DINH DƯỠNG CƠ BẢN CHO THỂ THAO SỨC BỀN - PHẦN 2
Xin chào các bạn đã trở lại với phần thứ 2 của dinh dưỡng cơ bản cho thể thao sức bền sau bài viết đầu tiên.
Trong phần này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về chiến lược dinh dưỡng cho thể thao sức bền, cũng như các kỹ thuật để thực hành dinh dưỡng sao cho hiệu quả nhé.
Được rồi, vào bài thôi nào!!!
Đầu tiên, chắc ta nên bàn đến một căn bệnh vô cùng phổ biến đó là tiểu đường. Bệnh tiểu đường (hay còn gọi là bệnh đái tháo đường) là một tình trạng bệnh lý rối loạn chuyển hóa không đồng nhất, có đặc điểm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Tiểu đường đang ngày càng trở nên phổ biến và tỉ lệ người mắc trên toàn thế giới vẫn không có vẻ sẽ giảm.
Vậy tại sao lại có bệnh tiểu đường ở đây?
Có khá nhiều nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường, nhưng những người có lượng đường trong máu bất ổn theo thời gian thường có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn hẳn những người khác.
Cụ thể, khi lượng đường trong máu tăng cao, thường là sau mỗi bữa ăn, tuyến tụy sẽ tiết ra Insulin để hạ đường huyết và cân bằng lại lượng đường trong máu; và ngược lại khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức cân bằng, cơ thể ta sẽ tiết ra Glucagon để tăng nồng độ đường trong máu lên.
Thử tưởng tượng sẽ ra sao nếu lượng đường trong máu của bạn lên xuống một cách thất thường, chắc chắn tuyến tụy của bạn sẽ phải làm việc rất nhiều, và chính việc hoạt động “quá sức” sẽ dần dần khiến tuyến tụy bị “mệt” và không chịu tiết ra đủ lượng Insulin khi cơ thể cần nữa, và thế là chúng ta thấy dấu hiệu của bệnh lý “tiểu ra đường”.
Nghe không vui một chút nào có phải không các bạn?
Quả thực, tiểu đường gây ra rất nhiều bất tiện đến cho cuộc sống sinh hoạt hàng ngày, cơ thể thì dễ bị rơi vào trạng thái đói và mệt, làm giảm chất lượng cuộc sống của người gặp phải tình trạng bệnh lý này.
Giờ hãy quay trở lại câu chuyện chính của chúng ta - “dinh dưỡng cơ bản cho thể thao sức bền”. Nếu bạn là một người tập chạy đủ lâu, bạn sẽ biết cơ thể chúng ta cần phải có đường để có thể vận động một cách hiệu quả, chưa nói đến việc một cường độ tập luyện cao sẽ đòi hỏi một lượng đường khá lớn. Nếu không thể duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu, chắc chắn ta sẽ không bao giờ có thể đạt được trạng thái tối ưu trong quá trình tập luyện.
Vậy, làm sao để có thể duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu? Câu trả lời sẽ nằm ở chính chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mỗi chúng ta. Và để có một chế độ dinh dưỡng hiệu quả, VietMarathoners xin chia sẻ đến các bạn một vài chiến lược dinh dưỡng được giảng dạy bởi chuyên gia dinh dưỡng về thể thao sức bền người Mỹ Bob Seebohar.
Chiến lược đầu tiên có tên “Bập bênh dinh dưỡng”.
Chiếc bập bênh này sẽ có cái chân là Protein (chất đạm), và hai đầu của bập bênh chính là Carbohydrate (chất bột đường) và Fat (chất béo). Chiến lược này tương đối đơn giản, khi nào tăng Carbohydrate thì sẽ giảm Fat và ngược lại. Không đồng thời cùng tăng hoặc cùng giảm hai nhóm dinh dưỡng này.
