CHẠY CHẬM ĐỂ LÀM GÌ?
Tôi có một bài chạy sáng chủ nhật thật thong thả. Trong cái tiết se lạnh của mùa xuân. Sự hối hả của cuộc sống dường như tạm được gác lại dành chỗ cho những suy nghĩ khác.
Sáng chủ nhật thong thả, tôi thức dậy lúc 5h45 và mò xuống bếp làm espresso cho buổi sáng. Sau đó gần 1 tiếng tôi mới bấm đồng hồ để bắt đầu bài chạy thư giãn của ngày chủ nhật. Bài chạy ngắn, nhẹ nhàng không phải lúc nào cũng dễ dàng khi bắt đầu, trong km đầu tiên tôi thấy mỏi… Có lẽ bài chạy dài ngày thứ 7 vẫn còn chút dư vị … ngọt ngào 😆
Tuy nhiên, chỉ sau một vài km, tôi hoàn toàn lấy lại cảm giác và nếu muốn tôi chắc chắn có thể chạy pace race, thậm chí nhanh hơn trong cả chặng dài. Thế nhưng trong đầu tôi lúc ấy lại vang lên câu hỏi: Chạy chậm để làm gì? Và tôi tự điều chỉnh để CHẠY CHẬM HƠN ngay lúc đó.
Câu hỏi này vẫn thường xuyên xuất hiện. Tôi tự hỏi thế để chắc chắn mình đang đưa ra quyết định đúng đắn trong khi tập. Vì sự phát triển của sức bền một cách lâu dài, vì sự thoải mái trong tâm lý tập luyện, và vì cả sự an toàn cho đôi chân vốn mang nhiều tiền sử chấn thương trong quá khứ của tôi.
Rất nhiều người theo dõi Strava của tôi đã nhắn tin hỏi thẳng tôi rằng “Anh giấu bài ah? Sao anh chạy chậm và ít thế lại chạy sub3 được?”
Thực tế là tôi không giấu cái gì cả, quan điểm tập luyện và huấn luyện của tôi rất rõ ràng và nó thể hiện ở:
- Mileage có thể quan trọng, nhưng không phải là thứ quan trọng nhất
- Các lợi ích nhỏ đến từ những cải thiện về kỹ thuật sẽ tạo ra những lợi thế lớn khi chạy giải.
- Tập bổ trợ luôn cần thiết.
- Chạy chậm luôn quan trọng và nó nên chiếm tối thiểu 65-70% thời lượng tập/chu kỳ tập.
- Chỉ chạy bài chạy dài chạm tới 30-32km khi cần. Các bài chạy dài mang tính duy trì có thể chỉ cần ở mức 24-28km là đủ.
- Các bài chạy tốc độ cần được xây dựng một cách từ từ và tập khi cần chứ không phải thích thì tập.
Việc hình thành một vài quan điểm trong quá trình tập luyện và huấn luyện với tôi luôn cần thiết. Nó là những nguyên tắc được thiết lập dựa vào nhiều tài liệu, sách vở và cả những kinh nghiệm rút ra trong quá trình thực hành tập luyện (chứ không phải tự nhiên những quy tắc này xuất hiện). Có lẽ nhiều bạn cũng sẽ có những nguyên tắc trong tập luyện, nhưng thường sẽ dễ bị lung lay khi gặp một vài lý thuyết khác, hoặc không kiên định dẫn đến nhiều vấn đề phát sinh (và thường là … tiêu cực).
Tôi ví dụ một chút: Theo Jack D’niel thì tốc độ tập luyện cho sub4 của cự ly marathon có thể được chia thành các vùng khác nhau và về cơ bản thì pace race là 5:40 phút/km trong khi pace tempo thì chỉ chạm đến đến 5:0x và pace interval cũng chỉ tới 4:50 phút/km. Vậy lý do gì các bạn chạy interval pace 3:4x chỉ để tập sub4 (có khi còn hơn)? Hay là cớ gì chạy LR cho mục tiêu sub4 35km pace trung bình 5:30? Chắc chắn có điều gì đó không đúng ở đây. Bạn nhầm mục tiêu chăng? Hay bạn đang chỉ cố gắng thử xem sức mình đến đâu? Hay bạn đơn giản là tập theo lời người khác nói thay vì xem xét cẩn thận lịch trình và khả năng của bản thân.
