SHANGHAI MARATHON 2025 - TỔNG THUẬT RACE
(Do lỗi thanh toán nên tôi chưa thể mua ảnh và video của BTC nên xin phép sử dụng lại các hình ảnh có logo của BTC giải. Xin lỗi các bạn vì sự bất tiện khi xem một số hình ảnh trong bài)
TRƯỚC RACE
Khi viết những dòng này, thì cuộc đua đã trôi qua được hơn 48h. Vậy mà trong lòng tôi vẫn cứ dâng lên từng đợt cảm xúc khi cán đích ở Shanghai Marathon 2025 (Shangma2025). Sau giải Seoul Marathon vào giữa tháng 3/2025 và chính thức trở thành 1 Sub3-Marathoner, tôi đã có một đợt điều chỉnh giảm tập trong gần 4 tuần. Chính xác là chạy phục hồi trong 1 tuần và nghỉ ngơi gần như trọn vẹn trong 3 tuần liền mạch. Đợt nghỉ ngơi này giúp tôi hồi phục gần như hoàn toàn, cả về thể lực lẫn tinh thần. Mặc dù chạy giải xong chúng ta luôn ở trạng thái hưng phấn cao độ và tinh thần thật ra chẳng suy chuyển gì nếu giải đó chúng ta chạy tốt, nhưng tôi nghĩ việc cân bằng cuộc sống, công việc và chạy bộ luôn cần thiết. Vậy nên việc nghỉ ngơi chắc chắn cần thiết!
Sau đợt nghỉ, tôi nhớ về lời rủ rê của Nam Nguyễn, học viên xuất sắc nhất của VietMarathoners Coaching (người cán đích Chicago Marathon 2024 với thời gian 2h42) về việc tham gia Shangma2025. Mặc dù mục tiêu Sub3 đặt ra cho 2025 đã được hoàn thành từ sớm ở Seoul, và Shangma2025 thì tận cuối tháng 11 mới tổ chức nên tôi nghĩ đó có thể là một đích đến hoàn hảo cho giai đoạn tập luyện tiếp theo.
Do đặc thù công việc và vì luôn muốn hướng đến một cuộc sống cân bằng giữa việc tập luyện và gia đình nên tôi dành ra mỗi tuần trung bình 6.5-7.5 giờ tập luyện. Điều này có nghĩa với nền tảng của tôi thì mileage sẽ chỉ loanh quanh ~ 75-80km/tuần, và thực tế tập luyện cũng như cách thức tối ưu bài tập, lịch tập đã tôi đã đạt Sub3 ở Seoul với tích luỹ như vậy.
Tuy nhiên sau giải, tôi tự thấy mình còn có cơ hội phát triển hơn với mức tập như vậy và mục tiêu của giai đoạn tập sau đó thực sự không phải là mileage, hay là tốc độ mà chính là việc duy trì tổng thời lượng tập cũng như cải thiện kỹ thuật bởi cadence (nhịp chân) của tôi khi chạy giải chỉ loanh quanh 174 bước/phút (174 spm - steps per minute). Nếu có thể tăng cadence thì cùng sải như hiện tại, tốc độ của tôi sẽ có những cải thiện đáng kể.
Trong giai đoạn tháng 5-6-7: Mục tiêu của tôi là duy trì ~ 80km/tuần và tôi gần đạt mục tiêu này. Chỉ có một trở ngại là do lây cúm của một bạn trong nhóm tập nên gần 10 ngày giai đoạn cuối tháng 7 không đạt được mục tiêu tập luyện. Tất nhiên điều đó không quá ảnh hưởng đến tổng tích luỹ của giai đoạn.
Bước sang tháng 8-9-10: Mục tiêu của tôi là ổn định hơn về mặt kỹ thuật, việc tăng cadence đã được thực hiện thành công với nhịp trung bình tăng lên 178-180 spm và có xu hướng luôn ổn định. Việc này giúp tôi tăng/giảm tốc độ rất như ý, giúp điều hoà hô hấp tốt hơn và tiết kiệm sức. Tôi cũng chú ý lồng ghép nhiều dạng bài tập để cân bằng thời lượng tập tốc độ/chạy nhẹ/chạy nền tảng sao cho phù hợp để đảm bảo vẫn có thời gian tập cùng học viên mà vẫn đảm bảo sự tiến bộ của bản thân. Giai đoạn này, mileage tăng nhẹ và có tuần đạt đến gần 90km/tuần (nhưng không ổn định).
Tháng 11 với các tuần peaking và taper, tôi cẩn thận xem xét lại training stress score, training load cũng như các chỉ số quan trọng khác trước khi tự quyết định sẽ chạy như thế nào trong giai đoạn này để có điểm rơi phong độ phù hợp (và kèm theo là việc tự cách ly chính mình để tránh dịch cúm A hoành hành giai đoạn nửa cuối tháng 11 ở Hà Nội, nghĩ cũng thấy khổ tâm 😅). Tôi có tuần peaking với bài LR thật sự rất vừa lòng, bài taper longrun cũng không thể tốt hơn và tôi tự tin rằng mình sẽ có một race rất tốt ở Shangma2025.
