KHỞI ĐỘNG TRƯỚC MỖI BÀI TẬP VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý
Khởi động và giãn cơ với phần lớn các runner là hai phần đơn giản và dễ dàng nhất trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, sau một thời gian quan sát ở các giải chạy bộ, VietMarathoners nhận thấy có khá nhiều bạn chưa thực sự hiểu về hai nội dung này, dẫn đến khởi động trước tập và giãn cơ sau tập chưa được đúng và đủ. Vậy nên chúng tôi đã tổng hợp và chia sẻ một bài về hai vấn đề đơn giản này để giúp mọi người nắm bắt rõ hơn về việc khởi động trước tập và giãn cơ sau tập như thế nào cho đúng và cho đủ.
Như mọi người đều biết là việc khởi động giúp chúng ta làm nóng các bó cơ, tăng tiết dịch khớp nhằm chuẩn bị cho các hoạt động tập luyện trong phần chính của bài tập, qua đó giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là chấn thương liên quan đến các cơ, gân (hoặc những chấn thương nặng hơn có thể tích luỹ dần dần). Đôi khi đơn giản chỉ là giảm tối đa trạng thái bị căng cơ sau tập.
Qua thực tế quan sát ở nhiều giải chạy, phần lớn các runner sẽ khởi động theo động tác mẫu của các huấn luyện viên gym của một phòng tập nào đó, hoặc đội ngũ nào đó do các ban tổ chức mời tới. Tuy nhiên, vì chạy bộ khác với tập gym, lại khác với các bộ môn thể thao khác nên khá nhiều động tác khởi động mà các runner được truyền đạt trong các giải chạy là không cần thiết hoặc chưa phù hợp với bộ môn chạy bộ đường dài.
Với nhiều người, việc khởi động … lỗi được thực hiện, lặp đi lặp lại một cách khá vô thức. Ví dụ như việc xoay cổ chân, xoay khớp gối. Nói những động tác này được thực hiện một cách khá vô thức bởi ngay từ những ngày còn bé, khi học các tiết học thể dục ở trường học, chúng ta vẫn được hướng dẫn các động tác khởi động bao gồm xoay khớp cổ chân, khớp cổ tay, rồi xoay khớp gối…
Rồi tiếp đó là những động tác giãn cơ tĩnh hay ép cơ tại chỗ (vốn thuộc về các động tác nên được thực hiện sau khi tập). Khoan bàn tới chuyện ép cơ tĩnh, bởi đó là nội dung sẽ được bàn đến ở một bài viết khác (nhưng theo tìm hiểu từ một số tài liệu, việc ép cơ tĩnh sẽ không giúp bạn chạy tốt hơn mà còn có thể dẫn tới một số chấn thương hoặc làm giảm hiệu suất hoạt động của cơ bắp).
Trước tiên chúng ta sẽ nói về việc tại sao xoay khớp cổ chân và khớp gối lại không đúng trong chạy bộ đã nhé.
Nếu mọi người thử ngồi trên ghế, đưa chân ra phía trước và cử động bàn chân thì mọi người sẽ nhận ra ngay rằng cổ chân của chúng ta rất linh hoạt. Nó giúp bàn chân cử động ra trước, trở về sau, và thậm chí hơi nghiêng sang trái, phải; tuy nhiên, biên độ cử động sang hai bên trái, phải là rất hẹp.
Với khớp gối thì thậm chí nó chỉ cử động trước sau (khi chúng ta gập và duỗi chân ra). Và khi chạy hoặc đi bộ, chúng ta thấy một sự thực là gần như cổ chân và gối không hề có sự dịch chuyển theo phương ngang, hoặc chéo.
Vậy chuyện cổ chân và khớp gối thì liên quan gì nhỉ?
Theo các thông tin chúng tôi tìm hiểu, việc xoay khớp cổ chân, xoay khớp gối sẽ làm cho các bó cơ, gân ở khu vực lân cận bị yếu đi và làm tăng nguy cơ chấn thương do lật cổ chân, đau các vùng cơ quanh khớp gối (trong trường hợp xoay khớp quá nhiều và với biên độ rộng). Do đó việc xoay khớp cổ chân, xoay khớp gối khi khởi động cho bộ môn chạy bộ không hẳn là cần thiết.
Câu hỏi đặt ra là: Thế chúng ta sẽ khởi động như thế nào?
Sau khi tìm hiểu từ khá nhiều nguồn, và cũng tham khảo một số chuyên gia cũng như vận động viên chạy bộ đường dài uy tín. Chúng tôi đã tổng hợp về việc khởi động một cách cơ bản, đơn giản nhất. Cụ thể, các động tác khởi động sẽ theo trình tự như sau:
- Với bàn chân và khớp cổ chân: Đứng hai tay chống nạnh, 1 chân làm trụ, chân còn lại đưa ra trước khoảng 10-15cm, hơi kiễng gót bàn chân và lăn lòng bàn chân về phía trước rồi trả lại vị trí cũ. Lặp đi lặp lại trong 20-30s rồi đổi chân.
- Với khớp gối và cơ đùi hãy đơn giản thực hiện theo 3 phần bao gồm:
1. Đá lăng tại chỗ trong 30s - Nghỉ 30s rồi đổi chân)
2. Chạy tại chỗ bước nhỏ có nâng cao đùi trong 30s - Nghỉ 30s
3. Chạy tại chỗ gót chạm mông trong 30s - Nghỉ 30s
- Xoay nhẹ nhàng khớp hông, khớp vai và cổ (mỗi động tác 15-30s).
Sau đó tiến hành lại trình tự đã nêu trên thêm 1 lần nữa và bắt đầu bài tập nếu cần.
Nếu trời lạnh, bạn có thể khởi động trong nhà, làm nóng cơ thể như phần nội dung trong một bài viết khác mà chúng tôi đã nhắc đến về việc chạy bộ mùa lạnh và những điều nên lưu ý.
Ngoài ra, sau mỗi động tác khởi động, chúng ta nên nghỉ 20-30s trước khi tập động tác tiếp theo. Sau khi hoàn tất quá trình khởi động cơ bản, hãy dành một vài phút đi bộ hoặc chạy thật nhẹ nhàng thong thả trước khi chính thức tập theo nội dung bài tập chính.
(Xin lưu ý rằng đây là phần khởi động cơ bản và đơn giản nhất, phù hợp với các bạn mới tập hoặc đang tập luyện những bài tập thông thường. Việc khởi động trước các giải chạy, hoặc cho các bài tập tốc độ sẽ phức tạp hơn, đòi hỏi nhiều thời gian và kỹ thuật cao hơn. Do đó, chúng tôi xin được đề cập tới trong một bài viết khác.)
Chúc các bạn tập luyện với thật nhiều niềm vui, hiệu quả, và đạt được nhiều thành công trong các giải chạy mà mình tham gia. Phần nội dung về giãn cơ sẽ được chuyển đến các bạn trong thời gian ngắn tới đây.
