CHẠY BỘ ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Chạy bộ có thật sự giảm béo? Đây là 1 câu hỏi mà đa số các bạn mới tìm hiểu đến chạy bộ quan tâm. Chúng ta hãy cùng VietMarathoners phân tích chi tiết về vấn đề này nhé:

Cơ chế tăng cân, tích mỡ của cơ thể và giải phóng năng lượng khi chạy.

Khi năng lượng dư thừa mà không được tiêu hao sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa, đây là sự thực mà phần lớn mọi người đều biết! Và hoạt động thể thao nói chung, hay chạy bộ nói riêng là một trong những cách giúp cơ thể chúng ta “đốt cháy” năng lượng dư thừa, kích thích, hỗ trợ phát triển tim mạch và hệ hô hấp. Hoạt động thể thao thường xuyên từ đó giúp “đốt cháy” năng lượng dư thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, nhiều người tuy hoạt động tập luyện thể thao diễn ra rất thường xuyên, thậm chí với cường độ cao nhưng vẫn không thể giảm cân. Trong khi đó, một số người tập luyện với cường độ vừa phải lại giảm cân hiệu quả, thậm chí cân nặng còn tụt xuống mức… ngoài ý muốn. Vậy đâu là vấn đề?

Rõ ràng, cần nhìn lại câu chuyện lớn về năng lượng hàng ngày, chính là vấn đề dinh dưỡng các bạn ạ. Để cân nặng giảm xuống, lượng calo nạp vào cần thấp hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ. Chính vì thế, để giảm cân một cách hiệu quả. Bạn hãy chú ý cả đến vấn đề dinh dưỡng hàng ngày, điều chỉnh và tự nhắc mình mỗi khi định … uống một ly trà sữa, hay ăn một cái bánh kem phô mai…

Lượng calo bị tiêu hao khi chạy bộ là bao nhiêu?

Và vì cơ địa của mỗi chúng ta đều có sự khác biệt, nên mức tiêu thụ năng lượng trong quá trình tập luyện cũng có sự khác nhau. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo một vài thông tin như thống kê dưới đây:

Giả định, tốc độ chạy là 6,5 km/giờ thì mức độ đốt cháy calo sẽ như sau:

• Người 60kg đốt cháy 4.7 calo/phút.
• Người 70kg đốt cháy 5.5 calo/phút.
• Người 80kg đốt cháy 6.3 calo/phút.
• Người 90kg đốt cháy 7.1 calo/phút.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho thấy người chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ giải phóng từ 145 – 150 calo/30 phút. Mức calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn (từ 300 – 500 calo/30 phút) nếu lên dốc hoặc leo cầu thang.

Cân nặng giảm được sau 1 tháng khi chạy bộ giảm cân

Một vài tính toán cho thấy, nếu bạn giải phóng 500 calo/ngày (3500 calo/tuần) bạn có thể giảm được 0.5kg trọng lượng cơ thể trong 1 tuần. Lượng calo cần giảm bớt này nên kết hợp giữa việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày thông qua các hoạt động thể thao. Ví dụ: Nếu có nhu cầu giảm 500 calo mỗi ngày, bạn có thể chạy bộ để giảm 150 calo,. 350 calo còn lại hãy cắt giảm thông qua việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Cách thức giảm cân này giúp bạn giảm được 0.5kg/tuần và 2kg/tháng mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Tất nhiên với mỗi cá nhân, việc tiêu thụ năng lượng và giải phóng năng lượng là khác nhau. Vì thế, để đảm bảo hiệu quả các bạn cần theo dõi các thay đổi cân nặng của cơ thể để có sự điều chỉnh phù hợp.