Một góc nhìn khác về chiếc bập bênh nằm ở vai trò của ba nhóm dinh dưỡng, trong khi Carbohydrate và Fat là hai nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể, Protein lại không có vai trò như vậy. Vai trò của Protein chính là giúp xây dựng nên cơ bắp của chúng ta, thứ mà sẽ tiêu thụ năng lượng để duy trì các hoạt động sống của cơ thể, hay thô hơn là để chúng ta có thể chạy 🤣. Chính vì thế ta sẽ cần một nguồn Protein thật dồi dào để giữ vững cho chiếc bập bênh dinh dưỡng, và hai đầu của bập bênh sẽ là hai nguồn năng lượng mà chúng ta sẽ cần phải phân bổ trong mỗi bữa ăn.
Vậy tiếp theo ta sẽ “chơi” chiếc bập bênh này như thế nào?
Trong quá trình tập luyện, chắc hẳn bạn sẽ có những giai đoạn tập luyện khác nhau, có những lúc bạn cần rất nhiều tinh bột (Higer Carbohydrat/Lower Fat) để có đủ năng lượng cho những bài tập nặng. Hay có những thời điểm bạn cần dạy cho cơ thể tập đốt mỡ với các bài tập hiếu khí chậm và dài, có lẽ chế độ Lower Carbohydrate/Higer Fat sẽ là một lựa chọn hợp lý hơn, hay đơn giản là bạn đang trong giai đoạn duy trì và muốn một chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa Carbohydrate và Fat (Macronutrient balance).
Sau “Bập bênh dinh dưỡng”, chúng ta sẽ đến với “Quy tắc bàn tay”.
Quy tắc này có thể hiểu ngay khi ta nhìn vào hình bên dưới, nhưng, trước khi đi sâu hơn về phương pháp này, bạn hãy nhớ rằng sẽ không có bất kỳ con số hay sự định lượng nào ở đây, tất cả những gì chúng ta quan tâm sẽ chỉ nằm ở tỉ lệ.
“Quy tắc bàn tay” được mô tả như sau:
- 2 bàn tay trái và phải của bạn sẽ đại diện cho Cabohydrate (CHO) và Protein (PRO)
- Hãy tưởng tượng một nắm tay của bạn sẽ là một nắm thức ăn (có thể là thịt, cơm,...)
- Một nắm của bạn là nắm to, hay chỉ là nửa nắm thì phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của chính bạn, hãy chỉ quan tâm đến tỷ lệ giữa hai bên tay trái và tay phải
- Tỷ lệ thường thấy cho những người chơi các môn thể thao sức bền (chạy bộ, bơi lội, đạp xe,...) sẽ là tỷ lệ 2:1 và 3:1 giữa Cabohydrate và Protein
- Chiến lược dinh dưỡng 1:1 sẽ phù hợp với những người đang ở giai đoạn muốn giảm cân, đang trong giai đoạn tập duy trì hoặc đang trong thời kỳ nghỉ ngơi sau một giai đoạn tập luyện căng thẳng
- Chiến lược 4:1 có lẽ sẽ phù hợp với những người đang ở trong giai đoạn tập luyện nặng trong năm, khi mà nhu cầu tinh bột lên cao
“Quy tắc bàn tay” là một phương án vô cùng dễ thực hiện và đặc biệt hiệu quả với những người “sợ” việc cân đo đong đếm từng gram thức ăn như chiến lược dinh dưỡng mà các bạn vẫn hay đọc được trên mạng hay được dạy ở những lớp gym.
Chiến lược cuối cùng tôi muốn chia sẻ với các bạn có tên “Hồng tâm dinh dưỡng”.
Trong hồng tâm này ta sẽ có 4 nhóm thực phẩm
- Nhóm thực phẩm giàu Protein và Fat. Tại sao Protein lại đi kèm với Fat? Đơn giản bởi vì thường ở trong thịt hay các loại đạm sẽ có chứa sẵn chất béo trong đó rồi.
