LONG RUN - CHUẨN BỊ THẾ NÀO LÀ ĐỦ?

Bài chạy dài (Long Run) vốn là một trong những bài tập quan trọng nhất nếu bạn có mục tiêu tập luyện Marathon. Tất nhiên, tôi đang nói đến việc tập luyện Marathon một cách nghiêm túc mọi người ạ 😂. 

Nếu bạn để ý, bạn sẽ thấy rằng các vận động viên chuyên nghiệp, hoặc các elite phong trào tập luyện Marathon sẽ có những bài chạy dài rất đều đặn, với nhiều ngưỡng pace và thời gian hoặc cự ly khác nhau. Và đương nhiên là mỗi kiểu bài Long Run sẽ giúp xây dựng … một vài thứ gì đó, nhưng để phân tích kỹ càng và chi tiết thì sẽ tốn nhiều giấy mực nên trong khuôn khổ bài viết này, tôi chỉ gạch đầu dòng ra như dưới đây: 

• Cải thiện sức bền. 
• Tăng cường khả năng kiểm soát kỹ thuật chạy bao gồm việc kiểm soát nhịp thở, sải chân, guồng chân một cách đều đặn hoặc tăng giảm có chủ đích trong một bài chạy dài. 
• Tăng sức mạnh và sự dẻo dai của hệ cơ, xương. Tăng khả năng phục hồi của cơ thể. 
• Phát triển, cải thiện khả năng chịu đựng về mặt tinh thần. Thực tế đây là lợi ích mà tôi thấy quan trọng không kém gì những lợi ích về mặt thể chất có được thông qua các bài chạy dài. Hãy tưởng tượng, nếu bạn lì lợm thì việc bỏ dở bài chạy dài sẽ ít khi xảy ra. Tuy nhiên, đây cũng là một con dao hai lưỡi, đôi khi chúng ta quá lì lợm và cố chấp để rồi từ chối việc dừng lại nghỉ ngơi khi cơ thể đã đến giới hạn về mặt thể chất. Do đây là một chủ đề hay nên tôi xin phép dành hẳn cho nó một bài viết trong kỳ tới. 

• Chạy dài giúp chúng ta định hình chiến lược tập luyện và thi đấu tốt hơn. Chưa kể, sự ổn định và đều đặn của các bài chạy dài sẽ giúp chúng ta tự tin hơn khi bước vào những giai đoạn tập luyện căng thẳng hoặc thi đấu. 

Và còn rất nhiều lợi ích khác, nếu kể ra thì chắc nó sẽ làm bài viết trở nên quá dài nên tôi xin phép tạm dừng để quay trở lại chủ đề chính: Để chạy dài cho tốt thì chúng ta cần chuẩn bị những gì?

Liên quan đến chủ đề này thì tôi cũng lọ mọ thử tìm kiếm một chút trên mạng, và kết quả đầy bất ngờ, phần lớn các bài viết liên quan đến việc chuẩn bị cho bài chạy dài thường là … liệt kê thiết bị, đồ đạc cần cho buổi tập chứ không thực sự nói đến việc chúng ta cần gì cho bài chạy dài. 

Những thứ đồ đạc đó, xin hãy chuẩn bị từ buổi tối hôm trước khi diễn ra bài chạy! Tôi thường chạy dài vào buổi sáng sớm nên đó là cách tốt nhất để tiết kiệm thời gian. Bạn hãy thử nghĩ mà xem, mắt nhắm mắt mở lại còn phải đi lục tìm đồ đạc cho buổi tập thì sẽ mất bao nhiêu thời gian? 😂

Vậy để chạy dài cho tốt thì cần chuẩn bị cái gì nhỉ? 🤔

• Xác định cự ly hoặc thời lượng bài tập cùng tốc độ dự kiến. Nếu bạn có huấn luyện viên, bạn sẽ không phải lo đến việc này bởi huấn luyện viên sẽ là người hiểu bạn và đưa bài phù hợp để bạn tập. Khi đó, đơn giản hãy nghiên cứu kỹ cấu trúc để không chạy sai bài. 
• Chuẩn bị đầy đủ về mặt tâm lý, cần xác định rõ những đoạn khó cần vượt qua của bài tập, hay ví dụ là thời tiết đang nắng nóng quá, và vì thế việc điều chỉnh giờ xuất phát bài chạy dài có thể là một ý tưởng tốt. 
• Tìm kiếm bạn chạy chung bài Long Run! Đây là một điều mà tôi cũng như rất nhiều cộng đồng, nhóm chạy đang hướng đến để hỗ trợ cho anh chị em trong quá trình tập luyện các bài chạy dài. Việc có người “kéo" bài (hoặc như với tôi là để … chuyện trò) thật sự rất quan trọng. Nếu bạn ở Hà Nội, hoạt động chạy dài hàng tuần ở cấp các câu lạc bộ thực sự rất nhộn nhịp… Ví dụ như là chúng ta có buổi chạy dài định kỳ sáng thứ 7 của VietMarathoners x Anta Running Team tại công viên Ngoại giao đoàn, gần đó có HBPR Weekly Long Run và kể cả hoạt động hỗ trợ chạy dài tại thánh địa chạy bộ 1 thời của Hà Nội là Starlake. Thứ 7 ở hồ Hoàn Kiếm có chương trình Long Run cùng Chay365, còn nếu bạn bận thứ 7 thì cũng đừng lo! Chủ nhật sẽ có chương trình Long Run phối hợp giữa Long Distance Runners và VietMarathoners. Ngoài ra, còn có rất nhiều các câu lạc bộ chạy bộ khác cũng tổ chức hỗ trợ tập luyện trong hai ngày cuối tuần ở hồ Hoàn Kiếm. 
• Dinh dưỡng: Trước ngày chạy dài, hãy nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc. Bạn cũng đừng quên chuẩn bị năng lượng trong quá trình chạy nhé. Tôi vẫn thường sử dụng muối và gel cho các bài chạy dài hàng tuần và thực sự tôi thấy rất hiệu quả. 

• Nước: Hãy uống đủ nước! Trong một buổi chạy dài cuối tháng 8 vừa qua, khi kết thúc bài tập và về tới nhà, tôi leo lên cân và phát hiện mình đã hao đi mất hơn 2kg (vì mất nước). Mặc dù tôi đã chủ động uống nhiều nước hơn và đều đặn mỗi 2km, nhưng thời tiết oi nóng làm cơ thể mất nước liên tục. Chính vì vậy trong khi tập và cả sau khi tập, hãy chủ động bù nước cho cơ thể nhé!

Hi vọng với những thông tin trên, bạn sẽ cảm thấy tự tin và sung sức hơn cho mỗi buổi Long Run của mình. Hãy tập luyện thật tốt và chuẩn bị thật chu đáo cho những mục tiêu mà mình đã đề ra. Và chúng tôi hi vọng sẽ có cơ hội được gặp bạn trong một buổi Long Run nào đó.

Hẹn gặp các bạn ở các buổi chạy dài hàng tuần được tổ chức tại Công viên Ngoại giao đoàn sáng thứ 7 bởi VietMarathoners và Anta Running Team. Trong trường hợp bạn chạy dài vào chủ nhật thì cũng không sao cả, VietMarathoners cũng phối hợp tổ chức buổi chạy dài sáng chủ nhật với Long Distance Runners ở Hồ Hoàn Kiếm. Mọi thông tin về chương trình Long Run có thể tìm thấy tại link này bạn nhé.

Và chúng tôi có cả pacer để dẫn tốc cho các bạn nữa đấy! Hãy tới tham gia, bạn chỉ việc chạy, support để chúng tôi lo!