Chuẩn bị cho cuộc đua, từ A đến Z.
Chắc hẳn đa số trong chúng ta (những runner) sau một thời gian tìm hiểu, làm quen và tập luyện chạy bộ sẽ bị/được bạn bè rủ rê hoặc cho, tặng một chiếc vé chạy (hay còn gọi là bib) để tham gia các giải chạy, hoặc bản thân chúng ta sau một thời gian tập luyện cũng muốn kiểm tra, thử thách xem khả năng của bản thân mình đến đâu. Thế là chúng ta sẽ chuẩn bị bắt đầu tham gia một cuộc đua rồi đấy.
Dù bạn là một newbie hay một runner kinh nghiệm nếu bạn đang chuẩn bị để tham gia một giải chạy thì bài viết này sẽ cung cấp nhiều thông tin hữu ích, giúp bạn có một cuộc đua thành công.
Ok, vậy chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu? Tất nhiên đầu tiên là chọn và đăng ký giải chạy, có khá nhiều tiêu chí để chọn: thời gian, địa điểm, loại hình và tất nhiên là chất lượng (racekit, route chạy, công tác tổ chức, support, giải thưởng…). Về thời gian thì chạy bộ là một môn thể thao ngoài trời nên thành tích sẽ bị ảnh hưởng khá nhiều bởi thời tiết, vì vậy nếu bạn muốn có thành tích tốt ở một giải chạy thì nên chọn giải tổ chức ở thời điểm 3 tháng đầu năm hoặc 3 tháng cuối năm. Thời điểm đó thời tiết thường khá mát mẻ, chắc chắn sẽ giúp bạn có được thành tích tốt hơn nếu bạn tham gia giải chạy tổ chức vào thời điểm khác trong năm. Địa điểm cũng là một yếu tố quan trọng với runner khi chọn giải vì địa điểm, địa hình cũng ảnh hưởng khá nhiều thời thành tích, vấn đề đi lại và chuẩn bị của runner. Cuối cùng, như đã đề cập ở trên, đó là chất lượng công tác tổ chức, cũng như uy tín và phần nào là yếu tố lịch sử của giải chạy.
Sau khi chọn được giải chạy thì sẽ đến việc chuẩn bị cho việc ăn ở, đi lại ở địa điểm giải chạy, với những giải chạy trong nước thì bạn nên đến trước ít nhất một ngày, còn với các giải ở nước ngoài thì nên đến trước ít nhất hai ngày, để bạn có điều kiện làm quen thời tiết, đường chạy. Về chọn địa điểm lưu trú thì bạn nên ở gần khu xuất phát vì bạn có thể về đích muộn chứ khó có thể xuất phát muộn, lý tưởng nhất là ở cách địa điểm xuất phát từ 500m đến 1km, khoách cách vừa đủ để bạn có thể khởi động từ khách sạn đến điểm xuất phát.
Địa điểm, đi lại, ăn ở đã xong giờ đến mục quan trọng nhất, đó là lên kế hoạch tập luyện cho giải đấu. Trong quá trình huấn luyện những năm qua, một trong những câu hỏi mà chúng tôi hay phải trả lời nhiều nhất là: Tập bao lâu thì chạy được HM? Tập bao lâu thì chạy được FM? Câu trả lời sẽ là: Không có đáp án chung, chính xác cho tất cả mọi người vì khả năng, cơ địa của mỗi người là khác nhau. Chúng tôi chỉ có thể đưa ra và mốc thời gian tương đối, với những người mới, chưa hoặc ít tập thể thao thì cần khoảng 3-4 tháng để hoàn thành HM, với những người đã và đang chơi một vài môn thể thao khác thì cần 2-3 tháng, còn với những người đã chạy được HM muốn cải thiện thành tích thì cần 1-2 tháng tập đều đặn. Với cự li FM thì cần nhiều thời gian hơn, từ 6-12 tháng, tùy vào nền tảng thể lực của từng người. Một kế hoạch tập luyện cho cự li FM thường gồm 3 giai đoạn cơ bản: giai đạn xây dựng nền tảng, giai đoạn tăng cường sức bền, tốc độ và cuối cùng là nâng cao, dưỡng sức, thi đấu. Mỗi giai đoạn sẽ thường kéo dài 4-6 tuần, tổng thời gian cho toàn bộ kế hoạch tập luyện khoảng 12-18 tuần. Viêc lên kế hoạch tập luyện phù hợp và triển khai thực hiện là yếu tố rất quan trọng, gần như sẽ quyết định ít nhất 80% thành công của cuộc đua.
