MỘT VÀI LƯU Ý ĐỂ CHẠY (NHIỀU) GIẢI MARATHON TỐT HƠN
Ở Việt Nam, nhất là ở khu vực phía Bắc thì … cứ tháng 9-10-11 là dân tình tràn ngập trong các giải chạy. Gần như mỗi tuần là một giải, giải chạy nối tiếp giải chạy. Vô tình một số trong chúng ta khi vui vui (hoặc là say say), thì bấm mua bib hơi quá tay. Kết quả, một vài người mà tôi biết đã có một chuỗi race rực rỡ đại khái như là …
Anh A: Tháng 9 chỉ tham gia 3 giải chạy cự ly 42km, tuần còn lại tưởng anh nghỉ hoá ra anh cũng chạy giải mà cự ly 21km 😂
Chị C: Tháng 10 có 4 tuần thì chị chỉ tham gia 4 giải mà thôi, 3 lượt 21km, lượt cuối 42km 🤣
Anh K: Trong 6 tuần giữa tháng 10 tới hết tháng 11, anh đi chạy giải chẳng bỏ sót tuần nào, toàn 21km hoặc 42km 😭
Đôi khi, tôi toát mồ hôi hột khi nhìn lịch đi chạy giải của học viên.Nhưng sau 4 năm làm huấn luyện thì cái cảm giác toát mồ hôi ấy ngày càng giảm (thay vào đó là lạnh hết cả người 😂). Tốt thôi, kinh nghiệm toát mồ hôi của tôi được tổng hợp thành một số lưu ý để anh chị em chạy giải vui hơn, khoẻ hơn và có thể là có cả thành tích cá nhân tốt nhất (PR) luôn. Xin mời các bạn cùng tham khảo:
- Chọn lựa giải đấu phù hợp để lập thành tích cá nhân (PR)
Nếu bạn có một series các giải đấu sẽ tham gia trong một thời gian ngắn. Hãy xác định đâu là giải đấu chính, và đâu là giải đấu mà bạn tham gia vì lý do khác (chạy cùng bạn bè, pacer cho ai đó, hoặc đơn giản bạn thích medal của giải đấu và muốn sưu tầm…).
Việc xác định giải đấu chính sẽ giúp bạn phân phối sức tốt hơn, dồn sức cho giải chính và thảnh thơi ở các giải phụ, bạn hoàn toàn có thể chọn giải phụ để Long Run hoặc sẵn sàng DNF để dành sức cho những giải đấu sau nếu cảm thấy có gì đó không ổn.
- Trước mỗi giải đấu, hãy khảo sát kỹ route của cự ly mà mình sẽ chạy
- Việc khảo sát đường chạy là việc cực kỳ quan trọng, bạn sẽ hình dung được việc mình sẽ chạy như thế nào, phân phối sức ra sao trong cả chặng đường. Và điều đó sẽ giúp bạn giảm tối đa nguy cơ chấn thương, quá sức để rồi có một kỷ niệm không vui trên đường chạy!
- Việc nắm bắt được địa hình sẽ giúp chúng ta tính toán việc tăng/giảm tốc độ cho từng đoạn đường cụ thể (xin lưu ý rằng tôi đang nói tới các giải chạy marathon thông thường chứ không nói tới các giải trail).
Nếu nắm bắt được cụ thể về địa hình, mà cụ thể là những con dốc trên đường chạy. Chúng ta sẽ tính toán trước được những đoạn đường chúng ta cần giảm tốc, nhất là khi lên dốc. Hay tính toán việc tăng tốc bao nhiêu để không quá sức, chân không mỏi, gối không chùn khi xuống dốc. Và việc tính toán này (tăng hay giảm tốc) sẽ giúp chúng ta có chiến thuật tốt hơn khi chạy giải, phân phối sức chuẩn hơn, dinh dưỡng hợp lý hơn và kết quả rất có thể là tốt hơn các race trước đây. Nếu bạn không có điều kiện đến địa điểm race sớm để khảo sát kỹ, bạn có thể đi xe máy hoặc xe đạp một lượt route chạy để hình dung về đường chạy tốt hơn.
- Về phần chạy dốc lên: Một gợi ý nhỏ tới các bạn là nên điều chỉnh giảm tốc khi lên dốc, tối thiểu 10s và tối đa không quá 40s so với pace mục tiêu. Đừng quá lo về việc bạn sẽ chậm lại, bạn cần nhớ rằng, lên dốc thì sẽ có xuống dốc, và phần xuống dốc này là lúc chúng ta bù đắp lại cho đoạn leo dốc với pace chậm hơn pace mục tiêu.
- Về phần chạy dốc xuống: Hãy lưu tâm và điều chỉnh sải chân, guồng chân cho phù hợp để không bị quá sải khi chạy xuống dốc. Nhiều người đã cố gắng sải thật dài để xuống dốc, và kết quả là đau gối, đau gót, đau cả cẳng chân ngay khi cuộc đua chưa hoàn thành … (y bác sỹ người ta gọi là chấn thương đấy ạ).
- Ở những đoạn chạy dốc bạn hãy luôn nhớ bí quyết này: Thà chậm 10-15s ở đây còn hơn là chậm 5-10p ở những đoạn sau.
(Rất có thể bạn sẽ nghĩ việc chạy lên hay xuống dốc trong giải chạy như thế này có vẻ mâu thuẫn với bài tập trong một bài viết về việc tập chạy dốc nhưng thực tế là không nhé. Nên nhớ rằng việc tập luyện là tăng khả năng thích ứng trong khi chạy giải chứ không phải là để ... tiếp sức cho quá trình all out dẫn đến chấn thương nhé).
- Nếu có thể, hãy xen kẽ các cự ly thi đấu của các giải thay vì chỉ thi đấu một cự ly
Tôi sẽ ôm đầu khi nghe học viên nói về việc “Em sẽ chạy 4 cái FM trong tháng 11/2024 anh ạ” … Quả thực là vậy đấy, tôi ôm đầu vì việc chạy 4 lần cự ly 42km trong 1 tháng sẽ làm bạn kiệt quệ, cho dù bạn cảm thấy khoẻ khoắn, nhưng thực tế thì có những thứ hao mòn chúng ta đâu có nhìn thấy. Và thế nên các race FM liền nhau như thế chỉ làm chúng ta … mệt hơn thôi chứ việc có được thành tích tốt nhất hay dấu ấn nào đó trong giải sẽ rất khó có thể đạt được.
- Nghỉ ngơi, nghỉ ngơi, nghỉ ngơi
Câu chuyện của những người tham gia quá nhiều giải đôi khi là việc nghỉ ngơi không đủ. Chúng ta có một tuần từ chủ nhật tuần này tới chủ nhật tuần sau. Tất nhiên vẫn cần chạy recover sau race để cơ bắp được thư giãn, và chúng ta cũng cần ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng…
Tóm lại, hãy tranh thủ nghỉ ngơi, recover, ngủ … để chuẩn bị cho … giải chạy kế tiếp. Đừng để cơ thể rơi vào trạng thái kiệt quệ, khi đó thì tinh thần cũng sẽ đi xuống, và cái người ta gọi là “Hội chứng blue của runner” sẽ nhảy chồm tới ôm các anh chị em và các bạn ngay 😂
Chúc các anh chị em có nhiều thành tích tốt trong các giải chạy tới đây. Đừng quên rút kinh nghiệm cho năm tiếp theo để sắp xếp lịch trình tham gia các giải chạy cho hợp lý nhằm tránh quá tải và đạt thành tích tốt nhé!
