SEOUL MARATHON 2025 - TỔNG THUẬT RACE

RACE DAY -1 

11h38 phút ngày 15/3/2025

Tôi giật mình tỉnh giấc! Ánh đèn xanh nhạt yếu ớt phát ra từ máy lọc không khí, soi rọi căn phòng khách sạn mà chúng tôi thuê có lẽ là một trong những nguyên nhân làm tôi thức giấc, bởi tôi vốn quen ngủ trong phòng không có đèn màu. 

Tôi dậy, tắt cái máy đó đi và cố ngủ trở lại, nhưng những ý nghĩ về giải chạy sáng ngày hôm sau cứ kéo đến dồn dập như sóng biển! Lớp này chưa dứt lại tới lớp khác. 

Tôi nghĩ về việc mình sẽ xuất phát cuộc đua

Tôi nghĩ về thời điểm mình sẽ ném bỏ áo khoác gió để tăng tốc hiệu quả hơn 

Tôi nghĩ về việc sẽ lấy nước như thế nào cho nhanh gọn

Tôi nghĩ về việc giữ nhịp chạy trong suốt quá trình chạy giải …

… Rồi tôi ngủ 

Quay trở lại tiến trình tập luyện cho Seoul Marathon 2025. Để nói nó là một kế hoạch tốt thì tôi không dám, bởi quả thực nó là một plan luyện tập mạo hiểm với bản thân tôi với nguy cơ chấn thương rất lớn. 

Sau khi xét đi xét lại các điều kiện mà tôi có như quỹ thời gian, sức khỏe nền tảng tại thời điểm bắt đầu tập trở lại (tôi bị ốm mất 3 tuần của tháng 1/2025) nên tôi quyết định sẽ chia 7 tuần làm 2 giai đoạn tập chính. Cụ thể: 

• Bốn tuần đầu tiên có mileage đạt ~80km mỗi tuần, mỗi tuần tập 2 phiên chuẩn Q theo kiểu khuôn mẫu của HLV Jack Daniels. 
• Tuần 5 & 6 tôi vẫn tập 2Q nhưng mileage giảm xuống 70 rồi 60km (tôi chọn nghỉ việc cho đôi chân nghỉ ngơi để giảm nguy cơ quá tải do thay đổi tỷ trọng pace).  Riêng tuần cuối cùng thực sự là một sự thư giãn, tôi chỉ tập rất nhẹ trong 3 buổi tập gồm thứ 2 - 4 - 5 rồi bay qua Hàn Quốc vào sáng sớm thứ 6. 

Nếu đọc sơ qua, bạn có thể sẽ thấy rằng kế hoạch tập của tôi quá dễ, thậm chí chán ngắt, nhưng trên thực tế. Nó mạo hiểm ở chỗ: 

• Mileage tích luỹ trong ngắn hạn (3 tháng trước race) thất thường, gián đoạn và thậm chí là thấp. 
• Cân gan bàn chân phải có dấu hiệu quá tải, đau sau các bài tập nặng từ tháng 12/2024 và tới thời điểm tập chưa có dấu hiệu khỏi hẳn. 
• Kế hoạch tập 2Q/tuần nhưng các bài tập lại được đẩy pace lên ngưỡng cao hơn. Tỷ trọng pace khi đó bị thay đổi nghiêm trọng. Theo tính toán sơ bộ của app từ Coros và TrainingPeaks, tỷ lệ pace easy của tôi trong các tuần đều ở ngưỡng khoảng 40 - 45%, các loại pace cao chiếm tỷ trọng trên 55 - 60%. (Thực sự quá lệch chuẩn và tràn ngập nguy cơ quá tải, chấn thương) 

Với tỷ lệ pace như vậy, rất khó để cơ thể phục hồi kịp thời sau mỗi bài tập. Nhưng tôi vẫn muốn thử với niềm tin rằng việc tập luyện bổ trợ, kiến thức, khả năng nhận biết chấn thương để tự điều trị giảm nhẹ, cân bằng và tối ưu hoá lịch tập của chính mình… sẽ giúp tôi vượt qua được các tuần tập như đã trình bài ở trên. Ngoài ra, tôi cũng kéo giãn lịch tập và có những ngày nghỉ phù hợp để đảm bảo sự phục hồi của cơ thể. 