Với hai giai đoạn đầu của quá trình tập luyện chúng tôi sẽ đề cập chi tiết hơn ở các bài viết khác, trong khuôn khổ bài viết này chúng ta sẽ tập trung vào giai đoạn cuối của quá trình tập luyện, đó là giai đoạn nâng cao (peak), dưỡng sức (taper) và thi đấu. Một tháng trước race, thời điểm này là giai đoạn khối lượng và cường độ các bài tập được đẩy lên cao nhất (peak), sẽ kéo dài 1-2 tuần. Hai tuần trước race là giai đoạn bắt đầu giảm tải các bài tập (taper), khối lượng sẽ bằng khoảng 70-80% so với giai đoạn peak. Một tuần trước race, là giai đoạn bạn cần nạp carbohydrate, hay còn gọi là load carb, bạn nên ăn các thực phẩm như bánh mì, cơm, mì ống và uống nhiều nước. Ngoài việc load carb thì bạn cũng nên lưu ý cả việc “load ngủ”, tức là ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc, có thể ngủ nhiều hơn so với bình thường. Việc load carb và load ngủ đủ sẽ giúp cơ thể bạn tích trữ được nhiều năng lượng, đủ để phục vụ cho ngày thi đấu, kể cả việc bạn bị mất ngủ, ngủ ít ở đêm trước ngày thi đấu cũng sẽ không ảnh hưởng nhiều nếu trong tuần trước đó bạn ngủ đủ.
Một ngày trước race, bạn nên nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt, hạn chế đi chơi, đi bộ nhiều, nếu cảm thấy lo lắng, căng thẳng thì bạn có thể chạy một bài nhẹ khoảng 40 phút, gọi là bài chạy Shakeout, giúp cơ thể làm nóng và giảm căng thẳng trước race. Các bữa ăn trưa và tối trước race bạn nên ăn vừa đủ, không nên ăn quá no và đặc biệt không nên ăn đồ lạ, đồ ăn nhiều chất xơ, đồ tươi sống dễ gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Trước khi đi ngủ bạn nên soạn hết các đồ dùng cho ngày race, có thể chụp ảnh “cúng” facebook, việc này không chỉ để cho vui mà nó còn giúp bạn kiểm tra đầy đủ đồ đạc của mình, tránh bị thiếu sót gì vào ngày đua. Có một lưu ý quan trọng là quần, áo, giày, tất, gel, muối bạn định sử dụng vào ngày race phải được dùng thử, kiểm tra trong ít nhất ba bài chạy dài trước đó, để đảm bảo cơ thể bạn đã quen với những đồ đó và không có phản ứng tiêu cực như đau bụng hay trầy xước. Và cuối cùng kiểm tra đồng hồ, điện thoại để đặt chuông báo thức, nên đặt báo thức thành 3 mốc thời gian, mỗi mốc cách nhau khoảng 5 phút, để giảm khả năng bạn bị ngủ quên hoặc tắt báo thức đi để ngủ tiếp. Thời gian thức giấc là khoảng 90 phút trước giờ xuất phát, với điều kiện bạn ở gần khu vực xuất phát, chỉ mất dưới 10 phút để di chuyển ra điểm xuất phát nhé.
Trong ngày race, sau khi thức dây thì việc đầu tiên là làm vệ sinh các nhân, sau đó có thể ăn nhẹ, các đồ như bánh mì, bánh qui, chuối,.. xong xuôi thì lên đồ và đi ra điểm xuất phát, bạn cũng nhớ kiểm tra kĩ để đảm bảo đầy đủ đồ dùng trước, trong và sau race. Trên đường đi thì bạn có thể tranh thủ khởi động, làm nóng,bạn cũng nên ôn lại bài vở, chiến thuật đã chuẩn bị cho cuộc đua, nhất là các mốc sẽ sử dụng gel, muối. Về chiến thuật chạy race thì tùy vào tình hình sức khỏe và thời tiết bạn nên đặt ra ba plan A, B, C cho mình, mỗi plan cách nhau khoảng 5 phút, tương ứng với Tốt, Khá và Hoàn thành.
Năm phút trước giờ xuất phát bạn sẽ bật đồng hồ, kiểm tra tín hiệu gps và các cài đặt, đảm bảo mọi thứ đã sẵn sàng để bấm start. Vài km đầu tiên sau khi xuất phát bạn nên chạy thật từ tốn, chậm rãi, theo đúng chiến thuật của mình, không nên để bị cuốn và những pha bứt tốc, những cuộc đua tốc độ ngay từ đầu. Mặc dù thời điểm đó bạn có thể cảm thấy sung sức nhưng những pha tăng tốc đấy sẽ lấy đi của bạn khá nhiều sức lực, bạn nên để dành nó ở nửa sau của cuộc đua. Việc chạy đúng, tuân thủ chiến thuật sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội hoàn thành cuộc đua đúng theo mục tiêu của mình. Bài chạy vào ngày race sẽ phản ánh kết quả của cả một quá trình tập luyện lâu dài của mình vì vậy bạn cần chuẩn bị thật tốt để đạt được mục tiêu đã đề ra, không nên để những sơ suất nhỏ làm hỏng cả một quá trình.
Bài viết này hi vọng sẽ giúp ích cho bạn có một cuộc đua thành công, nếu cần hỗ trợ về chương trình tập luyện, tư vấn chi tiết về các cuộc đua trong nước và nước ngoài hãy liên lạc với Vietmarathoners ngay nhé.
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.