Một chu kỳ luyện tập tuyệt vời !
6:15p sáng một ngày đầu hạ, ánh nắng phía chân trời lấp ló sau căn chung cư vô tình chạm vào lưng khi tôi đang rảo bước đi bộ giãn cơ cùng 2 người bạn tập. Quay lại, tôi nhíu mày và nói với Tuấn Anh và anh Ngọc Vinh.
- Hè về thật rồi anh em ạ, nhưng hè năm nay có vẻ không khắc nghiệt như năm ngoái.
Trên đường về nhà ngày hôm đó, tôi chìm trong những suy nghĩ về những sải chân của Clayton Young và Conner Mantz trong series mới nhất Boston Marathon. Như một đám mây lọt vào giữa bầu trời xanh, chu kỳ tập luyện vừa qua của tôi hiện ra như một thước phim quay chậm trong đầu.
"Hoàn thành hơn hoàn hảo” đó là câu nói mà tôi hay được nghe từ các runner khi nói về việc tập luyện. Một niềm vui chợt loé lên từ sâu thẳm trong tâm can tôi vì thực sự, tôi biết rằng chu kỳ tập luyện vừa rồi của bản thân còn hơn như vậy, nó được “hoàn thành một cách hoàn hảo.”
Weight and Strength Training (Cân nặng và bổ trợ)
Chưa nói đến những bài tập chạy, việc thực hiện nghiêm túc và duy trì thói quen ăn uống giàu dinh dưỡng, cắt bớt mỡ thừa trên cơ thể và bổ trợ đều đặn 3 tiếng ở phòng gym mỗi tuần thực sự bắt đầu cho thấy sự khác biệt.
Việc duy trì pace cao với độ trượt nhịp tim ~0% hoặc thậm chí về âm trong những bài Q (quality-chất lượng) trong tuần chắc chắn có sự góp sức không nhỏ từ việc giảm ~7kg mỡ và những bài tập bổ trợ mà tôi học được từ A.T Sport Therapy.
Về bổ trợ, thay vì chỉ làm động tác mô phỏng lại những động tác một cách máy móc, tôi tập trung hơn vào việc cảm nhận những múi cơ và tập phát lực trong những pha co - rút của cơ. Những bài tập được thiết kế để mô phỏng lại động tác chạy. 80% bài tập trong giáo án sẽ là bài tập … một chân.
“You will hate the session. You will feel weak performing those workouts because single-leg exercises are exhausting… But you run with one leg on the ground, so single-leg training is the way to go.”
(Bạn sẽ cảm thấy căm ghét những buổi tập bổ trợ. Bạn sẽ cảm thấy yếu đuối khi thực hiện những bài tập vì những bài tập bổ trợ bằng một chân khiến bạn mệt mỏi…. Nhưng bạn chạy bằng một chân trên mặt đất và một chân ở trên không nên những bài tập bổ trợ với một chân chính là điều phải làm.)
- Single-leg split squat
- Single-leg deadlift
- Single-leg lying hip thrust
- Long lunge hold
- …………………….
Đây là vài bài tập tiêu biểu trong buổi tập của tôi.
Một điều hay ho nữa là có 2 lần trong chu kỳ tập, tôi có vô tình dẫm vào chướng ngại vật và lật cổ chân. Một lần cùng anh Hùng Quân khi đang long run ở CV Ngoại Giao Đoàn, đi pace 4;3x. Một lần khác khi đang chạy bài Base 5:00 cùng bạn ở Khai Sơn. Phản ứng của chân sau đó là … tiếp tục chạy với tốc độ của bài mà không cảm thấy đau hay cấn gì. Đến chính anh Quân cũng bất ngờ. Tôi thì không.
Mỗi tuần,ngoài việc tập sức mạnh cho những nhóm cơ lớn, tôi thường dành nguyên 1 tiếng đồng hồ để tập những bài tập chuyên biệt thiên về thăng bằng cho những nhóm cơ nhỏ quanh cổ chân, nhóm cơ bị 99% (chắc cũng không phải nói quá) runner bỏ qua.
Ở cổ chân chúng ta ngoài dây chằng, gân, xương thì còn có những bó cơ nhỏ , ngoài việc hỗ trợ cho dây chằng trong những trường hợp bị kéo giãn như lật cổ chân thì đây còn là một trong những vị trí hấp thụ phản lực nền đường đầu tiên trên cơ thể. Nếu ta để ý và luyện tập những nhóm cơ này, bắp chuối, đùi, hông, mông … sẽ được giảm tải rất nhiều , giúp cơ thể chúng ta có thể chạy nhanh hơn, lâu hơn, hiệu quả hơn.
Mileage and Triple Day (tích luỹ và ngày tập 3 cữ)
“Với target của em thì anh thấy mileage 1 tuần của em nên rơi vào tầm bao nhiêu km ạ?”
“Loanh quanh 8x đến hơn 90km một tuần.”
Đoạn hội thoại ngắn của tôi với Head Coach VietMarathoners Hoàng Lê vào đầu năm ngắn gọn nhưng đủ để tôi biết giai đoạn tập luyện tới sẽ ra sao.