- Nhóm rau củ quả
- Nhóm ngũ cốc nguyên hạt. Với nhóm này các bạn nên chọn những loại càng đen càng tốt. 🤣
- Và nhóm cuối cùng chính là những thực phẩm không thể liệt kê vào ba nhóm ở trên. Chúng có thể là rượu, bia, kẹo, đồ ăn vặt, … hay thậm chí gel năng lượng cũng có thể được xếp vào nhóm này. Ta có thể thấy nhóm thực phẩm này không nhất thiết phải là những thực phẩm kém lành mạnh, chúng có thể là bất cứ thứ gì, chỉ là chúng không nên chiếm nhiều hơn 10% tổng lượng thực phẩm mà chúng ta vẫn tiêu thụ hàng ngày.
Hồng tâm dinh dưỡng hướng dẫn rằng ta nên tư duy về việc ăn uống từ bên trong ra bên ngoài của hồng tâm; hay nói một cách khác, ta nên để ý đến nhóm thực phẩm số 1 đầu tiên, tiếp theo đó sẽ là các nhóm 2, 3, và 4.
Để hiểu một cách chính xác, hãy thử tưởng tượng bản thân đang tham gia vào một bữa tiệc buffet, bạn hãy luyện cho mình tư duy là đầu tiên hãy lấy thịt, sau đó là đến rau củ/hoa quả, sau đấy mới đến tinh bột, và cuối cùng là có thể thêm một vài những đồ ăn khác, khá là đơn giản phải không nào? Nhưng không phải lúc nào bạn cũng ý thức được việc này, và đôi khi bạn có thể vô thức bỏ quên thịt trong các bữa ăn, hoặc có thể là tiêu thụ không đủ. Xin lưu ý rằng:
- Protein/Fat được quan tâm đầu tiên không phải là vì nó quan trọng hơn những nhóm thực phẩm khác, đơn giản chỉ bởi vì nó hay bị các vận động viên chơi các môn thể thao sức bền “bỏ quên”.
- Bạn không cần phải ăn các loại thức ăn trên theo chính xác thứ tự từ nhóm số 1 cho đến nhóm số 4, “Hồng tâm dinh dưỡng” chỉ dạy cho chúng ta thứ tự ưu tiên khi chuẩn bị đồ ăn để không có loại thực phẩm quan trọng nào bị bỏ sót.
Trên đây VietMarathoners đã gửi đến cho các bạn mục tiêu chính của việc thực hành dinh dưỡng nhằm duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu cùng với một vài chiến lược dinh dưỡng đơn giản không đặt nặng về định lượng để các bạn có thể dễ dàng thực hành và đặc biệt phù hợp với những người chơi các môn thể thao sức bền.
Để việc thực hành dinh dưỡng đạt hiệu quả tối đa, hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên đang lên kế hoạch tập luyện cho bạn để có thể biết được bạn đang ở trong giai đoạn tập luyện nào, để từ đó có thể lựa chọn cách thức thực hành dinh dưỡng sao cho phù hợp nhất nhé!
Một vài phần kiến thức trong bài viết này được tham khảo từ các chương trình đào tạo của chuyên gia dinh dưỡng Bob Seebohar
🏃♂️ VietMarathoners - Đồng hành cùng bạn trên mỗi bước chạy! 🏃♀️
Bạn đang tìm kiếm một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp? Hãy để VietMarathoners giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! VietMarathoners cung cấp các chương trình huấn luyện cá nhân hóa, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên bán chuyên.
🔹 Hoạt động của VietMarathoners:
- Huấn luyện chạy bộ theo từng mục tiêu (giảm cân, cải thiện sức bền, tăng thành tích cá nhân, chuẩn bị cho marathon,…)
- Tối ưu hoá kế hoạch tập luyện cho từng học viên
- Đánh giá và theo dõi tiến độ theo giai đoạn
- Hướng dẫn, hỗ trợ kỹ thuật chạy
- Cung cấp pacer cho các giải chạy
- Cung cấp pacer cho cá nhân tại các giải chạy
🔹 Tại sao chọn VietMarathoners?
- Chuyên gia huấn luyện có kinh nghiệm.
- Hỗ trợ bạn xuyên suốt quá trình tập luyện.