Tôi và Hiếu Phùng đến Thượng Hải vào sáng sớm ngày thứ 6, nghỉ ngơi và lấy bib trong ngày. Thứ 7 hạn chế lang thang nên chỉ đi lại cỡ ~6-7km trong ngày hôm đó mà thôi. Tôi không có cuốc “shake out run” nào bởi tôi hiểu cơ thể mình và biết rằng mình sẽ khoẻ hơn nếu không có cái cuốc chạy đó.
RACE DAY:
4h45 phút: Tôi thức dậy sau khi có một giấc dài hơn 7 tiếng (quá tuyệt vời vì bình thường tôi không được ngủ nhiều đến vậy). Tôi thức giấc trước và gọi Hiếu, hai anh em uống cafe với nhau rồi vệ sinh, thay đồ, lên đồ, uống nước…
5h45 phút: Hai anh em đi từ khách sạn ra phố Nanjing để nhập đoàn cùng mấy anh em khác rồi tới cổng vào Pen xuất phát.
6h15 phút: Tôi cùng Nam Nguyễn có mặt ở Pen A. Tôi cẩn thận đi vệ sinh lần nữa trước khi nhập vào nhóm chạy khởi động vòng vòng quanh Pen A. Cảm giác mọi thứ thật tuyệt, không khí cứ như một lễ hội thật sự. Pen A là nơi tụ tập phần đông những chân chạy nhanh nhất của giải nên tôi thấy mọi người chú ý vào việc khởi động, chạy, làm nóng …những hoạt động ấy làm máu tôi sôi lên từng đợt.
6h45 phút: Tôi và Nam cố gắng len lên khu vực gần vạch xuất phát nhất, chúng tôi nghe thấy tiếng MC hô vang những câu gì đó và Wheelchair Marathon đã bắt đầu, pháo nổ một tràng, mọi người vỗ tay, hô vang vài tiếng rất hứng khởi…
7h00: Cự ly Marathon xuất phát. Tôi nhận cái bắt tay và lời chúc chân thành của Nam Nguyễn: “Cố gắng cậu nhé” rồi lao đi… Sau tiếng còi lệnh chừng 10s, cùng hàng chục, hàng trăm runner, tôi băng qua vạch xuất phát!
Ngày trước race, tôi cẩn thận xem kỹ về địa hình của giải chạy và thầm mừng vì route khá phẳng. Nửa đầu cự ly có vẻ như khá thoải và có xu hướng xuống dốc nhiều hơn. Do đó tôi chủ động đẩy tốc độ lên cao hơn ngưỡng pace 4:08-4:10 mà tôi đề ra ban đầu. Sau trạm nước đầu tiên ở km thứ 4, tôi khống chế tốc độ ổn định ở pace 4:06 và có xu hướng chỉnh giảm vài giây khi có dốc nhẹ trả lại địa hình sau những km xuống dốc.
Mọi thứ thật tuyệt vời, thời tiết chỉ khoảng 10 độ C, độ ẩm không cao và đám đông hai bên đường hò reo cổ vũ làm tôi vô cùng hưng phấn. Tôi chỉ bỏ 2 trạm nước ở km số 7 và km 15 bởi trước đó đã ăn gel, muối và dùng nước mà tôi mang theo ở bình mềm. Tôi luôn có thói quen mang theo khoảng 200ml để dự phòng trường hợp trạm quá đông và không thể lấy nước, nhưng tôi sớm nhận ra mình hơi sai lầm khi mang theo nước bởi các trạm nước đều rất dài và … rất nhiều, rất nhiều nước. Cốc giấy cũng cứng hơn bình thường nên việc bắt cốc trong khi duy trì tốc độ chạy đơn giản hơn rất nhiều!
Các km 8-9-10, tốc độ chạy của tôi đạt ngưỡng ổn định, nhịp tim có xu hướng tăng trước đó dừng lại. Tôi tiếp tục giữ tốc ổn định và giảm nhẹ khi vào các góc cua gấp. Giữ tốc cũng không sao, nhưng đường quá đông và còn cả chặng rất dài nên việc mạo hiểm giữ tốc khi qua các góc cua là không cần thiết.
NỬA CHỪNG CON DỐC
Các km 18-21 lần lượt là các dốc ngắn và nhỏ, đường chạy hẹp lại do vòng lên công viên ven sông. Tuy nhiên do đã được gần nửa chặng đua nên số lượng runner tụt lại phía sau không ít, tôi cũng giảm tốc ở 2km này để tránh bị “bào” nhiều sức nhất có thể bởi tôi biết phía trước có một con dốc dài và gắt hơn.
