HALONG BAY HERITAGE MARATHON 2023 - PR VÀ NHỮNG BÀI HỌC

3h43 phút: Tự dưng tôi thức dậy, sớm hơn so với chuông báo thức đã đặt lúc 4h. Chẳng sao cả, tôi thấy thoải mái, tỉnh táo và khỏe khoắn bởi đã ngủ được một giấc trọn vẹn 6 tiếng liền. 

4h40 phút, tôi cùng anh Bố Thỏ và Nam có mặt ở vạch xuất phát, nhiệt độ ngoài trời khi đó khoảng 17 độ với tốc độ gió chỉ khoảng 4-5m/s, khá thuận lợi cho một cuộc đua! 

5h00, tôi cùng nhiều người khác băng qua vạch xuất phát. Cảm giác thoải mái về tinh thần giúp tôi nhanh chóng bứt ra khỏi đám đông; trong 4km đầu tiên của chặng đường, tôi gần như cảm thấy rất phấn khích! Tôi chào một số anh chị em runner mà mình quen biết, và chúng tôi cùng động viên nhau. 

Cầu Bài Thơ, dốc lên và xuống đều không quá cao, và như đúng chiến thuật đã đề ra từ trước, tôi giảm sải chân và tăng guồng lên chút ít để không bị chậm lại quá nhiều. Nhịp tim và tốc độ vẫn ổn định mặc dù lên dốc, và tôi biết những bài tập dốc của tôi trước race vài tuần đang thực sự phát huy tác dụng. 

Hết 4km: Tôi cùng chạy với hai người khác (cự ly HM) và giữ đều pace 4:25-4:30. Mọi thứ cứ đều đều trôi qua, tốc độ và nhịp tim ổn định, gió ngược nhưng không quá lớn và mọi việc có vẻ suôn sẻ! Tới km thứ 14, tôi chia tay hai người bạn chạy bởi khi đó họ chuẩn bị quay đầu, còn tôi sẽ tiếp tục chạy thẳng về phía Cẩm Phả. 

Trong vài km tiếp theo, những con dốc lên xuống liên tục xuất hiện, và vẫn như chiến thuật đã thuần thục cho các race có dốc, tôi luôn giảm tốc đôi chút và bù tốc ở các đoạn xuống dốc với kỹ thuật downhill riêng đã tập luyện, thế là các km số 15, 16, 17 được hoàn thành với những lap pace 4:20, 4:00 và 4:23. Tôi biết mình sẽ đã tiết kiệm được chút ít thời gian, và sẽ cần tới những khoảng thời gian tiết kiệm được cho những km khó khăn ở đoạn cuối của cuộc đua, khi quay ngược trở lại và tiếp tục đối mặt với những con dốc. 

Cảnh đẹp của vịnh trên đường chạy giải Hạ Long Heritage Marathon cứ thế trải ra từ km thứ 15 trở đi, thật hùng vĩ! Và tôi cảm thấy mình không sai lầm chút nào khi chọn chạy giải này (có lẽ vì cảnh quá đẹp nên tôi có thể chạy một mình từ km 15 cho tới khi về đích chăng?)

Từ km18 trở đi: Mọi thứ khó khăn hơn, những con dốc vừa vừa xuất hiện, trông thì rất dễ “xơi” nhưng lại đầy thử thách bởi gió quá mạnh. Bạn hãy tưởng tượng việc chạy lúc này giống như đang đi xe máy giữa 2 block nhà cao tầng trong một ngày trời nổi gió, và thế là vừa phải chậm lại và vừa mất sức. Khi nhìn đồng hồ ở km thứ 21, tôi biết mình đã hoàn thành HM đầu tiên với thời gian 1h33 phút. Điều đó có nghĩa là nếu tôi giữ tốc độ như vậy cho chặng đường về thì thành tích của tôi sẽ loanh quanh 3h06-3h07 phút, như dự tính. 