Chuỗi mileage được dần dần nâng lên từ 72 73 km thành 84 85km và có tuần đạt 92km. Đây chính là mốc mileage mà anh Hoàng muốn tôi đạt được trong chu kỳ này. Nhưng điều quan trọng không chỉ nằm ở số kilomet mà còn nằm ở những bài tập Q và quan trọng nhất là liệu cơ thể, chân cẳng tôi sẽ phản ứng ra sao khi đạt đến mốc mileage dự tính.
Không một vết gợn - đó chính là câu trả lời của cơ thể tôi khi anh Hoàng Lê khéo léo “đẩy” đống mileage cũng như những bài Q vào chu kỳ tập vừa qua. Có thể tôi đã cứng cỏi hơn, có thể cơ bắp tôi đã khoẻ hơn, có thể cân nặng của tôi đã tối ưu hơn cho việc chạy, hay là do tôi đã tối ưu hơn được dáng chạy ? Thực ra thì không phải một mà tất cả những yếu tố trên đã tổng hoà và mang đến cho tôi một chu kỳ tập HOÀN HẢO.
Từ những đoạn tempo ngắn, đến những bài Long run được tôi chủ động đẩy lên MP (marathon pace - tốc độ đua), tôi đều thực hiện 1 cách hoàn hảo. Để có thể nuốt gọn những bài Q đó , tôi chủ động giảm tốc độ của những bài easy trong tuần về ngưỡng sát cận dưới pace range mà coach giao. Điều đó giúp cho cơ thể không phải chịu nhiều áp lực nhưng vẫn có thể tích luỹ cũng như nhanh chóng phục hồi để chuẩn bị cho bài Q tiếp theo.
Một điểm nhấn nữa trong chu kỳ này đó chính là việc tôi bắt đầu những ngày tập …. Triple day (ngày tập 3 cữ)
Đúng, các bạn không nghe nhầm đâu, không phải Double day (ngày tập 2 cữ) mà là Triple day (ngày tập 3 cữ).
Thứ 4 hàng tuần là ngày VietMarathoners có buổi huấn luyện cho team Vinfast, là một core team, tôi đương nhiên sẽ xuất hiện và… chạy. Điều đáng nói là tôi còn một bài tập tốc độ hoặc Base (nền) buổi sáng và một tiếng bổ trợ vào buổi chiều nữa.
Bỏ bớt hay giữ nguyên ? Tôi cân nhắc rất nhiều và lại tìm đến anh Hoàng Lê. Với kinh nghiệm của mình, anh Hoàng Lê cân đối lịch chạy bằng việc giảm tải bài buổi sáng và để cho bài buổi chiều thật thật thật ….nhẹ nhàng . Còn về phần tôi, tôi chủ động chuyển buổi tập chân hôm thứ 4 thành buổi tập thân trên,nhằm giảm áp lực cho chân. Ngoài ra, tôi chủ động sắp xếp công việc để thứ 4 trở thành ngày không phải làm việc và dành thời gian cho việc tập và… ngủ.
“Ngủ” , một việc tưởng như đơn giản và nhiều lúc bị đánh giá thấp so với giá trị nó mang đến lại chính là chìa khoá giúp tôi hoàn thành ngày Triple day ngon lành. Có một sự thật đó là chúng ta khoẻ lên trong lúc nghỉ ngơi , đặc biệt là lúc ngủ chứ không phải trong lúc tập.
Về cơ bản , ngày Triple day ngày thứ 4 hàng tuần của tôi sẽ diễn ra như sau :
Ngủ dậy - đi chạy (tốc độ) - ăn sáng - ngủ - ăn trưa - ngủ trưa - đi tập bổ trợ (thân trên) - ăn tối - đi chạy (easy cùng team Vinfast) - về ngủ.
Running Form Utilization ( Tối ưu dáng chạy )
Trong quá trình tập luyện, tôi có một may mắn hơn đa số các runner khác đó là tôi có một supporter (người hỗ trợ) tận tuỵ trong các buổi chạy Q - em gái tôi. Trong các bài chạy quan trọng/ khó của tuần, em gái tôi sẽ luôn đi cạnh và ngoài việc cung cấp nước, điện giải, gel mỗi 2km-3km để tôi quen với dinh dưỡng khi race, em tôi sẽ quay phim lại việc tôi chạy một cách.... bất ngờ không báo trước.
Điều quan trọng chính là việc máy quay được bật lên một cách bất ngờ và đa số là những thời điểm tôi không biết. Tại sao ư? Đơn giản thôi, vì bạn không thể diễn khi không biết rằng đang có người quay phim/chụp ảnh mình. Toàn bộ những lỗi như đánh tay, đá chân, gấp hông, khom lưng, lắc người được ghi lại một cách… trần trụi , rõ nét.
Một lần nữa cảm ơn em gái tôi vì nhờ những thước phim đó cùng việc bổ trợ đều đặn, dáng chạy của tôi đã được cải thiện rõ rệt.
Lại một chu kỳ trôi qua. Marathon Pace của tôi khá tự tin hiện tại rơi vào khoảng 4:30 vào điều kiện lý tưởng, tương đương với FM sub 3:10, và coach Hoàng Lê cũng nghĩ vậy. Nếu để nói đến việc sau VnExpress Hải Phòng 2024, tôi chỉ mong cuối 2025 đạt được mốc sub 3:15 thì chu kỳ luyện tập này quả không quá khi nói rằng nó đã được hoàn thành một cách hoàn hảo.
......................................................................................................................................
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.