LẦN ĐẦU CHẠY CỰ LY HALF-MARATHON
Là một cự ly chứa đựng tính thử thách nhưng lại không yêu cầu một cường độ tập luyện như của cự ly Full-Marathon, Half-Marathon được rất nhiều chân chạy “ưu ái” lựa chọn làm mục tiêu cho giải chạy đầu tiên của mình, hoặc nếu không thì cũng là một mục tiêu ngắn hạn để hướng tới trước khi vươn đến những mục tiêu cao hơn. Trong bài viết này, dưới góc nhìn của một chân chạy phong trào, tôi sẽ chia sẻ một phần kinh nghiệm của bản thân về lần đầu chạy cự ly Half-Marathon của mình, với hi vọng giúp cho những ai chưa từng trải qua có thêm sự tự tin, cũng như sự chuẩn bị để có một cuộc đua đầy ưng ý.
Chuẩn bị
Khâu chuẩn bị là một việc không thể thiếu trước bất cứ giải chạy nào.
Về đồ đạc, các bạn sẽ cần:
- BIB: Nằm trong bộ RaceKit, đây là vật phẩm quan trọng bậc nhất nên đừng ai quên nhé.
- Giày chạy
- Quần áo chạy + 1 bộ đồ để thay sau khi về đích
- Thuốc Berberin
- Gel năng lượng, viên muối (nên có)
- Các phụ kiện khác: Đai chạy bộ, bình nước mềm,...
Trước giải chạy khoảng 1 tuần, các bạn nên:
- Tăng cường ăn tinh bột để tích lũy năng lượng.
- Tuyệt đối không thực hiện những bài tập nặng.
- Không thử làm quen với giày mới.
Vào hôm chạy giải, các bạn nên:
- Cung cấp nước cho cơ thể ngay khi vừa mới ngủ dậy, nên uống nước ấm.
- Đi nặng (nếu có thể), chắc hẳn các bạn không muốn vừa chạy vừa nghĩ đến cái bồn cầu đúng không nào.
- Ăn sáng nhẹ, có thể ăn bánh mỳ gối kèm với ít phô mai và bơ.
- Đến địa điểm tập trung từ sớm.
- Tìm ngay WC ở quanh địa điểm tập trung (nếu có). (Bình thường chắc chẳng buồn đi vệ sinh đâu, nhưng gần đến lúc race là gần như ai cũng nảy sinh nhu cầu, đây cũng là lý do mọi người nên đến sớm, cố gắng giải quyết lúc còn vắng nhé.)
- Tranh thủ khởi động trước thời điểm xuất phát.
Chiến lược chạy
Việc lên chiến lược cho bài chạy theo tôi là vô cùng quan trọng, nó giúp vận động viên có thể bám sát với mục tiêu của bản thân, ví dụ, hoàn thành cự ly Half-Marathon dưới 2 tiếng (sub2). Một tình trạng chung mà hầu hết những người lần đầu tiên tham gia chạy giải Marathon gặp phải đó là có xu hướng bị cuốn theo dòng người phía trước mà tăng tốc quá với khả năng chịu đựng của cơ thể. Việc này có thể gây bất lợi, hay thậm chí là gây ảnh hưởng đến sức khỏe của người chạy khi mà đốt quá nhiều sức ngay từ những ki-lô-mét đầu tiên. Chắc hẳn các bạn không muốn chạy thật nhanh lúc xuất phát để rồi sau đấy lê lét đi bộ về đích đúng không nào? Tin tôi đi, bạn sẽ không chỉ cảm thấy mệt mỏi về mặt thể chất thôi đâu; sẽ còn là cảm giác cay cú khi lần lượt từng người một chạy vượt qua trước mặt bạn nữa kia.
Các bạn có thể chủ động tính được mình cần phải chạy với tốc độ bao nhiêu, trong thời gian bao lâu để đạt được những mục tiêu đề ra. Hay với những bạn sử dụng các loại đồng hồ thông minh có tính năng lên kế hoạch tập luyện hay khả năng tạo các bài tập có cấu trúc, các bạn hoàn toàn có thể tận dụng những tính năng này để đặt những cảnh báo về tốc độ, nhịp tim, thời gian và quãng đường để hỗ trợ bản thân trong quá trình chạy không bị lệch quá nhiều so với kế hoạch đặt ra ban đầu.
Ví dụ một chiến lược được tôi áp dụng trong giải chạy Long Biên Marathon 2022 như sau:
- Chạy 1,5km đầu tiên với nhịp độ chậm hơn pace mục tiêu 30s
- Chạy với pace mục tiêu 10km tiếp theo
- Tăng tốc, chạy tiếp 9km với nhịp độ nhanh hơn pace mục tiêu 5-10s
- Bứt tốc về đích 500m cuối
Có thể thấy, chiến lược được tôi áp dụng đơn giản chỉ là chạy giữ sức ở nửa chặng đầu và tăng dần tốc độ cho đến khi về đích. Một số chân chạy khác có thể lựa chọn giữ nguyên một tốc độ trong suốt cả chặng đua; nhưng nhìn chung thì hầu hết mọi người đều có xu hướng tăng tốc về đích ở những cây số hay trăm mét cuối cùng. Với việc lên kế hoạch, bạn có thể dễ dàng biết mình có thể đạt được những mục tiêu mà bản thân đề ra hay không và chủ động hơn trong việc làm sao để đạt được những mục tiêu đó.
Sản phẩm bổ trợ
Bên cạnh một chiến lược chạy tốt, bạn cũng có thể sử dụng thêm những sản phẩm bổ sung năng lượng hay điện giải để giúp cho cơ thể không quá mệt cũng như để phòng tránh chuột rút. Với cự ly Half-Marathon, tôi sử dụng hai gói gel năng lượng và một viên muối. Chiến lược chạy được tôi sử dụng làm ví dụ ở phía trên bây giờ có thể trông như sau:
- Ăn nửa gói gel trước lúc xuất phát 5-10 phút
- Chạy 1,5km đầu tiên với nhịp độ chậm hơn pace mục tiêu 30s
- Chạy với pace mục tiêu 5km tiếp theo
- Ăn nửa gói gel và chạy với pace mục tiêu 5km
- Uống một viên muối, tăng tốc, chạy tiếp 5km với nhịp độ nhanh hơn pace mục tiêu 5-10s
- Ăn một gói gel, chạy tiếp 4km với nhịp độ nhanh hơn pace mục tiêu 5-10s
- Bứt tốc về đích 500m cuối
Về đích
Chúc mừng bạn đã hoàn thành chặng đua đầy thử thách, giờ là khoảng thời gian ăn mừng cho những cố gắng của bản thân cũng như chụp lại những tấm ảnh để lưu giữ lại những kỷ niệm đáng nhớ phải không nào. Dù vậy, cũng đừng quên giãn cơ và bổ sung thêm nước và năng lượng ở phía sau vạch đích nhé!