Một số lý do khiến việc giảm cân không mang lại hiệu quả

Chạy bộ có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng không phải ai chạy bộ cũng giảm cân thành công. Nguyên nhân có thể xuất phát từ các vấn đề sau đây:

• Chạy chưa đủ về tốc độ, thời gian và quãng đường chạy.
• Ăn uống thả ga: Khi cơ thể vận động, bạn sẽ rất nhanh đói. Nếu bạn không kiểm soát được cơn thèm ăn, việc nạp vào các loại thức ăn nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân nhiều hơn.
• Không duy trì cường độ chạy ổn định: Một số người giảm cân thành công và hiệu quả ở giai đoạn đầu tập luyện. Nhưng vì nhiều lý do, họ nhanh chóng dừng lại và không duy trì việc tập luyện trong khi vẫn nạp vào cơ thể một lượng calo như trước khi tập luyện với hi vọng giữ cân nặng ở mức cho phép. Và thế là … họ nhanh chóng tăng cân trở lại mức trước khi tập và thậm chí còn có xu hướng tăng cân hơn nữa … Vậy nên, bạn hãy chú ý duy trì tập luyện và tập thành một thói quen ăn uống lành mạnh với định lượng vừa phải để duy trì cân nặng “mơ ước”.

Các kiểu chạy bộ phổ biến

• Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Cơ thể bạn sẽ đốt mỡ thừa làm năng lượng khi nhịp tim đạt 65% nhịp tim tối đa. Khi chạy bộ với nhịp tim này trong thời gian càng dài, khả năng đốt cháy mỡ thừa càng nhiều. Áp dụng cách chạy bộ Fat Burning Run, bạn nên ưu tiên quãng đường chạy hơn tốc độ chạy.

Khi chạy, bạn nên tránh uống nước ngọt, nước tăng lực mà chỉ nên sử dụng nước lọc hoặc nước điện giải. Bên cạnh đó, để biết nhịp tim tối đa và cách đo nhịp tim trong lúc chạy, bạn nên tìm đọc các tài liệu về nhịp tim trong thể thao để có cách tính toán chính xác.

• Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy nước rút. Cách chạy này vừa giúp đốt cháy mỡ trong khi đang chạy và cả sau khi bạn ngừng tập luyện.

Nếu bạn đủ khỏe để chạy nước rút trên đồi cao, cơ bắp và khớp chân còn trở nên mạnh mẽ, linh hoạt hơn.

• Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Bài tập tăng sức mạnh làm nhiệm vụ đốt cháy nhiều calo và đồng thời tăng lượng cơ bắp cho cơ thể. Trên thực tế, khi chạy bộ giảm cân, bạn đốt cháy mỡ thừa nhưng cũng làm giảm đi một phần cơ bắp. Trong khi bạn chỉ muốn giảm mỡ. Do đó, việc tập luyện tăng sức mạnh giúp giảm tối đa nguy cơ mất cơ bắp.

Bạn có thể sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập bodyweight. Nếu có điều kiện, bạn nên đến phòng gym để được tập với đủ các loại thiết bị khác nhau.

2. Những lưu ý để chạy bộ giảm cân hiệu quả

Nên hay không nên ăn trước khi tập?

Câu hỏi này là thắc mắc của rất nhiều người, luận điểm đưa ra từ hai phe “ăn” và “không ăn” đều rất hợp lý. Tuy nhiên, tôi không muốn bạn phải sa đà vào những tranh luận này bởi việc ăn hay không ăn tuỳ thuộc vào định hướng tăng/giảm cân của mỗi người. Bạn có thể tham khảo bài viết về vấn đề “Ăn gì trước khi tập?” nhé.

Mặc trang phục thoải mái

Để chạy bộ thoải mái, trang phục phù hợp là điều quan trọng. Hãy ưu tiên chọn quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Nhiều người quan niệm rằng diện trang phục bí như áo mưa, áo gió khi chạy bộ giúp giảm cân nhanh. Điều này đúng nhưng số cân giảm đi chỉ là nước chứ không phải mỡ. Nếu bạn uống nước trở lại thì cân nặng cũng sẽ tăng. Chưa kể, để cơ thể thiếu nước và tăng thân nhiệt khi mặc trang phục quá bí còn gây ra nhiều hậu quả. Hãy nhớ rằng, mục đích chạy bộ là tăng cường sức khỏe và giảm mỡ thừa.

