MỘT CA CHẤN THƯƠNG VÀ NHỮNG LƯU Ý CƠ BẢN

Vào một buổi sáng cuối tháng 3, khi đang cùng chạy và trò chuyện về việc chạy bộ, tôi đã nảy ra một ý tưởng về việc sẽ “biên” một bài nói về việc các runner đã xử lý chấn thương khi tập luyện chạy bộ như thế nào?

Về lý do, quả thực là ý tưởng đó đến hết sức tình cờ khi chúng tôi nhắc đến một vài người bạn chạy, những người đã từng hoặc đang dính phải chấn thương nào đó và cách họ xử lý với vấn đề của chính mình.

Bằng kinh nghiệm từ bản thân, cũng như việc tiếp xúc với rất nhiều học viên (kèm theo đó là rất nhiều loại chấn thương có thể gặp phải trong bộ môn chạy, từ lặt vặt cho đến nặng trong quá trình tập luyện trước đó của họ) nên tôi đã mường tượng đến việc viết một bài viết để người đọc (các bạn) có một cái nhìn “đúng đắn” và “lạc quan” nhất về vấn đề chấn thương và cách xử trí.

Chưa kịp chắp bút thì tôi … dính chấn thương luôn các bạn ạ 😅.

Chuyện tưởng đùa mà thật, tôi đã có nhiều tuần tập đều đặn các bài tốc độ, các bài chạy dài và tất cả đều diễn ra suôn sẻ. Tôi chắc mẩm là mình đã bước một chân qua được cái “dớp” chấn thương của chính mình bởi tôi là người có cơ địa không tốt, thường xuyên chấn thương, đau chỗ này chỗ nọ... ; ấy thế mà chỉ chút xíu sơ sẩy thôi, việc tập luyện cũng buộc phải dừng lại!

Nếu bạn tò mò thì tôi có thể kể một cách vắn tắt là tôi bị chấn thương gì, những nguyên nhân chính và cách tôi xử lý chấn thương như thế nào?

1. Thời điểm chấn thương: Sau bài chạy dài ngày 01/04/2023.

2. Nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương: Trong bài chạy dài hôm đó, tôi có 4km cuối ở pace 3:5x, ban đầu cảm giác khá dễ chịu với guồng, sải, nhịp thở đều như bình thường. Nhưng sang tới km thứ 4 thì tôi bắt đầu cảm thấy hơi nhói ở bắp và gót chân phải. Tôi lập tức dừng bài tập!

3. Nhận định về loại chấn thương: Tôi khá chắc chắn là gân gót của mình đã gặp một tổn thương. Tại thời điểm đó chân tôi khá đau và tôi gần như tập tễnh, tình trạng càng trở nên tệ hơn sau khi nghỉ và giãn cơ nhẹ nhàng.

4. Nguyên nhân có thể xác định: Trên đường về, tôi đã tự xác định những nguyên nhân có thể dẫn đến chấn thương mà mình gặp phải. Bao gồm:

• Đường trơn dẫn đến góc đổ người bị ảnh hưởng => Đáp bàn chuyển qua đáp gót chân/Quá sải.
• Góc cua trên đường chạy quá gấp (ở tốc độ cao), đặc biệt đường trơn dẫn đến cổ chân phải chịu lực lớn hơn thông thường.
• Giày chưa phù hợp với tốc độ. Đế giày hơi trơn khi chạy đường mưa.

5. Xử lý tức thời: Nghỉ tập; chườm đá tích cực; mát xa khu vực lân cận chứ không trực tiếp vào vùng gân gót.

6. Xác định về mặt tâm lý: Nghỉ ngơi cho đến khi các cơn đau vào buổi sáng chấm dứt. Việc cố gắng tập chỉ làm chấn thương trầm trọng và dai dẳng hơn. Đơn giản là bạn hãy ‘’tận hưởng’’ những ngày nghỉ bất đắc dĩ này. Rõ ràng việc chấn thương có vẻ như là tồi tệ, nhưng thay vì chán nản và nóng lòng muốn quay trở lại đường chạy, thử chân và rồi lại đau thì bạn hãy lạc quan và nghỉ ngơi, xử lý chấn thương bằng cách nghỉ ngơi. Việc tận dụng kỳ nghỉ ngắn bất đắc dĩ này sẽ giúp bạn trở lại đường chạy nhanh nhất, khoẻ mạnh nhất với tinh thần tập luyện tốt nhất.

7. Điều trị giảm nhẹ: Chườm lạnh hàng ngày, bôi gel giảm đau và chống viêm. Không nắn bóp, day, ấn trực tiếp vào vị trí đau.

8. Diễn tiến: Sau 3 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn (không chạy), việc đi lại sinh hoạt hoàn toàn không bị ảnh hưởng trừ buổi sáng sớm khi thức dậy, vùng cổ chân phải khá cứng và đau. Tuy nhiên vận động nhẹ nhàng vài phút thì cơn đau biến mất. Mức độ nặng của cơn đau vào buổi sáng khi thức dậy nếu tính là 10/10 điểm vào buổi sáng đầu tiên sau chấn thương thì tới ngày thứ 3 chỉ còn 3/10 điểm. Đây là điểm đáng mừng bởi có vẻ như chấn thương của tôi sẽ sớm khỏi. (Tuy nhiên nếu bạn cũng ở trường hợp tương tự và định chạy để thử xem chân đã ổn chưa thì thật sự không nên!)