Nhưng các bạn ạ, hãy thử suy tính xem với quãng đường ngược gió khó khăn mà chúng ta đã vượt qua, thì việc chạy xuôi chiều gió liệu có trở nên dễ dàng hơn đôi chút không? Câu trả lời là: Có, nhưng cũng không hẳn là dễ dàng đâu bởi khi đó bạn đã mệt ra phết rồi đấy! 

Lợi dụng việc xuống dốc và sức gió giảm, tôi có hai cú bứt tốc ở km 24 và km25 với thời gian lần lượt là 4:12 và 4:17. Và ngay sau đó, tôi … giảm tốc để chiến thắng con dốc trước khi vào đường hầm lần 2. Mọi thứ đến khoảnh khắc đó vẫn thật tuyệt vời! Tôi mỉm cười và luôn mồm cảm ơn các đồng chí Công An và đội An ninh Đường chạy vì đã chặn một số xe máy, ô tô để tôi được chạy thẳng đường mà không phải né tránh các phương tiện lòng vòng. 

Km 27 tới 33: Tôi liên tục duy trì pace mục tiêu của mình trong khoảng 4:20-4:23. Tôi biết thế mạnh của mình, và vì thế nên tôi luôn chạy negative trong cuộc đua, và tất nhiên lần này cũng vậy, tôi dự tính trong đầu mình sẽ hoàn thành nửa sau của race với thời lượng khoảng 1h31 phút.

Tôi cũng có suy nghĩ đến việc nếu tôi kiệt sức ở km thứ 35-36 như người ta vẫn hay nói thì sao? Hoặc bỗng dưng bắp chân tôi đau nhức bởi chuột rút thì sẽ như thế nào? Nhưng đó chỉ là một vài suy nghĩ tiêu cực thoáng qua mà thôi, tôi kiểm tra nhịp tim, nhịp thở, và đôi khi “test talk” để biết mình thực sự đang ổn! 

Km 34-35: Tôi thực sự đã chậm lại! Cảm giác chân khá nặng nề, với hai con dốc tương đối dài. Chắc chắn đây là bức tường mà tôi phải vượt qua rồi. Ở con dốc của km34, tôi thấy có hai người đang đi bộ. Và tôi tự nhủ, không sao, không sao cả, hãy giảm sải xuống và tăng guồng lên như mình vẫn làm, giảm tốc cũng được, đừng quá nhanh là được! Và vậy là tôi vượt qua con dốc ở km34. Tới km35, lại thêm một con dốc dài nữa, nhưng tôi hiểu rằng, con dốc này chính là con dốc cuối cùng mà tôi phải vượt qua, và phía trước tôi, đang có một người khác nữa đi bộ, và xa hơn một chút là một runner đã vượt qua tôi ở km 17. Liệu tôi có muốn đánh bại anh bạn ấy không nhỉ? Tôi tự nhủ là cũng có thể lắm, nhưng hãy giữ sức đã.  

Bứt tốc: Cửa ải cuối cùng được vượt qua: Km35 với thời gian 4p35 (là km chậm nhất trong cả race của tôi hôm đó). Và ngay khi kết thúc km 35, một đoạn dốc dài xuống giúp tôi bứt tốc với guồng chân 19x (là guồng chân mà tôi ít khi dùng trừ khi có đủ điều kiện). Từ km 36 trở đi tới km 40, tôi liên tục hoàn thành các km với thời gian giao động từ 4:13 tới 4:19 và vượt qua người bạn đã vượt qua tôi ở km17. 

Chuột rút: Ở km 40.6 khi còn cách đích khoảng 1.5km, tôi qua trạm nước cuối cùng với dự định sẽ lấy một chút nước điện giải để tăng sự hưng phấn cho việc rút đích thì có một sự việc không ngờ đã xảy ra. Đoàn người đi bộ của cự ly 10km và 21km quá đông, họ chiếm trọn đường chạy, và tôi đã phải lách qua vài người, bắt được chai nước rồi … va vào một người khác. Chân tôi khựng lại, và ở khoảnh khắc đó, tôi thấy hai bắp chân mình liên tục giật lên chỉ chờ kéo cơn đau tới. Đầu tôi chỉ loáng lên hai từ “hỏng rồi”! 