Kết quả của việc tập luyện may mắn theo được đúng kế hoạch mà tôi đã lập ra. Tôi theo dõi kỹ các chỉ số mà bài tập thống kê trên TrainingPeaks và lấy đó làm thang đo cho nền tảng thể chất và khả năng phục hồi của mình sau các bài tập. Tôi kết thúc 4 tuần tập chính đầy hứng khởi với nhiều niềm tin là mình sẽ hoàn thành mục tiêu trong ngày chạy giải! 

RACE DAY 

00h38 phút ngày 16/03/2025

Tôi lại giật mình tỉnh giấc, lần này thì do tiếng xẻ gỗ của 2 người anh em thân thiết cùng phòng 😂 Nhưng rồi tôi lại thiếp đi và tỉnh giấc thêm vài lần nữa trong đêm!

05h30 phút ngày 16/03/2025

Khi thức dậy và quyết định là dậy để chuẩn bị cho race thì đồng hồ đã điểm 5h30 phút. Trong lúc pha gói Cafe hoà tan không đường mà vợ tôi chuẩn bị cho tôi từ chuyến đi công tác ở Nhật hồi tháng 12/2024. Tôi hơi lo khi nhìn thấy HRV đêm qua chỉ có 31ms (ngưỡng bình thường của tôi từ 40-54ms). Và điều đó có nghĩa là cơ thể tôi không được khoẻ, và dường như nó chưa sẵn sàng để chiến đấu cho một mục tiêu lớn … 

Có thể mọi người sẽ nghĩ rằng tôi quá cẩn thận, nhưng điều đó là cần thiết, bởi trong thời gian gần đây, khi theo dõi kỹ các chỉ số liên quan đến HRV và nhịp tim thì tôi thấy chúng có mối quan hệ mật thiết và là cái gương soi chiếu tình trạng sức khoẻ của tôi. Trong giai đoạn ốm lăn ốm lóc hồi tháng 1/2025, HRV của tôi chỉ giao động trong khoảng 17ms tới 32ms mà thôi... Và khi đó, tôi thực sự cảm thấy mệt mỏi. 

Nhưng, có cái gì đấy…đầy nuối tiếc trong tôi cứ trào lên không ngừng, và tôi quyết định vẫn sẽ cố gắng hết mình để không lỡ mất lời hứa với vợ, rằng tôi sẽ không… nhảy lò cò về đích như ở giải Hạ Long năm 2024. Nhưng một phần cũng vì tôi có cơ sở do trong giai đoạn tập mấy tuần 2Q với mileage 8x km/tuần. Tôi đã hoàn thành các bài tập với phần kết cấu gần như hoàn hảo, đồng thời tích cực trị liệu để giảm tối đa nguy cơ chấn thương ở bàn chân phải bị nặng lên. Kết quả là giai đoạn tập đó kết thúc một cách tốt đẹp, cái chân đau không nặng hơn mà trái lại còn có nhiều dấu hiệu bình thường trở lại. 

Một điều khác làm tôi thấy tự tin hơn, đó là trong giai đoạn tập luyện trước giải, nhiệt độ của Hà Nội thường xuyên ở ngưỡng trên dưới 20 °C, độ ẩm luôn ở ngưỡng 85% hoặc cao hơn, thậm chí 96 - 98%. Với các điều kiện tập luyện không thực sự lý tưởng thì việc thi đấu ở ngưỡng nhiệt độ và độ ẩm thấp hơn sẽ dễ chịu hơn. 

06h18 phút ngày 16/03/2025 - MƯA 

Tôi nhận được thông báo qua tin nhắn của một người bạn là Quang Nguyễn trong nhóm đi Seoul là hiện trời đang mưa, không lớn nhưng sẽ buốt vì gió khá to. Tôi kiểm tra Windy và cả Weather app của điện thoại, thấy báo nhiệt độ trung bình từ 4 - 6 °C với độ ẩm giao động từ 83 - 89%…  Ngoài ra, gió giật giao động từ 17 - 33km/h … Nhưng thôi, biết thế để chuẩn bị tinh thần mà chiến đấu thôi chứ giờ không rụt đầu rụt cổ được nữa. 

Điều kiện thi đấu không phải lý tưởng, nhưng suy cho cùng, Marathon luôn tiềm ẩn nhiều biến số, chúng ta đâu có thể chắc chắn được mọi thứ rồi sẽ đúng như làm toán, rằng 1+1 phải bằng 2. Tôi rời khách sạn đến khu vực xuất phát với những suy nghĩ tích cực hơn nhiều so với lúc thức giấc. 

