DINH DƯỠNG CƠ BẢN CHO THỂ THAO SỨC BỀN - PHẦN 1

Nhắc đến câu chuyện dinh dưỡng, hẳn sẽ có không ít người cảm thấy thật sự mệt mỏi và áp lực. Kể cũng đúng thôi, bởi chúng ta thường hay gắn chủ đề dinh dưỡng với những chất này chất nọ, với những kiến thức mang tính định lượng này kia, và đôi khi là những “khẩu phần ăn kiêng” với đầy sự ám ảnh.

Dinh dưỡng là một lĩnh vực vô cùng rộng và cũng có thể rất phức tạp nếu nói về mặt hàn lâm. Đấy là còn chưa kể đến rất nhiều các trường phái hay cách thức để vận dụng những kiến thức này trong việc thực hành câu chuyện về dinh dưỡng. Với một lượng thông tin khổng lồ như vậy, ai mà lại không ngợp cho được.

Thấu hiểu được nỗi lăn tăn này của nhiều các anh/chị/em và đặc biệt là những người đang ngày đêm tập luyện các bộ môn thể thao sức bền, VietMarathoners xin tổng hợp và chia sẻ lại đến mọi người những phần kiến thức về câu chuyện dinh dưỡng dưới một góc nhìn đơn giản, dễ hiểu, thực tế và thực dụng nhất với hi vọng giúp mọi người xóa bỏ đi một suy nghĩ rằng “dinh dưỡng thật sự quá khó để có thể thực hành”.

Mở bài hơi dài rồi, ta vào luôn phần chính thôi mọi người nhỉ 😄?

Đầu tiên là câu chuyện dinh dưỡng với việc giảm cân, bạn có biết cứ mỗi gram Glycogen trong cơ thể lại có trung bình 3 gram nước không? Khi ta cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể, gần như chắc chắn khối lượng nước trong cơ thể ta cũng sẽ giảm theo, và từ đó trọng lượng cơ thể bắt đầu giảm. Nhưng việc giảm này sẽ không phải là mãi mãi vì ta không thể cứ thế giảm lượng Glycogen dự trữ trong cơ thể xuống không còn gì được; thiếu hụt Glycogen, cơ thể ta sẽ không thể vận hành một cách bình thường. Đây chính là lý giải cho việc tại sao khi ta mới bắt đầu tập luyện một bộ môn nào đó cùng với một chế độ ăn giảm tinh bột, cơ thể ta sẽ nhẹ đi một lượng nhất định rồi sau đó chững lại không chịu giảm thêm nữa. Đơn giản là vì chúng ta đang giảm khối lượng nước trong cơ thể thông qua giảm lượng Glycogen tích trữ trong cơ và gan.

Mọi người thường cảm thấy chán nản vì dấu hiệu không mong muốn này, thế nhưng, quá trình giảm cân vẫn sẽ tiếp tục nếu bạn không bỏ ngang việc tập luyện của mình và tiếp tục thực hành dinh dưỡng một cách hợp lý để giảm khối lượng mỡ trong cơ thể.

Vậy thì ta nên thực hành dinh dưỡng như thế nào bây giờ?

Câu trả lời vô cùng đơn giản, hãy giữ ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Tại sao lại như vậy? Khi lượng đường trong máu thay đổi một cách thất thường, tuyến tụy sẽ phải thường xuyên tiết ra Insulin mỗi khi cần giảm lượng đường trong máu xuống, giữ cho nó ở mức cân bằng. Điều này gây giảm lượng Hormone Sensitive Lipase (HSL) — chính là enzyme kích thích quá trình Lipolysis (bẻ gãy mỡ) — khiến giảm khả năng đốt mỡ của cơ thể và làm cho cơ thể học cách ưu tiên đốt đường thay vì mỡ để tạo ra năng lượng. Tóm lại, việc lượng đường trong máu không ổn định sẽ làm giảm khả năng đốt mỡ của cơ thể cũng như tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường khi mà tuyến tụy cứ phải làm việc cật lực từ ngày này qua tháng khác.

Và giờ ta lại có một câu hỏi, làm thế nào để giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định?

Câu trả lời có khi đơn giản hơn là bạn đang nghĩ. Ta có thể chia nhỏ lượng đường mà mình tiêu thụ hàng ngày ra cho các bữa phụ trong ngày. Ví dụ, ngoài 3 bữa Sáng-Trưa-Tối, bạn có thể giảm khẩu phần ăn những bữa này và bổ sung thêm 2 bữa phụ vào tầm 9-10h sáng và 14-15h chiều. Tổng năng lượng nạp vào cơ thể theo giả định là không đổi, nhưng lượng đường đưa vào sẽ được phân phối ra đều hơn.

Tất nhiên, chiến lược trên sẽ chỉ có hiệu quả nếu bạn đồng thời thực hành kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Muốn giảm cân thì lượng Calo nạp vào cần ít hơn lượng Calo tiêu thụ, và muốn tăng cân thì làm ngược lại. Bạn có thể đơn giản là điều chỉnh lượng thực phẩm dung nạp vào cơ thể dựa vào khẩu phần ăn hiện tại của mình, thay vì luôn luôn phải định lượng hóa mọi thứ với những công thức toán phức tạp. Xin đừng hiểu nhầm ý tôi, nếu bạn là một người có thói quen tính toán và theo dõi lượng Calo hàng ngày và vẫn thoải mái khi làm điều đó, hãy tiếp tục làm vậy. Còn nếu bạn thấy điều đó là quá rắc rối và gây cản trở bạn trong việc thực hành dinh dưỡng, hãy làm như tôi chia sẻ, đơn giản là điều chỉnh lượng thức ăn dựa vào khẩu phần ăn hiện có của mình.

Có vẻ cũng không đến nỗi quá khó hiểu phải không các bạn 😁? Hi vọng những phần kiến thức vừa rồi có thể giúp bạn phần nào cảm thấy tự tin hơn trên con đường tập luyện của mình. Hẹn gặp lại các bạn trong phần tiếp theo của bài viết với những chia sẻ lý thú hơn từ VietMarathoners nhé 😉.