Trị “bọn chuột” và rút đích: Trong cái khoảnh khắc loạng choạng khi “đàn chuột” kéo đến, tốc độ chạy của tôi ngay lập tức giảm từ 4:0x xuống 6:1x và tôi cảm thấy như mục tiêu 3h06 của tôi đang tuột dần khỏi tay. Nhưng cũng chính trong tích tắc đó, đầu tôi lại loáng lên hai từ khác, hai từ mà tôi đã nghĩ đến rất nhiều lần, thậm chí chối bỏ chúng kể từ ngày tôi sửa dáng chạy và cách tiếp đất, đó là “ĐÁP GÓT”. Tôi lập tức đạp gót xuống, dùng gót để tiếp đất cho những bước chạy tiếp theo, và cứ như thế thêm khoảng 100, rồi 150m, rồi 200m … tôi tăng tốc độ dần lên trước khi chuyển về trạng thái đáp bàn và đẩy pace về lại 4:0x. 

Quãng đường về đích rút ngắn dần, và càng về gần đích tôi chạy càng nhanh hơn. Tôi hân hoan khi thấy vợ tôi đứng chờ ở một bên cổng đích (và bạn biết không, đây là lần đầu vợ tôi có dịp đón tôi ở cổng đích, và việc đó thật sự có nhiều ý nghĩa với tôi). 

Về đích, đồng hồ báo 03:03:46 và tôi thực sự vui mừng với kết quả đó. Đôi chân tôi có chút đau mỏi và ê ẩm nhưng không hề bị chuột rút, điều đó thật tuyệt! Và khi viết những dòng này thì tôi gần như không còn cảm giác mỏi mệt gì nữa. 

Tôi đã có một giải chạy thành công ở HBHM 2023 khi đã phá sâu kỷ lục cá nhân tới 13 phút so với năm 2022 (LBM2022 tôi về đích trong 3:16:36). Ít ai biết rằng, cho tới thời điểm thi đấu, vì nhiều lý do mà mileage của tôi chỉ khiêm tốn ở mức 70km/tuần ... Và tất nhiên, PR có được trong giải cũng vì thế mà có chút ít đau mỏi, và cũng có nhiều bài học được đúc kết mà tôi có thể chia sẻ với bạn như dưới đây: 