7h35 phút

Tôi gặp lại người bạn đồng hành lâu năm của tôi, runmate Bố Thỏ ở cổng vào Pen A, Pen xuất phát dành cho các vận động viên có thành tích nhanh hơn 3h30. Hai anh em cứ len dần lên và cách hàng đầu tiên khoảng 5m thì không thể lên được nữa vì chỗ đó đã lèn chặt các vận động viên thành tích cao hơn. Hai anh em selfie, chuyện gẫu và… nhún như được mùa vì lạnh. 

Mưa cứ thế lất phất và có phần nặng hạt hơn… Nhưng chắc điều này cũng không quá quan trọng nữa vì gần 20 nghìn người đang hừng hực khí thế Marathon… 

08h03 phút

Pen A xuất phát!!! Tôi nhanh chóng nhập vào đoàn người hối hả lao về phía trước, mặc cho một vài đoạn ngược gió do chạy qua giao lộ, hoặc xuôi gió với địa hình hơi dốc xuống tôi vẫn giữ tốc độ ổn định, để chắc chắn rằng mình không quá hưng phấn. 

Km đầu tiên trôi qua với sự kiểm soát nghiêm ngặt về tâm lý, tốc độ để tim không bị kích quá ngay từ đầu race, avg pace cho km đầu tiên là 4:13

Km thứ 2 - 3 - 4 được triển khai theo đúng như mường tượng của tôi. Với tốc độ nhanh hơn hẳn pace race trung bình dự kiến (4:03 đến 4:09). Sở dĩ tôi tăng tốc vì tôi không cảm thấy bị gió thốc vào mặt, và điều đó có nghĩa là mình đang chạy xuôi chiều gió (một lợi thế, ngoài ra, đoạn này dốc thoải xuống hoặc phẳng tương đối đều đặn. 

Km thứ 5 trôi qua khá thoải mái ở nửa đầu với pace trung bình khoảng 4:05, tôi áng chừng như vậy, và nửa km sau đó là một con dốc thoải, và tôi chủ động giảm tốc theo Pacer sub3 mà BTC bố trí. Qua trạm nước, tôi tháo găng tay phải, vồ nước 2 lần và uống đủ, chờ tay khô rồi lại đeo găng lại giữ ấm. 

(Một chi tiết bạn có thể sẽ tò mò là tại sao tôi lại tháo găng? Bởi việc tháo găng sẽ làm cho nhịp chạy bị rối loạn do không duy trì được đánh tay đúng nhịp, nhưng tôi đã chuẩn bị cho việc này nhiều lần khi chạy tập trong những ngày trời lạnh… Tôi tập đeo găng, tháo găng khi đang chạy, và tôi tập duy trì nhịp điều ngay cả khi động tác đánh tay có xu hướng chưa được chuẩn bằng cách điều chỉnh cadence theo nhịp thở). 

Sau 5km đầu, tôi nghĩ mình sẽ phải tiết chế hơn, vài km hưng phấn như thế là đủ rồi, cần phải tỉnh táo để không bị cuốn vào đám đông (suy nghĩ này thực sự kéo đến sau khi tôi thấy có 1 vài người bắt đầu chậm hẳn lại hoặc dừng đi bộ, tôi nghĩ rằng có thể họ đã quá vội vã tăng tốc, và rằng trời quá lạnh sẽ làm cơ bắp vận động kém hiệu quả hơn …) 

Vì lý do đó, từ km thứ 7 tới km thứ 13 là khúc điệu hoàn toàn khác so với 5 - 6 km đầu tiên của cuộc đua. Tôi tập trung vào nhịp điệu của các động tác chạy và thực sự tôi cảm thấy vô cùng thoải mái. Mọi thứ cứ thế đều đặn, cho dù dốc lên một chút hay dốc xuống một chút… Tôi không có quá nhiều suy tư khi chạy qua khúc này… con kênh có tên gì đó là Cheonggyecheon quá đẹp! Ngay giữa thành phố mà có thể giữ được con kênh sạch như thế này quả thực không hề đơn giản! Cổ động viên hai bên đường chạy cứ liên tục hò hét, cổ vũ… Không khí quả thực đúng nghĩa ngày hội của Marathon! 