Nếu bạn dành thời gian đọc đến đây, chắc hẳn bạn đã hiểu tôi đã làm thế nào, xác định tâm lý và xử trí với chấn thương như thế nào phải không? Chấn thương là điều chúng ta thường phải đối mặt trong quá trình tập luyện, vì thế việc xác định và xử trí, xử lý chúng rất cần sự bình tĩnh.

Tôi đã gặp quá nhiều trường hợp càng tập càng chấn thương nặng hơn vì nôn nóng muốn sớm quay lại với việc tập luyện cường độ cao (như chưa từng bị chấn thương).

• Ấy là những người chấn thương chưa khỏi mà đã thử chân các bạn ạ.
• Ấy là những người vừa mới khỏi nhưng đã vội vàng tập cường độ cao (cày mileage và tốc độ thật nhiều để sớm đạt được trạng thái thể lực trước khi dính chấn thương).

Nhưng tôi cũng gặp, cũng biết nhiều người dù chấn thương rất nặng nhưng cũng sớm quay trở lại với đỉnh cao phong độ. Họ bình tĩnh xử lý chấn thương, bình tĩnh nghỉ ngơi, bình tĩnh tập luyện nhẹ nhàng trở lại sau quá trình nghỉ ngơi dưỡng thương. Và chính họ mới là những người tiến xa thật xa.

(Thú thực, nếu tôi không chấn thương và không viết về chính mình thì phần in nghiêng ở trên chính là những nội dung mà tôi muốn truyền đạt tới các bạn, tất nhiên là sẽ có ví dụ cụ thể 😁).

Vậy chốt lại, hãy cứ bình tĩnh khi gặp phải một chấn thương nào đó. Nếu chẳng may bị chấn thương, bạn nên:

• Xem xét kỹ nguyên nhân gây ra chấn thương để tránh việc tái phát sau này.
• Theo dõi diễn tiến chấn thương để  có cách xử lý phù hợp thay vì “rập khuôn” (anh bạn A của bạn bị chấn thương và làm như vậy là khỏi, nhưng có thể nếu bạn bắt chước thì chấn thương của bạn nặng lên thay vì có tiến triển tốt). Nếu chấn thương của bạn có xu hướng nặng dần, hãy tới gặp bác sỹ chuyên khoa để được thăm khám đầy đủ cũng như nhận được lộ trình trị liệu kịp thời.
• Xác định nghỉ ngơi để vùng tổn thương có thời gian hồi phục. Hãy tận hưởng kỳ nghỉ ngắn ‘’bất đắc dĩ’’ một cách trọn vẹn. Thay vì cố chạy trong cơn đau, hãy tập bổ trợ ở mức độ vừa phải để tăng cường sức mạnh cơ khớp.
• Không nên dại dột “thử chân” khi chân có dấu hiệu chưa hồi phục hoàn toàn.
• Không nên nóng vội tăng khối lượng và chạy tốc độ cao với mong muốn “sớm lấy lại phong độ đỉnh cao”.
• Lời khuyên của tôi với mọi chấn thương là: Bạn không nên nắn, bóp, day, ấn trực tiếp vào vùng tổn thương bởi việc tác động ngoại lực trực tiếp vào vùng tổn thương rất có thể sẽ làm trầm trọng hơn vấn đề đang gặp phải. Hãy xác định rõ ràng chấn thương trước khi quyết định làm gì tiếp theo bạn nhé. (Nói thế là vì một số bạn có thói quen là cứ thấy chỗ nào đau, mỏi thì cho dù đó là mỏi cơ hay chấn thương thì bạn cũng lấy máy mát xa ra … ‘’bắn’’ cái đã).

Do kịp thời phản ứng (lập tức dừng bài tập) và vì tôi cũng đã có nhiều kinh nghiệm với … nhiều loại chấn thương nên việc áp dụng triệt để những gạch đầu dòng nêu trên đã giúp tôi trở lại đường chạy một cách bình thường sau 6 ngày nghỉ ngơi và tích cực các liệu pháp điều trị ‘’nhẹ nhàng’’ . (Tôi chấn thương vào ngày 01 tháng 04  và quay trở lại với đường chạy vào ngày 07 tháng 04).

Tôi chạy liền hai ngày 07 và 08/04 mà không gặp bất kỳ trở ngại nào, mọi thứ đều khá trọn vẹn sau những ngày nghỉ ngơi. Tất nhiên, tôi cũng lưu ý với các bạn rằng chấn thương của tôi là loại khá nhẹ, và vì thế thời gian nghỉ cũng không quá dài. Nhưng  tôi cũng biết nhiều người bị đau giống tôi nhưng thay vì nghỉ ngơi và có những liệu pháp phù hợp, họ ‘’chịu đau’’ để tiếp tục với lịch tập. Khi đó, chấn thương nhẹ này trở nên nặng hơn, kéo dài (nếu không muốn nói là nó đã trở thành một chấn thương … mãn tính).

Về phần tôi, tôi sẽ duy trì trạng thái tập nhẹ thêm khoảng 4-5 bài tập (khoảng 1 tuần) để đảm bảo rằng gân gót hoàn toàn phục hồi trước khi quay trở lại với những bài tập tốc độ.

Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và ít phải trải nghiệm những kỳ nghỉ bất đắc dĩ :)