• Hãy tập luyện nghiêm túc và chuẩn bị kỹ lưỡng cho mọi tình huống có thể xảy trên đường chạy. Tôi thường xuyên đi công tác, và bận bịu với công việc chính cũng như công việc là một coach của VietMarathoners nên thời lượng tập luyện của tôi thường không nhiều. Tính đến thời điểm trước race, trung bình tôi chỉ chạy được khoảng 70km/tuần, và với mileage thấp như vậy, việc đạt thành tích tiệm cận với sub3 FM thực sự khó. Do đó việc thiết kế các bài tập phù hợp bao gồm các bài chạy kết cấu, các bài tập bổ trợ, chạy dốc, kết hợp nghỉ ngơi, dinh dưỡng phù hợp  … thực sự cần thiết. Chạy bộ không chỉ bao gồm mỗi chạy! Nếu bạn sắp xếp khoa học, mọi thứ sẽ ở trong tầm tay bạn thôi! 
• Chú ý đến đường chạy, xác định và phân chia tốc độ cho từng quãng đường, đặc biệt chú ý kỹ thuật chạy lên và xuống dốc. Nếu bạn có kỹ thuật tốt, việc lên dốc sẽ không làm bạn giảm tốc nhiều trong khi xuống dốc sẽ giúp bạn nhanh hơn (và ít gặp chấn thương). 
• Xác định mục tiêu thật rõ ràng: Như đã chia sẻ, việc xác định mục tiêu thật sự rất quan trọng và nó sẽ quyết định sự thành bại của bạn khi chạy giải. Tôi xác định ngay từ đầu rằng mình sẽ chạy FM trong khoảng 3h08 +/-5 phút. Và quả thực tôi đã làm đúng những gì tôi đề ra. Nếu bạn xác định mục tiêu không đúng (quá an toàn hoặc quá khó), hoặc bạn dao động về tâm lý trong quá trình chạy giải, để rồi thay đổi và đuổi theo mục tiêu cao hơn trong khi bạn chưa đủ sức thì đó quả là một quyết định sai lầm. Mục tiêu có thể thay đổi, nhưng cần có cơ sở từ việc tập luyện và những yếu tố khách quan khác như thời tiết hoặc các vấn đề cá nhân khác. Với giải Hạ Long Bay Heritage Marathon, nếu tôi mải miết đuổi theo những runner trong nhóm sub3, chắc hẳn tôi đã về đích với bộ dạng thất thểu với thời gian hoàn thành muộn hơn nhiều so với mục tiêu Sub3h10 phút ban đầu. 
• Tỉnh táo, hãy thật sự tỉnh táo: Bạn sẽ không muốn bị cuốn vào guồng chạy của người khác đâu, bạn sẽ nhanh chóng mất sức nếu cố đuổi theo ai đó. Nếu tôi cố gắng đuổi theo runner đã vượt qua tôi ở km17, có lẽ tôi đã kiệt sức khi chạm ngưỡng 30km và việc vượt qua anh này ở km 40 là không thể. 
• Chuẩn bị sẵn tinh thần cho những thời khắc quan trọng bao gồm cả thời khắc bạn bị chuột rút. Tôi đã nghĩ đến tình huống này khá nhiều lần và tìm cách xử lý chúng trong suy nghĩ, và quả thực sự chuẩn bị về phương án xử lý như tôi đã kể trên thật sự giúp ích rất nhiều. Một việc nữa mà tôi cho rằng quan trọng không kém, đó là … khả năng chịu đựng việc phải chạy một mình! Quả vậy, từ km 16 trở đi cho đến khi về đích, tôi .. phải chạy một mình. Và tôi chắc chắn rằng, phần lớn những anh chị em có thành tích cao hôm đó cũng chạy một mình trong phần lớn quãng đường.
• Hãy chuẩn bị đủ đồ từ đêm trước khi giải chạy diễn ra, từ bib, quần áo, bó calf, giày tất, mũ kính cho tới gel muối … Bạn sẽ chẳng muốn mình quên thứ gì ở khách sạn và phải mất thời gian quay về khách sạn lấy đồ trong nỗi lo bị muộn giờ xuất phát đâu. 
• Tập rượt việc sử dụng gel, muối để biết cơ thể mình cần gì, lúc nào .. Bạn có thể tham khảo bài viết về việc sử dụng gel, muối ở bài viết này nhé. 
• Tập luyện và chạy giải nên có sự thống nhất. Tôi luôn cố gắng uống nước mỗi 2.5-3km khi tập, và thật may mắn là BTC giải Hạ Long Bay Heritage Marathon cũng bố trí các trạm nước ở khoảng cách y hệt. TNV rất nhiệt tình, họ rót nước vào các cốc và luôn chừa lại 1 chút ở trong chai, và tôi thì luôn muốn lấy chai thay vì cầm cốc giấy vốn rất khó "vồ" khi đang chạy ở pace race.

Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn đã, đang và sẽ tập để tham gia các giải chạy ở cự ly HM, FM. Chúc các bạn tập vui và đạt nhiều thành tích tốt ở các giải chạy trong thời gian tới. 

PS: Xin gửi lời chúc mừng tới hai người bạn đồng hành trong chuyến đi Hạ Long. Anh Bố Thỏ có PR 3h17 và Nam Nguyễn, học viên từ chương trình Sub3-330 của VietMarathoners đã xuất sắc đạt thành tích 2h56.