Km thứ 14 hơi đột biến, nó gần kết thúc ở một khúc cua với gió ngược và đám đông hò hét điên rồ … Tôi chắc hẳn đã bị ảnh hưởng bởi không khí cổ vũ quá nhiệt thành nên đã cuốn theo guồng của một nhóm VĐV người Hàn. Kết quả Lap Pace nhanh hơn các km trước đó 4s. Ngay khi nhận ra mình đang bị cuốn vào pace của nhóm VĐV đó, tôi hỏi một người chạy song song với tôi rằng liệu anh ta có thấy Pacer Sub3h ở đâu không thì anh ta chỉ ra đằng sau và nói họ chạy sau chúng ta khoảng 200m… Anh này cũng mời tôi vào nhóm… Sub2h55 mà anh đang chạy. 

Tôi hiểu là mình đang hơi nhanh hơn mức cần thiết (cũng đúng thôi vì trước đó tôi có một loạt các km chạy pace cao hơn hẳn pace race sub3), cần phải tiết kiệm sức và tôi điều chỉnh tốc độ chút ít, ổn định dần với pace 4:11 - 4:13 cho các km sau đó. 

Kết thúc nửa đầu của race (1st Half Marathon) với thời gian 1 tiếng 27 phút! Tôi biết mình ổn, mọi thứ đang tốt, tôi đã sử dụng 2 gel và 1 muối tại thời điểm đó. Tôi có được gần 3 phút “để dành” cho các tình huống phải giảm pace. Nhưng trời vẫn đang mưa và ngày càng mưa nặng hạt hơn, tôi cảm thấy tay mình cứ buốt dần chứ không có dấu hiệu ấm trở lại sau khi đeo găng như các lượt trước đó … Và ngoài ra, địa hình đang dần dần thay đổi, theo đúng những gì ghi chú trong Race Guide mà BTC phát trong race kit (Nửa sau dốc lên nhiều hơn).

(Xin chia sẻ thêm với các bạn rằng, khi nghiên cứu Race Guide mà BTC phát, tôi để ý nhiều nhất đến elevation, nó sẽ quyết định một phần chiến thuật của tôi khi chạy giải. Tôi cũng hỏi thêm ý kiến của anh Cao Hà và Quang Nguyễn (hai anh em đã đạt sub2h40 năm 2024 tại Seoul) về các mốc km quan trọng cần chú ý đến địa hình, hướng gió … cách phân phối sức… để chuẩn bị kỹ lưỡng hơn cho race. Và ngay khi đọc xong Race Guide, tôi quyết định là sẽ chạy nửa đầu nhanh hơn nửa sau của race! )

Theo đà xuôi gió, tôi tiếp tục tranh thủ đẩy tốc liên tiếp ở các km thứ 20 tới 25! Và tôi biết sau km 25 mình sẽ phải điều chỉnh tốc độ để giữ sức. Và sau khi sử dụng gói gel thứ 3, tôi bắt đầu chậm lại, các km thứ 26 tới 30 liên tục lặp đi lặp lại cái kịch bản combo địa hình và gió: lên dốc thì ngược gió, xuống dốc thì xuôi gió. Tuy dốc ngắn, nhưng lặp đi lặp lại, gần như km nào cũng có một hoặc hai lượt dốc nho nhỏ như thế, xem sự chênh lệch độ cao thì không đáng bao nhiêu nhưng việc phải căng mình lên chống lại gió mưa như thế thật chẳng dễ chịu chút nào. 

Sau đoạn này, tôi bắt đầu cảm thấy cơ dép (vùng trung tâm) và vùng cơ khép lớn có trạng thái mỏi. Tôi cố gắng giảm tải cho các cùng cơ này bằng cách đơn giản mà tôi vẫn thực hành trong các bài tập chạy dài là chủ động giảm sải chân khi có thể, đồng thời tăng guồng lên một chút. Lác đác có nhiều vđv đã dừng lại, có người lên xe cứu thương ngồi thở, có người đứng lại giãn cơ và nhúc nhắc chạy, có người đi bộ … Và tôi tự hiểu rằng có vẻ như những gì khó khăn nhất của chặng Marathon đang tới …

