TẬP LUYỆN VÀ THAM GIA GIẢI CHẠY Ở CÁC THÀNH PHỐ LỚN

Gần đây, tôi có một cuộc trò chuyện thú vị với một vài anh chị em về việc chạy các giải chạy tại các thành phố lớn. Nói là thành phố lớn nhưng thật ra chỉ giới hạn ở Việt Nam nên các giải này được khoanh vùng rất cụ thể là tại Hà Nội hoặc Tp. Hồ Chí Minh.

Tất nhiên, vì câu chuyện khi đó đang nói tới các giải chạy road nên chủ đề xoay quanh chuyện chạy giải trong phố khổ như thế nào? Top các trải nghiệm tệ hại được list ra như dưới đây: 

• Đường chạy nhiều hố, ổ gà, gờ giảm tốc … 🫣
• Đường chạy nhiều đoạn không được trong lành lắm (đâu đó có mùi rác, bẩn và bụi bặm 🤢)
• Đường chạy cua quẹo quá nhiều 😵‍💫
• Đặc sản “chửi” khi dân tình, xe cộ bị chặn đường … 😂

Trong mấy cái khó, thì lại ló ra vài cái khôn… Mấy anh em chị đưa ra nhiều giải pháp cho việc xử lý các nan đề… Tôi lót dép ngồi hóng và cùng với kinh nghiệm của bản thân. Xin phép được đưa ra vắn tắt một vài kinh nghiệm như dưới đây: 

• Nên tập bổ trợ thường xuyên, đặc biệt cho cổ chân để khi vượt … ổ gà và gờ giảm tốc được vững vàng hơn. Việc đổi hướng, nhảy lên vỉa hè hay nhảy từ vỉa hè xuống cũng giảm nhiều nguy cơ chấn thương nếu cổ chân của bạn khoẻ. Ok, vậy tập kiễng gót, nhảy dây, hoặc các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cổ chân với dây kháng lực. (Bạn có thể tham khảo link hướng dẫn bổ trợ tôi viết trước đây, đơn giản, hiệu quả và mãi không lỗi thời, hoặc bạn có thể tìm kiếm trên google với cụm từ: “resistance band ankle exercises”, chắc chắn sẽ có rất nhiều kết quả phù hợp để bạn lựa chọn cho việc tập luyện của mình). 
• Tập luyện với các bài chạy dốc, đặc biệt ở pace thi đấu (Marathon Pace). Bài tập này sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với việc tăng/giảm tốc trên cầu vượt hoặc đường dốc. Đồng thời kiểm soát tốc độ khi chạy xuống dốc để tránh áp lực quá lớn lên đầu gối…Tôi vẫn thường chạy các bài lên dốc ở Marathon Pace và chạy thả lỏng khi xuống dốc, và bài tập mang lại rất nhiều hiệu quả, đặc biệt khi chúng ta gặp phải các con dốc cầu vượt trong các giải chạy ở thành phố lớn. 

• Đường chạy nhiều lối rẽ, gấp khúc cũng sẽ được vượt qua dễ dàng hơn nếu cổ chân của bạn khoẻ. Tuy nhiên, khi đang chạy ở tốc độ cao mà gặp phải các đoạn gấp khúc, cua tay áo thì việc xử lý lại cần thêm một chút kinh nghiệm. Cụ thể là: 

Bạn nên giảm tốc: Rõ ràng chúng ta nên giảm tốc chút ít, đừng lao ầm ầm để rồi phải hãm lại đột ngột khi vào đỉnh cua. Việc hãm tốc đột ngột làm cho cơ khớp chịu một lực hãm rất lớn và sẽ tăng nguy cơ chấn thương. 

Mở góc chạy rộng hơn khi vào lối rẽ, đặc biệt với các đoạn chuyển hướng đột ngột: Bạn nên nhìn trước góc cua, tính toán nhanh phương án mở góc rộng hơn khi chuyển hướng đột ngột. Kết hợp với việc giảm tốc như đã nói ở trên thì phương pháp này không tệ chút nào, đặc biệt với các bạn có cổ chân không được khoẻ (nguy cơ lật cổ chân cao). 

Thả lỏng cơ thể: Đừng gồng người lên như thể chúng ta sắp ngã đến nơi! Bạn càng chống lại lực ly tâm trong quá trình chuyển hướng thì bạn lại càng có nguy cơ cao trong việc lật cổ chân, hoặc trượt ngã dúi dụi. Để việc này được dễ dàng, hãy tập downhill theo hình “zíc zắc”. Việc chạy xuống dốc và đổi hướng với một cơ thể thả lỏng và trọng tâm hơi hạ thấp sẽ giúp bạn làm quen và dễ dàng hơn khi chuyển hướng chạy ở tốc độ cao (Tuy nhiên, không phải ai cũng tập chạy đổ dốc như thế nên bạn có thể bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp).  

Giảm sải, dồn guồng: Chẳng cần phải giải thích nhiều, nếu bạn đi qua một chỗ hẹp và có chỗ hẹp đó lại là lối rẽ. Bạn sẽ chẳng thể nào chạy nhanh hay chạy những bước dài. Do đó, khi chạy qua các đoạn rẽ hoặc những đoạn chuyển hướng đột ngột trên đường chạy việc chạy với sải ngắn sẽ giúp bạn kiểm soát mọi chuyển động của cơ thể tốt hơn.

Đó là một vài kinh nghiệm được chia sẻ và ghi chép lại trong quá trình tập luyện và chạy giải tại các thành phố lớn ở ta. Đối với đặc sản chửi thì có lẽ sẽ cần nhiều hơn một vài năm để tuyên truyền về lợi ích lớn của việc xã hội hoá thể thao và biết đâu khi đó việc chúng ta tham gia các giải chạy trong thành phố lại nhận được sự cổ vũ lớn từ người dân. Cứ hi vọng thế nhỉ 😀 Chúc các anh chị em có nhiều trải nghiệm tốt đẹp trong thời gian tới 😀