HÍT THỞ KHI CHẠY BỘ
Hít thở có lẽ là một trong những phản xạ tự nhiên nhất của con người, ta hít thở ngay khi vừa chào đời và hít thở một cách thật “điêu luyện” mà chả cần ai phải dạy. Thế nhưng, khi bàn tới các hoạt động thể chất có cường độ cao hơn mức vận động thông thường, phản xạ “điêu luyện” kia có lẽ sẽ cần phải được tập luyện để có thể làm chủ.
Các nhà khoa học thể thao, cũng như các huấn luyện viên lão luyện đã đưa ra nhiều phương pháp thở khi chạy bộ. Nhiều người sẽ ủng hộ việc thở theo bản năng, cũng có nhiều người tán dương phương pháp thở theo nhịp, và cũng không ít người đưa ra những phương pháp hô hấp khác như hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng … Tuy nhiên, trong khuôn khổ bài viết này, VietMarathoners xin chia sẻ đến các bạn một kỹ thuật thở được sử dụng khá phổ biến: Hít thở theo nhịp.
Hít thở theo nhịp là việc đồng bộ nhịp hít, thở với nhịp chân khi chạy. Với kỹ thuật này, bạn sẽ cần chú ý đến những thời điểm mỗi khi bàn chân của ta tiếp đất, mỗi lần như vậy sẽ được tính là một nhịp hô hấp (hít vào hoặc thở ra).
Về nhịp thở, có khá nhiều sự lựa chọn cho các bạn với những nhịp phổ biến như 3-3, 3-2, 2-2, 2-1, 1-1,... Lấy ví dụ về nhịp 3-2, ở đây hiểu đơn giản là hít vào 3 lượt - thở ra 2 lượt rồi lặp lại quá trình này.
Vậy nhịp thở nào là tối ưu nhất?
Theo như cuốn sách “Công thức chạy bộ của Daniels – Daniels' Running Formula” được viết bởi Jack Daniels xuất bản lần đầu vào năm 1998, tác giả đưa ra những kết quả nghiên cứu cho thấy nhịp 2-2 là nhịp thở cho phép dịch chuyển lượng không khí qua phổi nhiều nhất trong một phút, tiếp đến lần lượt là các nhịp 3-3 và 4-4. Trong khi đó, hai học giả đến từ Mỹ là Bramble và Carrier lại khuyên chúng ta nên lựa chọn những nhịp thở có tổng lẻ (ví dụ nhịp 3-2) bằng việc đưa ra những dẫn chứng về sự khác nhau giữa lực tác động lên từng chân khi cơ thể đang hít vào và khi đang thở ra… Và còn rất nhiều những công trình nghiên cứu khác với những lập luận và dẫn chứng của riêng mình. Tuy vậy, vì hệ hô hấp mỗi người một khác nên bạn cũng đừng quá máy móc gượng ép bản thân vào một nhịp thở cố định. Hãy thử và lựa chọn cho mình nhịp thở mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất, đó mới chính là nhịp thở tối ưu của bạn.
Quay trở lại với việc hít thở theo nhịp, để dễ dàng cho việc thực hành, các bạn có thể đếm nhẩm trong đầu như một cách để đồng bộ giữa nhịp chân và nhịp thở. Ví dụ, với nhịp 2-2, các bạn có thể nhẩm đếm 1 (hít) - 2 (hít) - 3 (thở) - 4 (thở) - … Sau khi đã quen và hình thành phản xạ, việc hít thở theo nhịp sẽ diễn ra một cách tự nhiên mà không cần phải chú ý đến nhịp thở nữa.
Có một lưu ý nhỏ với những bạn đang sử dụng nhịp thở 2-2, nhịp thở này có thể khiến sức nặng và lực tác động không được dồn đều vào hai chân. Vì khi hít thở như vậy, một bên chân sẽ luôn tiếp đất vào cuối thời điểm của việc hít vào và thở ra. Để giải quyết vấn đề này, sau một thời gian chạy, ta sẽ xen kẽ vào một nhịp thở 3-2 (hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp) để chuyển trọng tâm sang chân còn lại, sau đó tiếp tục với nhịp thở 2-2 như bình thường.
Những lợi ích của việc hít thở theo nhịp có thể kể đến như giúp cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể trong quá trình vận động, giúp ổn định nhịp thở nhằm giảm khả năng bị xóc hông, tăng khả năng kiểm soát tốc độ khi chạy, và còn nhiều lợi ích khác nữa.
Bên cạnh việc thở theo nhịp, hít thở bằng mũi hay miệng cũng là điều cần phải được quan tâm. Để tối ưu cho quá trình hô hấp, các bạn nên luyện tập hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng (hoặc thở ra bằng cả mũi và miệng). Miệng chỉ mở hé chứ không há to các bạn nhé.
Với những chia sẻ ngắn vừa rồi, VietMarathoners hi vọng có thể giúp các bạn, đặc biệt là những bạn mới đến với bộ môn chạy, cảm thấy buổi chạy của mình trở nên “dễ thở hơn”, giúp tăng hiệu quả cũng như sự hứng thú cho mỗi bài chạy. Chúc các bạn tập luyện thật tốt và hẹn gặp lại các bạn trong những bài chia sẻ tiếp theo của VietMarathoners nhé!