Một cổ động viên nữ đứng ở km30, cô cầm một cái biển có ghi chữ START to tướng … làm tôi hoảng hồn lên và nhớ tới câu nói của ai đó rằng “cuộc đua marathon chỉ bắt đầu ở km 30”. Hoảng lên vì suy nghĩ rằng liệu có phải mình đã quá vội vàng khi đẩy tốc ở các km trước đó không? Liệu có phải vì lạnh mà cơ bắp mình bắt đầu mỏi không? Bao nhiêu câu hỏi cứ dồn nén trong đầu, cứ kéo đến mà không chờ lời đáp… 

Một vấn đề khác, có vẻ nghiêm trọng không kém đó là cái lạnh như tôi đã chia sẻ ở trên. Nhiệt độ khi chạy chỉ dao động quanh 4 - 6 °C, gió lớn cùng với độ ẩm cao kèm theo mưa làm cho cái lạnh càng trở nên nghiêm trọng hơn. Dù khéo léo cỡ nào đi nữa, tôi vẫn bị ướt và cái lạnh cứ thế xâm chiếm dần từng khu vực trên cơ thể. Tôi cảm thấy lạnh cóng hai bàn tay, và thế là tôi nắm tay chặt hơn để giữ nhiệt cho bàn tay và ngón tay, nhưng mọi việc không khá hơn là bao bởi cứ 5km một lần, tôi lại phải tiếp nước… Cái lạnh cũng làm cho nhiệt độ cơ thể thấp hơn ngưỡng lý tưởng và hoạt động không thực sự hiệu quả. 

Khi chạm mốc km thứ 30, ước muốn duy nhất của tôi là dừng lại… Nhưng ngay ở cái khoảnh khắc mà đôi chân định dừng lại, tôi nghĩ đến 12 km còn lại và tự hỏi mình là tại sao lại dừng lại khi mà phía trước còn 12 km? Tôi cố gắng phân tâm khỏi suy nghĩ tiêu cực, và chợt nhớ là mình cần sử dụng viên muối. Tôi rút trong găng tay ra gói đựng viên muối, cắn chặt nó để gỡ được viên muối ra… Tôi cứ thế loay hoay mãi như thể mắc kẹt trong suy nghĩ về ước muốn dừng lại thì tôi nghe thấy tiếng hô, nhưng rất lạ là hô tên tôi… 

Tôi ngước lên, và nhìn thấy một người đàn ông đang gào tên tôi  … Tôi đáp lời bằng một tiếng hét và tiếp tục lao đi… Bác Kang, một thành viên của cộng đồng VietMarathoners/ART (người Hàn Quốc) vẫn chạy cùng chúng tôi tại CV Ngoại giao đoàn khi còn ở Việt Nam xuất hiện thật đúng lúc…  Bác gần như đã thức tỉnh tôi khi tôi dần chìm vào trong cơn mưa mùa xuân ở Seoul. Phải thú thật, khi viết lại thì như thế này, chứ khi đó mắt tôi đã nhoè đi một chút vì cảm động. 

Ngay khi ổn định lại tâm lý, xem xét lại tình trạng mỏi mệt của cơ bắp cũng như trạng thái tinh thần, tôi tự tính toán trong đầu rằng nếu trong 12 km tiếp theo tôi chạy với pace chậm hơn pace race sub3 trung bình bao nhiêu giây thì mình vẫn có sub3 trong tay? Và điều đó giúp tôi tỉnh táo hơn, tôi tự tin giảm tốc 4 - 6s thậm chí nhiều hơn tuỳ vào địa hình dốc hay gió … Các km sau đó giao động từ 4:15 đến 4:20 cho tới km thứ 36. 

Quả thực đôi Anta C202 6-Pro rất ổn, không thể phủ nhận bởi trong nhiều race trước đây, khi tôi sử dụng các loại giày race của các hãng khác thì tới tầm 30-32km là bàn chân và cẳng chân của tôi đã mỏi nhừ, nhưng với đôi này thì khác hẳn, tôi vẫn cảm nhận rõ được độ nảy, khả năng hồi lực vẫn rất tốt theo từng bước chạy.

Với tôi, km thứ 36 luôn là cái gì đó kinh khủng, tôi chứng kiến quá nhiều vận động viên dừng lại ở km36, cũng chứng kiến quá nhiều học viên của tôi đánh rơi target ở km36, và bản thân tôi cũng đã đánh rơi cái sub3 dự tính ở giải chạy tại Hạ Long năm 2024… 

Vì lý do đó, nên sự thận trọng của tôi dành cho km thứ 36 và 37 được nâng lên cao hơn hẳn so với các km khác. Tôi chủ động giảm tốc khi lên dốc, giảm sải khi xuống dốc để tránh bị… chuột hỏi thăm. Với tôi, tại cuộc đua này thì việc hoàn thành 38 km có nghĩa là mình sẽ chiến thắng, điều đó gần như là chắc chắn nên tôi lại càng thận trọng. 