Tôi từng chứng kiến có một số anh chị chạy mỗi tuần 100km để tập sub4. Và trong plan ấy có khá nhiều những bài chạy tốc độ cao… Có thể là tâm lý mọi người nghĩ là cố cố lên tí, để xem tập thế thì sẽ có PR là bao nhiêu.
Việc thay đổi mục tiêu và tịnh tiến dần đến ngưỡng giới hạn của bản thân là rất đúng đắn trong quá trình tập luyện. Nhưng nó cần sự theo dõi thường xuyên và việc “test” với các bài tốc độ cần có sự chuẩn bị, kế hoạch thay vì “nổi hứng” là chạy hoặc chạy theo kiểu bản năng. Việc chạy theo kiểu bản năng phần lớn sẽ giúp bạn đến cửa phòng khám cơ xương khớp nhanh hơn thay vì giúp bạn đạt được “cái gì đó”.
Phải quay lại chủ đề chạy chậm để làm gì ngay thôi chứ không thì lại thành chuyện chỉ trích việc tập luyện thiếu khoa học mất 😂
OK, định nghĩa chạy chậm sẽ là:
- Cảm giác thong thả, nhẹ nhàng, nói cười thoải mái trong khi chạy.
- Thường pace easy này sẽ chậm hơn pace race tối thiểu 60s-90s, thậm chí có thể chậm hơn nếu cần.
- Cảm giác cơ bắp thoải mái sau khi kết thúc bài.
Và nếu hôm qua bạn xác định là chạy chậm, nhưng hôm nay bạn cảm thấy nặng chân và cơ bắp thậm chí còn đau mỏi thì có nghĩa là tốc độ của ngày hôm qua chưa đủ chậm đâu. Và chạy chậm thì sẽ có những lợi ích gì? Tất nhiên chuyện này đã nói rất nhiều và trong một bài viết khác, coach Hiếu Phùng của VietMarathoners cũng đã có sự phân tích kỹ lưỡng về lợi ích cho cơ thể khi chạy chậm. Nếu bạn lười đọc lại thì tôi có thể gạch đầu dòng nhanh cho bạn như dưới đây:
- Xây nền tảng sức bền hiếu khí
- Giảm chấn thương, hồi phục tốt hơn
- Cải thiện hiệu quả chạy và kỹ thuật
- Cho phép tăng khối lượng tập an toàn
- Giúp giữ phong độ lâu dài khi luyện marathon
Chốt lại nhé: Nếu bạn có coach, hãy tập đúng bài mà coach giao, nhất là với các bài chạy chậm để thư giãn. Nó chính là tiền đề để bạn bứt phá, để bạn bùng nổ trong những bài tập tốc độ hay trong những giải đấu tương lai.
Còn nếu bạn tự tập, tôi khuyên bạn nên thiết lập một lịch tập cân bằng cùng khối lượng tập luyện vừa sức với khối lượng tập nhẹ chiếm tỷ trọng cao trong tổng khối lượng tập mỗi tuần. Xen kẽ có thể thêm bớt các bài chạy tốc độ và tập luyện kỹ thuật, bổ trợ cho phù hợp.
Và nếu bạn gặp khó khăn trong việc thiết lập kế hoạch tập, bạn có thể tìm đến chúng tôi, các coach của VietMarathoners sẵn sàng tư vấn cho các bạn (Free nếu bạn muốn) để bạn có một kế hoạch tập luyện phù hợp. Chúng tôi trước hết được thành lập để giúp đỡ các bạn, giúp đỡ cộng đồng mà 😀
Còn nếu bạn muốn tập luyện theo kế hoạch do chúng tôi thiết lập được tối ưu hoá cho chính bạn. Kế hoạch tập luyện khi đó chắc chắn sẽ phù hợp, sát với mục tiêu đề ra của bạn, giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện, hạn chế chấn thương và tiến bộ không ngừng. Đừng ngần ngại liên lạc nhé!
.
VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