Km 26-27: BTC rất cẩn thận khi đề biển về con dốc với độ cao, độ dài của dốc để cảnh báo runner. Tôi giảm sải, tăng guồng lên một chút và cố gắng không để tốc độ bị giảm quá nhiều như đã tập luyện. Dù vậy, khi lên tới gần đỉnh dốc, tôi thấy tốc độ của mình vẫn bị tụt xuống 4:2x (giảm ~20s so với pace trung bình trước đó). Tất nhiên, việc bù tốc khi xuống dốc là cần, nhưng ngay khi định tăng tốc, tôi thấy dấu hiệu mỏi ở bắp trái và việc đó làm tôi vô cùng lưỡng lự. Nhưng sau cùng, tôi downhill theo cách quen thuộc và nhẹ nhàng đi hết con dốc với pace 3:4x. Km 27 hoàn thành với pace trung bình 4:12!
Những tưởng đó hết dốc, nhưng hoá ra tôi đã nhớ nhầm 😂 … Km31-32 trên đại lộ Longteng mới là 2 đoạn khó nhất. Lên dốc, rồi cảm thấy mỏi, cảm thấy mệt, tốc độ leo dốc cứ chậm dần… Khi đó tôi tưởng mình đã đụng tường tới nơi và âm thầm hối hận về việc đẩy tốc độ khá căng trước đó. Nhưng rồi tôi nhớ tới những lần đụng tường trước đây, về cảm giác khi đụng tường và thấy cảm giác khi đó không hề giống đụng tường chút nào! Tôi nhớ về nhịp chạy, về sải chân, về đánh tay và tôi chợt nhận ra mình cần phải giảm bớt cân nặng đang mang trên người… Tôi ném chiếc mũ mình đang đội vì nó đã ướt sũng mồ hôi, tôi bỏ khăn ống và lao đi!
VƯỢT NGƯỠNG
Từ km 33 tới km 36, nhịp chạy vẫn đều đặn, tim vẫn ổn định, nhưng có vẻ đó chỉ là cảm giác, mỗi km tôi nhìn đồng hồ 1 lần và thấy tim mình đập nhanh hơn vài nhịp. Cảm giác dù không quá mệt mỏi, nhưng tôi nghe thấy tiếng thở của mình qua mỗi bước chạy… Adrenaline, sự hưng phấn đang kích thích và xóa mờ mọi mọi cảm giác mệt mỏi. Tôi tự đo đếm mức độ mệt mỏi, so sánh với cảm giác của mình ở mỗi ngưỡng pace trước đây từng chạy và ước lượng sức lực với quãng đường còn lại… Vụt qua trong tôi lúc đó là những suy nghĩ về thất bại, về giới hạn của bản thân, về những ngưỡng mà tâm trí có lẽ tự đặt ra và về những gì mà tôi đã cố gắng trong quá trình tập luyện.
Km 37, tôi thấy một con dốc thoải nhẹ xuống, và đám đông bên trái đường thì cứ gào lên từng chập không biết những gì (có lẽ là “cố lên”). Tôi tăng tốc … Tôi quyết định là mình sẽ tăng tốc, sẽ dùng những năng lượng còn lại, những gì đã tích lũy để về đích.
Km 37: 4:00
Km 38: 4:07
Km 39: 4:07
Km 40: 4:00
Km 41: 4:01
Km 42: 4:01
730m cuối: 3:47 …
Mấy trăm mét cuối, tôi đếm từng bước chân, tôi đếm từng nhịp thở, thành công rồi, vượt ngưỡng thật rồi và tôi về đích! Chìm trong hân hoan, trong niềm vui sướng tột cùng của một kẻ chiến thắng chính mình. Một chiến thắng đầy tính toán và kiểm soát, từ giai đoạn tập luyện tới thi đấu.
Marathon không chỉ là chạy, không chỉ là thể thao, marathon với tôi là con đường hạnh phúc. Tràn ngập hạnh phúc!
Để nói hết về cảm xúc là điều không thể, nhưng có một điều chắc chắn, đó là tôi đã rất hạnh phúc khi cán đích, mọi việc cứ như một giấc mơ. Tôi xuất phát với chạy bộ từ con số 0, tập luyện và đến với marathon, và Shangma2025 đánh dấu một mốc mới. Có PR và điều đó có nghĩa là chuỗi PR (Personal Record - Thành tích cá nhân tốt nhất) khi chạy các giải marathon của tôi chưa dừng lại! Lang thang trong khu vực sau vạch đích, tôi theo hướng dẫn của đội ngũ tình nguyện viên nhận lại túi đồ ký gửi và gọi cho vợ tôi trong niềm vui, hân hoan tràn ngập. Khi cúp máy, tôi quá xúc động và cổ họng cứ nghẹn lại, từng giọt nước mắt cứ thế rơi trong hạnh phúc. Chẳng có gì để giấu giếm cả, hạnh phúc đôi lúc đơn giản đến bất ngờ!
......................................................................................................................................
......................................................................................................................................
......................................................................................................................................
Nếu có những mục tiêu, nhưng bạn chưa tìm được phương án tập luyện phù hợp? Đơn giản là hãy tìm đến với chúng tôi! VietMarathoners Coaching luôn sẵn sàng!
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