Nhưng đôi khi sự suy tính của chính mình không phải lúc nào cũng được thực hiện trong sự minh mẫn, nên nhớ rằng chúng ta đã chạy gần 40km, cả thể chất lẫn tinh thần lúc này đều dần vào trạng thái kiệt quệ… Và nhầm lẫn là chuyện … bình thường. Và nó đã xảy ra, khi đến nửa sau của km thứ 38, sau một đoạn dài lê thê chạy ngược gió, tôi phát hiện mình đang chạy lên dốc cầu ngang qua Sông Hàn … Dốc đoạn này khá gắt, 200-300m cùng gió giật mạnh trên nền thể lực đang cạn kiệt làm tốc độ leo dốc của tôi có lúc tụt hẳn xuống 4:4x và km thứ 39 là km tôi chạy chậm nhất cho cả race với pace trung bình: 4:26 

Những tưởng sau km thứ 39, tôi có thể phục hồi lại tốc độ nhưng không, hoá ra gần như toàn bộ km 39 là đoạn dốc lên, thoai thoải khó chịu, cơ bắp mệt mỏi làm tôi không đẩy pace về mốc 4:15 như dự tính ban đầu được… Tôi hoàn thành km thứ 39 với pace trung bình 4:22 (chậm thứ nhì race =)) ) Tại khoảnh khắc hoàn thành km 39 này, tôi nở một nụ cười mà tôi tự nhận ra là khá ngờ nghệch… Một sự ngờ nghệch vui vẻ, tự mãn vì tôi biết tại khoảnh khắc đó, tôi còn tới ~16 phút trước khi cánh cổng sub3 đóng lại trong khi tôi chỉ còn hơn 3km cuối, điều đó có nghĩa là tôi có thể chạy pace 5:0x về đích cũng được… Nhưng rõ ràng, muốn có PR thì đời nào lại chạy pace 5 cơ chứ …  

Bạn biết đấy, những kẻ tự mãn thường sẽ ăn hành, và sớm hơn bạn nghĩ rất nhiều! Từ khoảnh khắc cười cợt đó trở đi, tôi chỉ biết đến cụm từ “Chạy ngược gió” mà thôi … Gió thốc vào mặt, mặc cho bản thân có cố gắng thế nào đi chăng nữa, tôi không đẩy nhanh hơn pace 4:15 được. Tôi hoàn thành km thứ 41 và 42 với pace trung bình lần lượt 4:17 và 4:16, tuy vô vọng trong việc đẩy bản thân vào trạng thái all out pace, nhưng những nỗ lực này cũng giúp tôi tranh thủ chén được vô số các đồng run đang bị cản lại bởi những cơn gió và sự kiệt quệ trên đường chạy… 

Ngay khi rẽ vào khúc cua, tôi thấy cổng đích, và gió bị cản bởi hàng cây ven đường… Tôi cố gắng đẩy nhanh hơn nữa, nhưng quả thực tôi đã kiệt quệ thật rồi, tôi chỉ đủ sức chạy được pace 3:55-4:00 chứ không thể nhanh hơn… 

Khoảnh khắc băng qua vạch đích và nghe những tiếng… tít tít của máy đọc chip thật sự …đã >.<

Nó báo hiệu tôi đã thành công với kế hoạch tập luyện của mình, đã bước chân vào ngôi nhà mới, ngôi nhà Sub3 Marathon. Và một điều quan trọng, tôi đã thực hiện được lời hứa với vợ, sub3 và không nhảy lò cò về đích. Tiếp đó, tôi lẩy bẩy trong cái lạnh, thất thểu đi từ đích tới khu vực gửi đồ để lấy quần áo ấm… (Thật may, quãng đường đó chỉ khoảng 800 - 900m gì đó và việc lấy đồ thì khá nhanh, mặc dù vậy tôi vẫn bị nhiễm lạnh và nằm trùm chăn mất cả buổi chiều)

02:58:02 

Trong bữa trưa sau race, anh Hà có nói với tôi rằng “Chiến thắng cho ta niềm vui, còn thất bại cho ta bài học”. Tôi nghĩ tôi có niềm vui, nhưng cũng có cả bài học bởi tôi biết nếu cẩn thận hơn thì có lẽ tôi đã có thành tích tốt hơn. Nhưng không sao cả, nếu biết trước thì còn gì là cuộc sống. Chúng ta sẽ phải tiếp tục có những bài học để hoàn thiện hơn nữa. 

