con … lươn giảm tốc. Chưa kể một số giải chạy ở các tỉnh như Gia Lai (TPM2021); Côn Đảo (TPM2022); Lai Châu (TPM2023) hoặc Quảng Bình (QuangBinh Discovery Marathon - QBDM 2023) … và nhiều giải chạy khác có độ dốc rất lớn, tổng gain cho cự ly 42km có thể lên tới trên dưới 1000m.
Vậy địa hình như thế sẽ ảnh hưởng như thế nào đến thành tích các bạn nhỉ? Và nó có liên quan gì đến chuyện chấn thương không?
Rõ ràng chúng ta thường chậm lại khi chạy qua những đoạn đường dốc, đường xấu và tăng tốc khi xuống dốc (hoặc đường “đẹp” hơn) để bù tốc. Những đoạn lên xuống dốc liên tục chẳng khác nào một bài tập interval, cứ nhanh rồi lại chậm. Có điều chậm khi lên dốc ở đây không giống những pha nghỉ trong bài interval khi chúng ta tập luyện. Trái lại chúng ta vẫn phải dốc sức, căng chân cho những pha “nghỉ lên dốc” này. Và thế là nguy cơ kích tim, đụng tường, chuột rút xuất hiện làm ảnh hưởng tới thành tích chạy giải của chúng ta là chuyện hoàn toàn … có thật.
Không những thế, khi mặt đường chạy “chưa đẹp”, hoặc bạn chạy lên rồi xuống dốc quá nhanh với kỹ thuật chạy dốc chưa tốt (hoặc sai kỹ thuật) sẽ dẫn đến rất nhiều hệ luỵ chấn thương. Các chấn thương thường gặp do chạy dốc, hoặc do mặt đường “chưa đẹp” có thể gặp phải bao gồm trẹo cổ chân, chấn thương gân gót (gân achilles), đau xương chày (shin splints), đau gối (runner’s knees) hoặc tệ hơn là những chấn thương liên quan đến dây chằng chéo.
Vẫn biết nguy cơ chấn thương là vậy. Nhưng khi đã vào guồng chạy của một giải, chúng ta khó lòng cưỡng lại ham muốn nhanh hơn và nhanh hơn nữa để đạt kết quả thật tốt. Vậy chúng ta nên làm thế nào để vẫn chạy tốt mà còn giảm được nguy cơ chấn thương?
- Khảo sát đường chạy trước ngày diễn ra giải: Đây là cách mà một số runner hiện đã và đang áp dụng. Việc nắm được địa hình, tình trạng xấu đẹp của đường chạy giúp chúng ta có chiến thuật tốt hơn khi chạy giải. Chúng ta có thể phân phối sức tốt hơn qua mỗi đoạn địa hình (nhất là đường dốc), hoặc nhanh hơn, chậm hơn tuỳ theo tình trạng ở một số đoạn đường chạy…
- Cẩn thận với những con dốc: Phần lớn runner sẽ lựa chọn phương án lên dốc chậm hơn tốc độ trung bình của cả race và sẽ bù tốc khi xuống dốc. Nhưng bạn có biết rằng nếu kỹ thuật chạy dốc của mình chưa tốt thì nguy cơ chấn thương do quá sải sẽ cao đến mức nào không? Khi chạy xuống dốc với tốc độ cao, bàn chân bạn có xu hướng tiếp đất ở xa hơn trọng tâm của cơ thể nếu kỹ thuật chạy dốc của bạn chưa tốt. Và thế là bạn có nguy cơ rất cao sẽ dính chấn thương ở gót, xương chày, gối, dây chằng. Vậy nên hãy cẩn thận với những con dốc!
- Chú ý đến kỹ thuật chạy dốc: Hãy tập chạy lên dốc xuống dốc bằng cách tăng guồng chân và giảm sải nhằm giảm lực phản chấn gây ra trong quá trình lên, xuống dốc. Nếu quan sát các elite, nhất là các elite trong làng trail thì bạn sẽ thấy phần lớn trong số họ sẽ chạy với sải rất ngắn nhưng guồng chân lại nhanh cả khi lên và xuống dốc. Sự khác biệt nhỏ này có lẽ sẽ là một phần của những vận động viên chạy nhanh và ít chấn thương đấy.
- Tập bổ trợ để chạy dốc và địa hình tốt hơn: Hệ cơ khớp của bạn sẽ mạnh mẽ và bền bỉ hơn nhờ tập bổ trợ. Hãy duy trì thói quen tập bổ trợ mỗi tuần vài lần, và bạn sẽ thấy sự khác biệt.
- Chuẩn bị giày và phụ kiện phù hợp: Hãy chọn đôi giày phù hợp nhất với mục tiêu chạy giải của mình. Thường thì các runner sẽ mang đôi giày … xịn nhất (và đắt nhất) mỗi khi chạy giải. Nhưng có bao giờ bạn nghĩ là mình sẽ cần một đôi giày khác không? Ví dụ như một đôi giày thật nhẹ, thoáng, có đế chống trơn trượt và khả năng thoát nước tốt vì bạn sẽ chạy vào một ngày mà khả năng là trời sẽ mưa? Hoặc một đôi giày có đệm mềm hơn khi chạy vào những đoạn đường sỏi đá chẳng hạn?
- Tập luyện đều đặn và chăm chỉ: Tích luỹ tốt rõ ràng là câu chuyện cần làm trước khi tham gia mỗi giải chạy. Điều này là quá hiển nhiên và chúng tôi chắc hẳn không cần phải nói lại điều này.
Thật tốt khi về đích! Và đó là khi chúng ta nở nụ cười hoặc rơi những giọt nước mắt mặn mòi nhưng tràn đầy hạnh phúc vì đã hoàn thành được mục tiêu mà mình đặt ra ở mỗi giải chạy. Và sẽ còn tuyệt vời, trọn vẹn hơn nữa nếu chúng ta không phải trả một cái giá … chấn thương nào.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian với đôi dòng tâm sự của VietMarathoners. Chúc các bạn sẽ có những giải chạy thành công, hẹn gặp các bạn trên đường chạy!