Chạy đúng kỹ thuật

Khi mới bắt đầu chạy bộ giảm cân, bạn nên chạy chậm để cơ thể quen dần trước khi chuyển sang chạy nhanh hơn. Chúng tôi đã đề cập đến bài viết: Chạy bộ đường dài cơ bản

Thời gian chạy

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa hoàn toàn ra khỏi cơ thể, hãy kiên trì chạy bộ trong thời gian tương đối dài. Nếu bạn chỉ chạy vài phút và kỳ vọng sẽ giảm cân được thì tốt nhất đừng nên chạy làm gì. Ít nhất, bạn phải chạy 30 – 60 phút/ngày và liên tục 4 – 5 buổi/tuần mới đạt được kết quả tốt. Thường sau 2-3 tháng chạy liên tục như vậy, các bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt và cân nặng thay đổi hiệu quả

Tốc độ chạy phù hợp

Muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, không cần chạy quá nhanh mà nên chạy ở tốc độ trung bình.

Ban đầu, bạn nên chạy ở tốc độ chậm để giúp sức bền tăng dần dần. Chạy chậm và chạy đều là phương pháp quan trọng để rèn được tính dẻo dai. Ngoài ra, chạy bộ với tốc độ chậm cũng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách tốt hơn. Trong lúc cơ thể chạy, năng lượng sẽ được tiêu hao từ 2 nguồn là tinh bột và chất béo. Với người mới chạy, cơ thể khó lấy năng lượng từ chất béo. Do đó, nếu bạn muốn cơ thể đốt cháy được nhiều chất béo thì nên chạy đều đều khoảng 1 giờ cho mỗi buổi chạy.

Thử thay đổi địa hình khi chạy

Bạn sẽ dễ chán nếu chạy đúng 1 lộ trình và một địa hình bằng phẳng mỗi ngày. Vì thế, hãy thay đổi địa hình chạy để tăng thêm thử thách, tăng sức bền và thay đổi cảm xúc, nâng cao động lực để bạn tập luyện chăm chỉ hơn.

Chạy nâng gối

Khi đã quen với việc chạy đều và chạy bền, bạn nên thực hiện động tác chạy nâng cao gối giống bài tập khởi động hồi còn đi học. Bạn chỉ cần nâng cao đầu gối ngang hông trong 5 phút là có thể giúp đốt cháy mỡ đùi, mỡ bụng rất tốt.

Nghỉ ngơi thích hợp

Khi chạy bộ giảm cân, bạn nên nghỉ giữa các đoạn chạy để lấy sức chứ không nên chạy một mạch. Bởi vì chạy lâu sẽ khiến bạn thấy mệt, choáng váng, đau đầu do hít thở loạn nhịp hoặc chưa quen. Bạn nên chạy trong 15 phút, đi bộ thêm 5 phút. Sau đó bạn tiếp tục chạy 15 phút rồi nghỉ 5 phút và tiếp tục chạy chậm trong 10 phút là được.

Nạp đủ nước cho cơ thể

Khi chạy bộ, bạn nên bổ sung nước kịp thời để tránh ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và tim mạch. Trước khi chạy 30 phút, bạn nên uống 1 ly nước nhỏ và mang theo 1 ít nước để uống trong lúc chạy và sau khi chạy. Lưu ý: Muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, hãy tạm biệt các loại nước có gas, nước ngọt và chỉ uống nước lọc, nước điện giải.

Tập thói quen chạy bộ thường xuyên

Muốn giảm cân thành công, bạn cần duy trì thói quen chạy bộ hàng ngày, giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa và phòng tránh nhiều căn bệnh khác. Chưa kể, chạy bộ đều đặn còn giúp xương khớp chắc khỏe, nâng cao sức khỏe tim mạch, thải độc cơ thể, giảm đau nhức, cải thiện chứng mất ngủ, giảm căng thẳng mệt mỏi, …

Áp dụng cách chạy bộ giảm cân được hướng dẫn trong bài viết này hi vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn, xây dựng thói quen chạy bộ thường xuyên để có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp.