TIPS TẬP CHẠY DỐC Ở ĐÂY 👇

Hôm nay mọi người có chạy không? Mình thì không vì đang giải đoạn taper cho giải chạy sẽ diễn ra cuối tuần này nên có thời gian để chia sẻ chút ít về bài tập. 

Anh chị em chúng ta phần lớn trong nhóm đều tập chạy marathon (road) nên việc chuẩn bị cho một giải chạy là cực kỳ quan trọng. Thế anh chị em có bao giờ nghĩ là việc tập luyện sẽ nên như thế nào để đạt thành tích tốt hơn không? Hay chúng ta chỉ đơn thuần theo đuổi một vài giáo án trên mạng nào đấy được chia sẻ rộng rãi, gồm chạy dài, chạy bền, chạy tốc độ… chạy bình thường với một khối lượng không xác định hoặc khó xác định cho chính mình? 🤔

Khoan nói về chuyện tổng thể kế hoạch tập luyện. Vì đó là một vấn đề lớn, mình thường phải dành ra khá nhiều thời gian để lập ra một lộ trình tập luyện cho học viên, nhất là các học viên mới để anh chị em tập luyện có hiệu quả. Việc thảo luận, chỉnh sửa liên tục cho kế hoạch tập luyện cũng luôn cần thiết bởi: Quá một chút là hỏng, lỏng một chút thì không tiến lên 🥲

Việc lập kế hoạch thường sẽ căn cứ vào mục tiêu chạy giải (cụ thể là giải nào đó thì càng tốt). Và nhân chuyện rằng cuối tuần này chúng ta sẽ có rất nhiều thành viên tham gia giải chạy ở Hạ Long (hay còn gọi là HIHM2024). Hoàng giới thiệu với mọi người một bài tập mà Hoàng cùng nhiều anh chị em học viên đã tập trong thời gian vừa qua: BÀI CHẠY DỐC (nhằm đối phó với các con dốc ở giải HIHM tới đây). 

Chuẩn bị gì? 

Tìm một con dốc đủ dài, thường là từ 150-250m từ chân dốc lên đỉnh dốc là đẹp, độ dốc tối đa không quá 8% (và như mình thấy thì là các dốc cầu vượt là điểm rất phù hợp, tất nhiên nên tập sớm để tránh xe cộ đông đúc và không ảnh hưởng tới người/phương tiện tham gia giao thông). 

Tập thế nào? 

Khởi động, chạy nhẹ vài km. Kết thúc phần chạy khởi động ở chân dốc và bắt đầu thực hiện các tổ chạy lên dốc: Tăng tốc từ từ thông qua việc tăng guồng và sải có kiểm soát (có kiểm soát ở đây là không chạy cắm đầu cắm cổ, form chạy xô lệch, all out pace…) Việc tăng tốc này từ từ và làm sao đạt tốc tối đa không nhanh hơn pace race mục tiêu 15s khi gần đến đỉnh dốc :) Tới đỉnh dốc, chúng ta hãy chạy chậm, thả lỏng, thu sải chân ngắn lại, guồng vừa phải để xuống dốc. 

Lúc này, hãy tận hưởng cảm giác thong thả, dễ dàng khi xuống dốc. 

Đừng vội! Muốn nhanh chóng xuống dốc ấy gì? Xin khuyến cáo là làm thế bạn dễ chấn thương do quá sải đấy nhé! Và chưa kể là bạn cần nghỉ để chuẩn bị cho lượt chạy dốc tiếp theo khi chạy xuống đến chân dốc. Tiếp theo, tất nhiên là lặp lại quá trình lên, xuống dốc nhé. Thường mình sẽ tập 12-16 tổ chạy như vậy trước khi chạy nhẹ, thả lỏng thêm 1-2km và kết thúc bài tập. 

Chúng ta được lợi gì khi tập bài này? 

• Cơ bắp được làm quen với địa hình dốc. Việc này quan trọng cực kỳ. Bạn không chỉ tập được cho cơ bắp, mà còn giúp cho sức bền và sức chịu đựng của bạn được tăng lên sau mỗi bài tập.
• Việc chạy lên xuống dốc có vẻ giống một bài interval ở đường bằng, hãy nhìn biểu đồ nhịp tim mà xem, chúng ta không hẳn là cần phải cắm đầu cắm cổ chạy đường bằng đâu 🙂 
• Chạy dốc thực sự sẽ giúp cải thiện kỹ thuật chạy bộ. Bạn sẽ có những bước chạy đẹp hơn đấy!!!
• Chuẩn bị tinh thần tốt hơn trước race trong trường hợp giải chạy mà bạn tham gia sẽ có những con dốc 
• Khống chế và giảm thiểu nguy cơ chấn thương do chạy dốc trong thi đấu.

Vậy đấy, xin chúc anh chị em tập luyện có nhiều tiến bộ 😀

Viết vội trong lúc chờ gặp đối tác trong một cuộc họp sáng dài ngày thứ 4. Nếu có sơ suất xin các anh chị em cứ góp ý để mình chỉnh sửa