Sau khi suy ngẫm, tôi nhận thấy những gì tôi cần cải thiện sẽ bao gồm: 

• Cần có kế hoạch và mileage tốt hơn trước race. Có thể mileage của tôi nên tăng lên, ít nhất cũng nên ở khoảng 90 - 100km thay vì khiêm tốn ở con số 80km mỗi tuần. Số tuần tích luỹ chắc chắn cũng phải tăng lên 8 - 12 tuần thay vì chỉ có một giai đoạn ngắn (6 tuần tính cả taper weeks) như vừa rồi, đó chắc chắn là điều nên làm nên không muốn bất thình lình chấn thương. 
• Cần thay đổi tỷ trọng pace trong các bài tập để có kế hoạch tốt hơn nữa. Giảm tối đa nguy cơ chấn thương, quá tải vì lịch tập không phù hợp. Trên thực tế, mặc dù có một kế hoạch tập nhưng tôi vẫn phải tự điều chỉnh để giảm tải đôi chút trong tuần 3 - 4, việc giảm tải có lẽ là đúng, nhưng chỉ vì tuần 2 tôi đã quá tham lam và đẩy pace nhanh hơn mức cần. 
• Cần tập bổ trợ tốt hơn cho cơ đùi, cơ khép và cơ dép. Không phải để cho nó to, mà để cho nó bền. Tôi quá chú trọng đến core mà bỏ quên mất cơ khép, đó có thể chính là lý do dẫn đến sự đau mỏi ở km thứ 30 như đã chia sẻ. 
• Tăng cadence là một điều tất yếu cần thực hiện, avg cadence của tôi hiện chỉ khiêm tốn ở mức 174 bước/phút. Nếu có thể tăng nó lên 178, tôi nghĩ kết quả sẽ tốt hơn rất nhiều (đây chính xác là lời khuyên từ anh Cao Hà mà tôi thấy thật sự rất đúng
• Cần có kế hoạch dinh dưỡng cẩn thận hơn cho giai đoạn tập luyện bởi trong giai đoạn tập luyện, không những tôi không giảm cân mà còn… tăng cân. Tất nhiên, không tăng giảm gì thì là tốt nhất (với tôi là vậy), nhưng việc tăng giảm cân quá thường xuyên sẽ làm cơ thể có vẻ mệt mỏi hơn nên việc có kế hoạch dinh dưỡng để đảm bảo đủ năng lượng cho tập luyện và phục hồi là tốt nhất. 
• Cần có chiến thuật tốt hơn cho race thay vì trông đợi vào thời tiết và các điều kiện race thuận lợi. Điều đó có nghĩa là tôi cần chuẩn bị, tập luyện cho mọi tình huống có thể xảy ra. Seoul Marathon 2025 là một race thực chiến tuyệt vời khi nhiệt độ ngày diễn ra giải chạy hoàn toàn khác với tất cả những gì tôi đã trải qua trong quá trình tập luyện trước đây. 
• Chủ quan và bỏ tập dốc vì nghĩ Seoul không có dốc, nhưng thực tế gain elevation của giải cũng ~70m, không nhiều nhưng cũng không đơn giản nếu không tập bổ trợ các bài chạy dốc. 
• Cần có set đồ để mặc sau race ấm áp hơn để tránh bị hạ thân nhiệt như ở giải này, chăn bạc có lẽ nên được liệt kê vào danh sách những món đồ không thể thiếu cho các race trong mùa đông. 
• Cần tính toán kỹ càng hơn với việc sử dụng gel, muối khi race. Có lẽ 5 gói gel sẽ hợp lý hơn là 4 gói như hiện tại.

Hi vọng năm 2026, tôi sẽ trở lại Seoul (hoặc Tokyo nếu may mắn) với một thành tích tốt hơn. Chúc các bạn cũng vậy, hãy tập luyện và thi đấu với nhiều niềm vui và PR nhé!